Sind künstliche Süßungsmittel ungesund und welche davon wirklich Grund zur Sorge geben

Ein zuckerfreier Softdrink im Einkaufskorb sorgt heutzutage für Diskussionen. In einer Schlagzeile heißt es, Aspartam sei möglicherweise krebserregend. In einer anderen, Erythrit lasse das Blut schneller gerinnen. Eine dritte behauptet, Süßungsmittel würden ohnehin nicht beim Abnehmen helfen. Alle drei Meldungen tauchten innerhalb weniger Monate auf und alle drei stimmten jeweils auf ihre Weise.

Das Problem ist das Wort "Süßungsmittel". Aspartam, Sucralose, Acesulfam K, Saccharin, Erythrit, Steviolglykoside und Mönchsfrucht haben genau eine Eigenschaft gemeinsam: Süße ohne viele Kalorien. Sonst fast nichts. Völlig andere Chemie, unterschiedliche Aufnahme im Körper, verschiedene Zulassungen und unterschiedliche Studienlagen. Sie alle über einen Kamm zu scheren, macht dieses Thema so undurchsichtig.

Die ehrliche Antwort vorab: In den Mengen, die Menschen tatsächlich konsumieren, haben sich zugelassene Süßungsmittel als unbedenklich erwiesen, und die Sicherheitsspannen sind größer, als fast irgendjemand erwartet. Erythrit wirft als Einziges eine wirklich offene Frage auf. Und wer ein zuckerhaltiges Getränk durch ein gesüßtes ersetzt, reduziert seine Zuckerzufuhr erheblich – was deshalb ins Gewicht fällt, weil die realistische Alternative im Alltag für die meisten eben nicht Wasser ist.

Was die empfohlene tägliche Verzehrmenge in Dosen ausgedrückt wirklich bedeutet

Für Aspartam liegt die annehmbare tägliche Aufnahmemenge bei 40 mg pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Die EFSA kam in ihrer Neubewertung 2013 zu diesem Ergebnis, und die JECFA verwendet denselben Wert (EFSA Journal 2013). Dieser Richtwert markiert nicht den Punkt, an dem gesundheitliche Schäden beginnen. Er gibt die Menge an, die ein Leben lang täglich als sicher eingestuft wird – in der Regel die höchste Dosis ohne Nebenwirkungen in Tierversuchen, geteilt durch 100.

Auf Getränkedosen heruntergebrochen, überrascht die Zahl viele Menschen. Die WHO hat ein Rechenbeispiel veröffentlicht: Bei 200 bis 300 mg Aspartam pro Dose müsste ein 70 kg schwerer Mensch mehr als 9 bis 14 Dosen am Tag trinken, um die empfohlene Höchstmenge zu überschreiten – vorausgesetzt, es gibt keine anderen Quellen (WHO, 2023). Viele Cola-Light-Produkte liegen deutlich darunter, wodurch die Zahl noch höher steigt, wie das Beispiel Cola Zero zeigt.

Acesulfam K entwickelte sich gegen den Trend der Berichterstattung. Die EFSA bewertete es im April 2025 neu und erhöhte den Richtwert von 9 auf 15 mg/kg pro Tag (EFSA Journal 2025). Die absolute Ausnahme: Aspartam ist eine Phenylalaninquelle, weshalb der Richtwert bei Phenylketonurie nicht gilt.

Warum stufte die WHO Aspartam als möglicherweise krebserregend ein und nannte es am selben Tag sicher?

Am 14. Juli 2023 veröffentlichten zwei WHO-Gremien gleichzeitig ihre Einschätzungen, was in den Medien wie ein Widerspruch wirkte. Die IARC stufte Aspartam in Gruppe 2B ein (möglicherweise krebserregend für den Menschen) und verwies auf begrenzte Hinweise auf Leberzellkrebs beim Menschen, begrenzte Evidenz bei Tieren und mechanistische Hinweise. Das JECFA prüfte dieselbe Literaturlage, sah keinen Grund, die annehmbare tägliche Aufnahmemenge von 0 bis 40 mg/kg zu ändern, und bestätigte diese.

Sie haben nicht dieselbe Frage beantwortet. Die IARC ermittelt Gefahren – also ob etwas unter bestimmten Bedingungen Krebs auslösen kann –, und ihre vier Kategorien beschreiben, wie stark die Datenlage ist, nicht wie groß das Risiko. Die JECFA bewertet das Risiko bei realseitiger Exposition. Der eigene Ernährungschef der WHO brachte es auf den Punkt: Bei üblichen Verzehrmengen ist Sicherheit kein großes Problem, und die beschriebenen Effekte erfordern bessere Studien. Die US-amerikanische FDA ging noch einen Schritt weiter und widersprach dem Schluss der IARC ausdrücklich.

