Ein Diät-Erfrischungsgetränk im Einkaufskorb sorgt mittlerweile für Diskussionen. In einer Schlagzeile heißt es, Aspartam sei möglicherweise krebserregend. In einer anderen steht, Erythrit fördere die Blutgerinnung. Eine dritte behauptet, Süßstoffe würden beim Abnehmen sowieso nichts bringen. Alle drei erschienen im Abstand von wenigen Monaten, und alle drei waren im Großen und Ganzen zutreffend.
Das Problem ist der Begriff „Süßstoffe“. Aspartam, Sucralose, Acesulfam K, Saccharin, Erythrit, Steviolglykoside und Mönchsfrucht haben genau eine Eigenschaft gemeinsam: Süße ohne viel Zucker – und sonst fast gar nichts. Unterschiedliche chemische Zusammensetzung, unterschiedliche Aufnahme, unterschiedliche Zulassungsunterlagen, unterschiedliche Qualität der wissenschaftlichen Belege. Dass man sie alle unter einem einzigen Begriff zusammenfasst, lässt dieses Thema unlösbar erscheinen.
Erst die ehrliche Antwort, dann die Details. Bei den Mengen, die Menschen tatsächlich zu sich nehmen, haben die zugelassenen Süßstoffe nachweislich keine schädlichen Auswirkungen, und die Sicherheitsmargen sind größer, als fast jeder erwartet. Bei Erythritol gibt es die einzige wirklich offene Frage. Und wenn man ein zuckerhaltiges Getränk gegen ein gesüßtes austauscht, vermeidet man eine große Zuckeraufnahme – was wichtig ist, weil die realistische Alternative im Alltag der meisten Menschen nicht Wasser ist.
Was bedeutet die zulässige Tagesdosis eigentlich bei Konserven?
Für Aspartam gilt eine zulässige Tagesdosis (ADI) von 40 mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Die EFSA hat diesen Wert bei ihrer Neubewertung im Jahr 2013 ermittelt, und auch die JECFA geht von diesem Wert aus (EFSA Journal 2013). Die ADI ist nicht der Punkt, ab dem Schäden auftreten. Es handelt sich um die Menge, deren tägliche Einnahme über die gesamte Lebensdauer hinweg als sicher gilt – in der Regel entspricht sie der höchsten Dosis ohne beobachtbare Wirkung in Tierversuchen, geteilt durch 100.
Umgerechnet auf Dosen erschreckt diese Zahl die Leute. Die WHO hat ein eigenes Rechenbeispiel veröffentlicht: Bei 200 bis 300 mg Aspartam pro Dose müsste ein 70 kg schwerer Erwachsener mehr als 9 bis 14 Dosen pro Tag trinken, um die ADI zu überschreiten – vorausgesetzt, es gibt keine anderen Quellen (WHO, 2023). Viele Diät-Colas liegen deutlich unter diesem Bereich, was die Zahl noch weiter in die Höhe treibt, wenn man die „Coke Zero“-Frage mit einbezieht.
Acesulfam K ging gegen den Tenor der Berichterstattung ein. Die EFSA hat es im April 2025 neu bewertet und die ADI von 9 auf 15 mg/kg pro Tag angehoben (EFSA Journal 2025). Die einzige absolute Ausnahme: Aspartam ist eine Phenylalaninquelle, daher gilt die ADI nicht bei Phenylketonurie.
Warum hat die WHO Aspartam am selben Tag sowohl als mögliches Karzinogen als auch als unbedenklich eingestuft?
Am 14. Juli 2023 veröffentlichten zwei WHO-Gremien gleichzeitig Berichte, deren Inhalt sich gegenseitig zu widersprechen schien. Die IARC stufte Aspartam in Gruppe 2B ein – „möglicherweise krebserregend für den Menschen“ – und verwies dabei auf begrenzte Hinweise auf Leberzellkarzinome beim Menschen, begrenzte Hinweise bei Tieren sowie begrenzte Erkenntnisse zum Wirkmechanismus. JECFA, das dieselbe Literatur auswertete, sah keinen ausreichenden Grund, die zulässige Tagesdosis von 0 bis 40 mg/kg zu ändern, und bestätigte diese erneut.