Warum rät die WHO von Süßungsmitteln zur Gewichtskontrolle ab?

Im Mai 2023 veröffentlichte die WHO eine Leitlinie, die empfiehlt, zuckerfreie Süßungsmittel weder zur Gewichtskontrolle noch zur Senkung des Risikos nichtübertragbarer Krankheiten zu verwenden. Das Kleingedruckte stammt von der WHO selbst: Die Empfehlung ist bedingt, stützt sich auf Evidenz von geringer Sicherheit und gilt nicht für Menschen mit bereits bestehendem Diabetes (WHO, 2023).

Die Sicherheit ist deshalb so gering, weil die Datenlage in zwei Richtungen weist. Randomisierte Studien zeigen tendenziell kleine Rückgänge beim Körperfett, prospektive Beobachtungsstudien das Gegenteil – und die WHO nennt den wahrscheinlicheren Grund: Der Zusammenhang könnte durch Ausgangswerte und komplexe Konsumgewohnheiten verfälscht sein. Höflich ausgedrückt ist das eine umgekehrte Kausalität. Menschen, die zuckerfreie Softdrinks trinken, versuchen oft ohnehin schon, ihr Gewicht oder ihren Blutzucker zu kontrollieren.

Ersatzstudien liefern ein klareres Bild. In sechs randomisierten Studien mit 1729 Teilnehmern führte das Ersetzen zuckerhaltiger Getränke durch kalorienfreie Alternativen zu einer BMI-Senkung von 0,31 kg/m2 (etwa 0,5 bis 1 kg), wobei das Gewicht nach Ende der Intervention wieder anstieg (Obesity Reviews 2024). Bescheiden, real und unter Vorbehalt. Zum Vergleich auf der anderen Seite: NutriNet-Santé berichtete von einer Hazard Ratio von 1,09 für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei starkem Konsum (346 gegenüber 314 Ereignissen pro 100.000 Personenjahren) (Debras et al., BMJ 2022).

Ist Erythrit nach den Plättchenstudien sicher?

Erythrit ist der Süßstoff, bei dem „noch nicht bekannt“ die treffende Antwort ist und keine Ausflucht. 2023 berichteten Witkowski und Kollegen im Fachblatt Nature Medicine, dass zirkulierendes Erythrit das Risiko für schwere kardiovaskuläre Ereignisse innerhalb von drei Jahren vorhersagte – basierend auf drei Kohorten von Herzerkrankten (adjustierte Hazard Ratios von 1,80 bzw. 2,21 für das höchste im Vergleich zum niedrigsten Viertel in den beiden Validierungskohorten). Erythrit förderte zudem die Blutplättchenverklumpung im Reagenzglas und Thrombosen bei Mäusen (Nat Med 2023). 2024 führte dieselbe Gruppe den kontrollierten Vergleich durch, der der ersten Studie fehlte: 30 g Erythrit (aber nicht 30 g Glukose) steigerten die Verklumpung der Blutplättchen bei gesunden Freiwilligen akut (ATVB 2024).

Der zugrundeliegende Mechanismus wirkt plausibel. Ob ein normaler Süßungsmittelkonsum diesen auch auslöst, steht auf einem anderen Blatt, und dazwischen liegen drei wichtige Einschränkungen. Die Daten dieser Teilnehmergruppen stammten aus den Jahren 2007 bis 2009, zwei unterstützende Datensätze gehen sogar auf das Jahr 1987 zurück – eine Zeit, in der Erythrit noch gar nicht in großem Stil als Süßungsmittel verwendet wurde –, und es wurden keine Ernährungsdaten erfasst. Zudem bilden Menschen Erythrit aus Glukose über den Pentosephosphatweg selbst im Körper nach, und diese Produktion steigt bei Überzuckerung und oxidativem Stress an. Ein hoher Plasmaspiegel könnte also eher ein Anzeichen für Stoffwechselprobleme als deren Ursache sein. Zudem driften die Mengen weit auseinander: 30 g in 300 ml, getrunken in zwei Minuten auf nüchternen Magen, stehen im Kontrast zu EU-Regeln, die Erythrit als Geschmacksverstärker in kalorienarmen aromatisierten Getränken auf höchstens 1,6 % begrenzen (etwa 4,8 g pro 300 ml) (Cramer et al., Front Nutr 2023).