Sie haben nicht dieselbe Frage beantwortet. Die IARC identifiziert Gefahren, d. h., ob etwas bei einer bestimmten Exposition Krebs verursachen kann, und ihre vier Kategorien beschreiben, wie stichhaltig die Beweislage ist, nicht wie groß das Risiko ist. JECFA bewertet das Risiko bei realistischer Exposition. Der Ernährungsdirektor der WHO selbst hat die Übereinstimmung zu Protokoll gegeben: Bei üblicherweise verwendeten Dosen ist die Sicherheit kein großes Problem, und die beschriebenen Auswirkungen müssen noch genauer untersucht werden. Die US-amerikanische FDA ging noch weiter und erklärte, sie stimme der Schlussfolgerung der IARC rundweg nicht zu.
Warum rät die WHO von Süßstoffen zur Gewichtsreduktion ab?
Im Mai 2023 veröffentlichte die WHO eine Leitlinie, in der empfohlen wird, zuckerfreie Süßstoffe nicht zur Gewichtskontrolle oder zur Senkung des Risikos für nichtübertragbare Krankheiten zu verwenden. Der kleine Hinweis stammt von der WHO selbst: Die Empfehlung ist an Bedingungen geknüpft, stützt sich auf Evidenz mit geringer Sicherheit und gilt nicht für Menschen mit bereits bestehendem Diabetes (WHO, 2023).
Die Gewissheit ist gering, da die Beweislage in zwei Richtungen weist. Randomisierte Studien zeigen meist einen geringen Rückgang des Körperfetts, prospektive Kohortenstudien das Gegenteil, und die WHO nennt den wahrscheinlichen Grund: Der Zusammenhang könnte durch Ausgangsmerkmale und komplexe Konsumgewohnheiten verfälscht sein. Das ist, höflich ausgedrückt, eine umgekehrte Kausalität. Menschen, die Diät-Limonaden trinken, sind überproportional oft solche, die ohnehin schon versuchen, ihr Gewicht oder ihren Blutzucker in den Griff zu bekommen.
Substitutionsstudien liefern klarere Ergebnisse. In sechs randomisierten Studien mit 1.729 Teilnehmern führte der Ersatz des bisherigen Konsums von zuckergesüßten Getränken durch kalorienfreie Alternativen zu einer Senkung des BMI um 0,31 kg/m², was etwa 0,5 bis 1 kg entspricht, wobei das Gewicht nach Beendigung der Intervention wieder anstieg (Obesity Reviews 2024). Bescheiden, real und bedingt. Um das Ausmaß auf der anderen Seite zu verdeutlichen: NutriNet-Santé berichtete über ein Hazard Ratio von 1,09 für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Personen mit höherem Konsum, 346 gegenüber 314 Ereignissen pro 100.000 Personenjahre (Debras et al., BMJ 2022).
Ist Erythrit nach den Thrombozytenstudien unbedenklich?
Erythrit ist der Süßstoff, bei dem „noch nicht bekannt“ die richtige Antwort ist und keine Ausflucht. Im Jahr 2023 berichteten Witkowski und Kollegen in „Nature Medicine“, dass der Erythritspiegel im Blut bei drei Kohorten von Herzpatienten schwerwiegende kardiovaskuläre Ereignisse innerhalb von drei Jahren vorhersagte, mit bereinigten Hazard Ratios von 1,80 und 2,21 für das höchste gegenüber dem niedrigsten Quartil in den beiden Validierungskohorten. Erythritol verstärkte zudem in vitro die Thrombozytenaggregation und bei Mäusen die Thrombose (Nat Med 2023). Im Jahr 2024 führte dieselbe Gruppe den kontrollierten Vergleich durch, der in der ersten Studie fehlte: 30 g Erythritol, nicht jedoch 30 g Glukose, erhöhten bei gesunden Probanden akut die Thrombozytenaggregation und die Granulatfreisetzung (ATVB 2024).
Der Mechanismus sieht plausibel aus. Ob eine gewöhnliche Süßstoffgewohnheit dazu führt, ist eine andere Frage, und dazwischen liegen drei Vorbehalte. Diese Kohortenstichproben wurden von 2007 bis 2009 erhoben, zwei unterstützende Datensätze reichen bis ins Jahr 1987 zurück – also in eine Zeit, bevor Erythrit überhaupt als Süßstoff weit verbreitet war –, und es wurden keine Ernährungsdaten erfasst. Der Mensch synthetisiert Erythrit außerdem aus Glukose über den Pentosephosphatweg, und diese Produktion steigt bei Hyperglykämie und oxidativem Stress an; daher könnte ein hoher Plasmaspiegel eher ein Anzeichen für Stoffwechselstörungen sein als deren Ursache. Außerdem liegen die Dosierungen weit auseinander: 30 g in 300 ml, innerhalb von zwei Minuten auf nüchternen Magen getrunken, im Gegensatz zu den EU-Vorschriften, die den Anteil von Erythrit als Geschmacksverstärker in kalorienreduzierten aromatisierten Getränken auf 1,6 % begrenzen, was etwa 4,8 g pro 300 ml entspricht (Cramer et al., Front Nutr 2023).
Die größte Folgestudie untermauert eher die Vorsicht als die Beunruhigung. Bei 4.006 älteren Erwachsenen in der ARIC-Studie wurden Erythrit und sein Metabolit Erythronat mit Herzinsuffizienz, kardiovaskulären Todesfällen und der Gesamtsterblichkeit in Verbindung gebracht, und die Autoren kamen zu dem Schluss, dass beide Marker für die kardiometabolische Gesundheit sind (JACC Adv 2025). Der Begriff „Marker“ ist hier entscheidend. Erythritol in hohen täglichen Dosen gilt weder als schädlich noch als sicher, und jemand, der damit esslöffelweise backt, hat mehr Grund, diese Studien zu beachten, als jemand, dessen Aufnahme sich auf ein Stück zuckerfreie Schokolade beschränkt.
Was ist mit Sucralose, Acesulfam K, Stevia und Mönchsfrucht?
Die aussagekräftigste Studie am Menschen in diesem Zusammenhang stammt von Suez und Kollegen aus dem Jahr 2022 in „Cell “: 120 gesunde Erwachsene, zwei Wochen, vier Süßstoffe in Dosierungen unterhalb der ADI. Jeder von ihnen veränderte die Zusammensetzung des Stuhl- und Mundmikrobioms sowie das Plasma-Metabolom. Saccharin und Sucralose beeinträchtigten die Blutzuckerreaktionen signifikant, während Aspartam und Stevia dies nicht taten. Keimfreie Mäuse, die mit Stuhlproben der Teilnehmer mit der stärksten und der schwächsten Reaktion besiedelt wurden, zeigten das gleiche Blutzuckerprofil wie ihre Spender (Suez et al., „Cell“ 2022). Zwei Wochen bei 120 Personen beweisen nicht, dass ein Diätgetränk den Stoffwechsel schädigt, sondern nur, dass es bei manchen Menschen falsch ist, Süßstoffe als inert zu betrachten.
„Pflanzlichen Ursprungs“ ist ein Marketingbegriff, kein physiologischer. Für Steviolglykoside gilt eine zulässige Tagesdosis (ADI) von 4 mg/kg pro Tag als Stevioläquivalente, die vom JECFA festgelegt und von der EFSA bestätigt wurde. Die Mönchsfrucht ist in Europa eine Besonderheit: In ihrem Gutachten von 2019 befand die EFSA, dass die toxikologische Datenlage nicht ausreicht, um eine Schlussfolgerung zur Sicherheit als Lebensmittelzusatzstoff zu ziehen (EFSA Journal 2019), und seit der Verordnung (EU) 2024/2345 ist nur ein wässriger Extrakt zugelassen, während gereinigte Mogroside weiterhin nicht zugelassen sind. Ein unvollständiges Dossier ist etwas anderes als „unsicher“.