Die bisher größte Nachbeobachtungsstudie unterstreicht eher die Vorsicht als den Alarm. Unter 4.006 älteren Erwachsenen in der ARIC-Studie waren Erythrit und sein Abbauprodukt Erythronat mit Herzinsuffizienz, kardiovaskulärem Tod und der Gesamtmortalität verbunden. Die Autoren schlossen daraus, dass beides Marker für die kardio-metabolische Gesundheit ist (JACC Adv 2025). Das Wort Marker trägt hier das meiste Gewicht. Erythrit in großen täglichen Mengen gilt weder als erwiesen schädlich noch als sicher. Wer damit esslöffelweise backt, hat mehr Grund, diese Forschung zu verfolgen, als jemand, dessen Konsum aus einem Stück zuckerfreier Schokolade besteht.

Wie sieht es mit Sucralose, Acesulfam K, Stevia und Mönchsfrucht aus?

Die aussagekräftigste Humanstudie stammt von Suez und Kollegen aus dem Jahr 2022 im Fachmagazin Cell: 120 gesunde Erwachsene, zwei Wochen lang, vier Süßungsmittel in Dosen unterhalb des Grenzwerts. Jedes veränderte die Zusammensetzung des Darm- und Mundmikrobioms sowie den Stoffwechsel. Saccharin und Sucralose verschlechterten die Blutzuckerwerte deutlich, während Aspartam und Stevia das nicht taten. Keimfreie Mäuse, die Stuhl von den stärksten und schwächsten Respondern erhielten, übernahmen das Blutzuckermuster ihrer Spender (Suez et al., Cell 2022). Zwei Wochen bei 120 Personen beweisen nicht, dass ein Diätgetränk den Stoffwechsel schädigt, sondern nur, dass die Annahme, Süßstoffe seien wirkungslos, für manche Menschen schlicht falsch ist.

Pflanzlichen Ursprungs zu sein ist eine Marketingaussage, keine physiologische. Steviolglykoside haben eine von JECFA und EFSA festgelegte empfohlene tägliche Höchstmenge von 4 mg/kg Körpergewicht pro Tag als Steviol-Äquivalente. Die Mönchsfrucht ist in Europa ein Sonderfall: Die EFSA sah in ihrer Stellungnahme von 2019 die Datenlage als unzureichend an, um die Sicherheit als Lebensmittelzusatzstoff zu bestätigen (EFSA Journal 2019). Seit der Verordnung (EU) 2024/2345 ist nur ein wässriger Extrakt zugelassen, während gereinigte Mogroside weiterhin außen vor sind. Ein unvollständiger Dossier-Eintrag ist jedoch etwas anderes als erwiesen unsicher.

Warum die Antwort zum Thema Süßungsmittel für jeden anders ausfällt

Durchschnittswerte über 120 Personen hinweg kaschieren die Extremwerte an beiden Enden, und genau das ist die Erkenntnis hier, die sich am besten bestätigt hat.

Nimm zwei Leser, die beide täglich denselben Liter zuckerfreie Cola trinken. Der erste hat damit einen Liter gezuckerte Cola ersetzt – also rund 100 g Zucker –, womit dieser Tausch eine Zufuhr beendete, deren Datenlage weitaus stärker und weniger schmeichelhaft ist als alles, was jemals über Süßungsmittel veröffentlicht wurde. Der zweite hat die zuckerfreie Variante zu einer ohnehin süßen Ernährung hinzugefügt, sodass nichts weggelassen wurde. Identische Verzehrmenge, entgegengesetzte Bedeutung – und genau dieselbe Logik zieht sich durch die Frage nach Energy-Drinks.

Dann ist da noch das Problem mit der individuellen Reaktion. Ob Sucralose deine Blutzuckerkurve beeinflusst, hängt offenbar von deinem Mikrobiom ab. Ob dein Erythritspiegel im Plasma deine Ernährung oder deinen Pentosephosphatweg widerspiegelt, liegt an deiner Blutzuckereinstellung. Keines von beiden lässt sich vom Etikett ablesen.

Die ehrliche Grenze zeigt sich eher vor als nach der Blutuntersuchung: Kein Standardlabor misst die Wirkung eines Süßungsmittels. Es gibt keinen Aspartam-Wert. Ein Laborprofil zeigt, ob der Stoffwechsel rund um diese Gewohnheit stabil bleibt oder entgleist, und fünf Biomarker erledigen den Großteil dieser Arbeit.

Zusammen beantworten sie eine konkretere Frage als die, ob Süßstoffe generell schlecht sind – und eine nützlichere: ob die Blutzuckerkontrolle bei diesem Gewohnheitswandel stabil bleibt.

So findest du deine eigenen Werte heraus

Eine Mitgliedschaft bei Aniva kostet 199 €/Jahr und umfasst über 100 Biomarker aus 10 Körpersystemen, darunter Nüchternblutzucker, HbA1c, Nüchterninsulin, hs-CRP und das große Lipidprofil. Die Blutabnahme findet in einer Partnerpraxis in Deutschland oder Finnland statt und wird von ausgebildeten Ärzten durchgeführt. Die Ergebnisse sind meist innerhalb von 10 Tagen in der App verfügbar – inklusive einem personalisierten Gesundheitsplan, einer Schätzung deines biologischen Alters und dem laufenden Chat mit deinem persönlichen Gesundheits-Concierge. Die Kosten für die Mitgliedschaft werden von privaten Krankenversicherungen in Deutschland je nach Tarif zu bis zu 100 % erstattet.

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Häufig gestellte Fragen

Sind künstliche Süßstoffe ungesund

In den Mengen, die Menschen tatsächlich zu sich nehmen, haben sich zugelassene Süßungsmittel als unbedenklich erwiesen, und die Sicherheitsspannen sind groß. Süßungsmittel sind nicht alle gleich, daher lautet die sinnvolle Frage: welches und wie viel? Die stärkste Beweislage in diesem Bereich dreht sich überhaupt nicht um Süßungsmittel, sondern um den Zucker, den sie ersetzen.

Wie viel Aspartam ist zu viel

Die empfohlene tägliche Verzehrmenge liegt laut EFSA und JECFA bei 40 mg pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Ein Rechenbeispiel der WHO zeigt, dass ein 70 kg schwerer Erwachsener mehr als 9 bis 14 Dosen eines zuckerfreien Softdrinks pro Tag trinken müsste, um diesen Wert zu überschreiten. Die einzige Ausnahme ist Phenylketonurie, bei der dieser Wert nicht gilt.

Ist Erythrit sicher

Die ehrliche Antwort ist: Es ist unklar. Eine 2023 in Nature Medicine veröffentlichte Studie brachte höhere Erythrit-Werte im Blutplasma mit kardiovaskulären Ereignissen und einer erhöhten Plättchenreaktivität in Verbindung. Eine Studie aus dem Jahr 2024 bestätigte diese Wirkung auf die Blutplättchen nach einer Dosis von 30 g. Die Einschränkungen sind jedoch erheblich: In diesen Kohorten wurden keine Ernährungsdaten erfasst, der Mensch bildet Erythrit über den Pentosephosphatweg selbst, und die Testdosis war um ein Vielfaches höher als die Menge in einem gesüßten Getränk.

Lassen Süßstoffe den Blutzucker oder Insulinspiegel steigen

Im Schnitt sehr wenig. In einer 2022 in Cell veröffentlichten randomisierten Studie mit 120 Erwachsenen verschlechterten Saccharin und Sucralose die Blutzuckerwerte über zwei Wochen deutlich, während Aspartam und Stevia das nicht taten. Zudem reagierten die Teilnehmer sehr unterschiedlich. Genau das ist der Grund, warum man messen statt raten sollte.

Zeigt ein Bluttest, ob Süßstoffe Auswirkungen auf mich haben

Nicht direkt. Kein Standardlabor misst ein Süßungsmittel oder dessen Wirkung. Fastenglucose, HbA1c, Nüchterninsulin, hs-CRP und Triglyceride zeigen, ob dein Stoffwechsel stabil bleibt oder aus dem Takt gerät – das ist zwar eine präzisere Antwort, aber eine, mit der du etwas anfangen kannst.

Dieser Artikel bietet allgemeine Informationen über Süßstoffe und die damit verbundenen Blutwerte. Er ersetzt keine medizinische Beratung und dient nicht der Diagnostik. Referenzwerte werden vom analysierenden Labor festgelegt und unterscheiden sich je nach Labor und Methode. Daher kann ein in einem Bericht auffälliger Blutzucker- oder Insulinwert in einem anderen im Normbereich liegen. Besprich deine Ergebnisse, deine Krankengeschichte und eventuelle Medikamente am besten mit einem Arzt.