Warum die Antwort zum Thema Süßstoff von Person zu Person unterschiedlich ist
Durchschnittswerte von 120 Personen verdecken die beiden Extremwerte, und genau das ist hier das Ergebnis, das sich am besten bewährt hat.
Nehmen wir zwei Leser, die täglich denselben Liter Diät-Cola trinken. Der erste hat damit einen Liter zuckerhaltige Cola ersetzt – das sind etwa 100 g Zucker. Durch diesen Wechsel wurde also eine Belastung beseitigt, für die es weitaus fundiertere und weitaus weniger schmeichelhafte wissenschaftliche Belege gibt als für alles, was über Süßstoffe veröffentlicht wurde. Der zweite hat die Diät-Variante zu einer ohnehin schon zuckerreichen Ernährung hinzugefügt, sodass nichts weggefallen ist. Gleiche Aufnahme, gegensätzliche Bedeutung – und dieselbe Logik zieht sich auch durch die Frage nach den Energy-Drinks.
Dann das Problem mit der individuellen Reaktion. Ob Sucralose deine Blutzuckerkurve beeinflusst, scheint von deinem Mikrobiom abzuhängen. Ob dein Erythritol-Spiegel im Plasma deine Ernährung oder deinen Pentosephosphat-Stoffwechsel widerspiegelt, hängt von deiner Blutzuckerkontrolle ab. Beides lässt sich nicht anhand eines Etiketts beantworten.
Die ehrliche Grenze liegt eher vor der Auswertung als danach: Kein routinemäßiger Bluttest misst die Wirkung eines Süßstoffs. Es gibt keinen Aspartam-Marker. Eine Auswertung zeigt, ob sich das Stoffwechselbild rund um die Gewohnheit stabil hält oder sich verändert, und fünf Marker leisten dabei den Großteil der Arbeit.
Fünf Indikatoren, die die Frage nach den Süßungsmitteln indirekt beantworten
| Marker |
Was dir das hier verrät |
Wie schnell reagiert es? |
| Nüchtern-Glukose |
Wie hoch ist der Nüchternblutzuckerwert vor einer Mahlzeit? |
Tage bis Wochen, und ein einzelner Messwert ist mit Rauschen behaftet |
| HbA1c |
Durchschnittliche Glukosebelastung über einen Zeitraum von etwa drei Monaten |
Acht bis zwölf Wochen nach einer echten Veränderung |
| Nüchtern-Insulin |
Wie hart die Bauchspeicheldrüse arbeitet, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten |
Wochen, oft bevor sich der Blutzucker überhaupt verändert |
| hs-CRP |
Leichte Entzündungen, die sich auf die gesamte Ernährung auswirken |
Tage – eine Infektion verfälscht also ein Messergebnis |
| Triglycerides |
Das Lipid, das am stärksten auf die Aufnahme von Zucker und Alkohol reagiert |
Zwei bis vier Wochen, und der Nüchternzustand spielt eine Rolle |
Zusammen beantworten sie eine Frage, die enger gefasst ist als „Sind Süßstoffe schlecht?“, und die zudem nützlicher ist: ob die Blutzuckerkontrolle im Zusammenhang mit dieser Gewohnheit stabil bleibt.
So kannst du deine eigenen Zahlen einsehen
Ein Aniva Mitgliedschaft kostet 199 Euro pro Jahr und umfasst mehr als 100 Biomarker aus 10 physiologischen Systemen, darunter Nüchternblutzucker, HbA1c, Nüchterninsulin, hs-CRP und das vollständige Lipidprofil. Die Blutentnahme findet bei einem Partnerstandort in Deutschland oder Finnland statt und wird von zugelassenen Ärzten durchgeführt. Die Ergebnisse erscheinen nach etwa einer Woche in der App, zusammen mit einem personalisierten „ Gesundheitsplan “, einer „ biologisches Alter “-Einschätzung und einem fortlaufenden persönlichen „ Gesundheits-Concierge “-Chat. „ Mitgliedschaft “ ist je nach deinem Tarif bis zu 100 % über die deutsche private Krankenversicherung (PKV) erstattungsfähig.
Das erneute Testen ist Teil des jährlichen „ Mitgliedschaft “-Zyklus. Behalte die Gewohnheit eine Saison lang bei und schau, wie sich die Zahlen entwickelt haben, oder ändere sie bewusst und schau noch einmal nach. Der Einstieg dauert nur ein paar Minuten, und bei der täglichen „Oats“-Frage wird nach derselben Methode vorgegangen.
Häufig gestellte Fragen
Sind künstliche Süßstoffe ungesund?
Bei den Mengen, die Menschen tatsächlich zu sich nehmen, haben die zugelassenen Süßstoffe nachweislich keine schädlichen Auswirkungen, und die Sicherheitsmargen sind groß. Süßstoffe sind keine einheitliche Kategorie – daher lautet die entscheidende Frage: Welcher und wie viel? Die stichhaltigsten Erkenntnisse in diesem Bereich beziehen sich gar nicht auf die Süßstoffe selbst, sondern auf den Zucker, den sie ersetzen.
Wie viel Aspartam ist zu viel?
Die zulässige Tagesdosis beträgt 40 mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag und wurde sowohl von der EFSA als auch vom JECFA festgelegt. Die WHO rechnet vor, dass ein Erwachsener mit 70 kg mehr als 9 bis 14 Dosen eines zuckerfreien Erfrischungsgetränks pro Tag trinken müsste, um diesen Wert zu überschreiten. Eine Ausnahme bildet die Phenylketonurie, bei der die zulässige Tagesdosis nicht gilt.
Ist Erythrit sicher?
Die ehrliche Antwort lautet: Das ist noch nicht geklärt. Eine Studie aus dem Jahr 2023 in „Nature Medicine“ brachte einen höheren Erythritolspiegel im Plasma mit kardiovaskulären Ereignissen und einer erhöhten Thrombozytenreaktivität in Verbindung, und eine Studie aus dem Jahr 2024 bestätigte den Effekt auf die Thrombozyten nach einer Dosis von 30 g. Die Vorbehalte sind jedoch erheblich: Bei diesen Kohorten wurden keine Ernährungsdaten erhoben, der Mensch produziert Erythritol selbst über den Pentosephosphatweg, und die Testdosis war um ein Vielfaches höher als der Gehalt in einem gesüßten Getränk.
Erhöhen Süßstoffe den Blutzucker oder den Insulinspiegel?
Im Durchschnitt kaum. In einer 2022 in „Cell“ veröffentlichten randomisierten Studie mit 120 Erwachsenen beeinträchtigten Saccharin und Sucralose die Blutzuckerreaktionen über zwei Wochen hinweg signifikant, während Aspartam und Stevia dies nicht taten – und die Reaktionen variierten stark von Person zu Person. Das ist ein Grund, lieber zu messen, als einfach anzunehmen.
Kann ein Bluttest zeigen, ob Süßstoffe bei mir eine Wirkung haben?
Nicht direkt. Kein Routinetest misst einen Süßstoff oder dessen Wirkung. Nüchternblutzucker, HbA1c, Nüchterninsulin, hs-CRP und Triglyceride zeigen, ob das Stoffwechselbild rund um eine Gewohnheit stabil ist oder sich verändert – das ist zwar eine eingeschränktere Antwort, aber eine, mit der man etwas anfangen kann.
Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen zu Süßungsmitteln und den damit verbundenen Blutwerten. Er stellt keine medizinische Beratung dar, und nichts in diesem Artikel dient der Diagnose. Die Referenzbereiche werden vom jeweiligen Labor festgelegt und unterscheiden sich je nach Labor und Methode. Daher kann ein Glukose- oder Insulinwert, der in einem Befund als auffällig markiert ist, in einem anderen Befund durchaus im Normbereich liegen. Besprich deine eigenen Ergebnisse, deine Krankengeschichte und etwaige Medikamente mit einem Arzt oder einer Ärztin.
