Sind künstliche Süßungsmittel schädlich und welche davon bereiten wirklich Grund zur Sorge?

Ein Diät-Getränk im Einkaufswagen wirft heutzutage direkt Fragen auf. In einer Schlagzeile heißt es, Aspartam sei möglicherweise krebserregend. In einer anderen steht, Erythrit lasse das Blut schneller verklumpen. Eine dritte behauptet, Süßungsmittel helfen sowieso nicht beim Abnehmen. Alle drei Meldungen erschienen innerhalb weniger Monate und alle drei hatten auf ihre Weise recht.

Das Problem ist das Wort „Süßungsmittel“. Aspartam, Sucralose, Acesulfam K, Saccharin, Erythrit, Stevioglykoside und Mönchsfrucht haben genau eine Eigenschaft gemeinsam: Sie schmecken süß ohne echten Zucker. Ansonsten haben sie fast nichts gemeinsam. Sie haben eine andere Chemie, werden anders verarbeitet, haben unterschiedliche Zulassungen und Datenlagen. Sie alle in einen Topf zu werfen, macht das Thema so unübersichtlich.

Die ehrliche Antwort vorab: In den Mengen, die wir tatsächlich konsumieren, haben zugelassene Süßungsmittel keine schädlichen Auswirkungen gezeigt, und die Sicherheitsspielräume sind größer, als die meisten vermuten. Nur bei Erythrit gibt es eine echte, noch ungeklärte Frage. Und wenn du ein zuckerhaltiges Getränk gegen ein gesüßtes austauschst, sparst du enorm viel Zucker – was deshalb so wichtig ist, weil die realistische Alternative für die meisten von uns eben nicht Wasser ist.

Was bedeutet eine akzeptable tägliche Aufnahme eigentlich in Dosen?

Für Aspartam liegt die tägliche Höchstmenge bei 40 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Die EFSA hat diesen Wert in ihrer Neubewertung von 2013 festgelegt, und auch die JECFA nutzt diese Zahl (EFSA Journal 2013). Dieser Grenzwert markiert jedoch nicht den Punkt, ab dem es gefährlich wird. Es ist die Menge, die für ein lebenslanges tägliches Konsumieren als sicher gilt – meist abgeleitet aus der höchsten Dosis ohne Nebenwirkungen in Tierversuchen, geteilt durch 100.

Heruntergerechnet auf Getränkedosen erstaunt diese Zahl viele. Die WHO hat dazu ein eigenes Rechenbeispiel veröffentlicht: Bei 200 bis 300 mg Aspartam pro Dose müsste ein 70 kg schwerer Mensch mehr als 9 bis 14 Dosen täglich trinken, um den Grenzwert zu überschreiten – vorausgesetzt, es gibt keine anderen Quellen (WHO, 2023). Viele Light-Colas liegen deutlich unter diesem Wert, wodurch die Grenze noch weiter steigt, wie die Frage zu Coke Zero zeigt.

Acesulfam K ging gegen den Trend der Berichterstattung. Die EFSA hat es im April 2025 neu bewertet und den ADI-Wert von 9 auf 15 mg/kg pro Tag erhöht (EFSA Journal 2025). Die einzige absolute Ausnahme: Aspartam ist eine Quelle für Phenylalanin, weshalb der ADI-Wert bei Phenylketonurie nicht gilt.

Warum hat die WHO Aspartam am selben Tag als möglicherweise krebserregend und als sicher bezeichnet?

Am 14. Juli 2023 veröffentlichten zwei WHO-Gremien gleichzeitig Berichte, und die Berichterstattung wirkte wie ein Widerspruch in sich. Die IARC stufte Aspartam in Gruppe 2B ein – als möglicherweise krebserregend für den Menschen –, und verwies auf begrenzte Beweise für Leberzellkrebs beim Menschen, begrenzte Nachweise bei Tieren und begrenzte mechanistische Hinweise. Das JECFA, das dieselbe Literatur sichtete, sah keinen ausreichenden Grund, die akzeptable tägliche Aufnahmemenge von 0 bis 40 mg/kg zu ändern, und bestätigte diese erneut.

Sie haben nicht dieselbe Frage beantwortet. Die IARC identifiziert Gefahren – also die Frage, ob etwas unter bestimmten Bedingungen Krebs auslösen kann –, und ihre vier Kategorien beschreiben, wie stark die Evidenz ist, nicht wie groß das Risiko. Das JECFA bewertet das Risiko bei realistischer Exposition. Der eigene Ernährungsdirektor der WHO brachte es auf den Punkt: Bei üblichen Dosierungen ist Sicherheit kein großes Problem, und die beschriebenen Effekte erfordern bessere Studien. Die US-amerikanische FDA ging noch weiter und widersprach dem IARC-Ergebnis ganz offen.

Warum rät die WHO von Süßungsmitteln zur Gewichtskontrolle ab?

Im Mai 2023 veröffentlichte die WHO eine Leitlinie, die empfiehlt, zuckerfreie Süßungsmittel nicht zur Gewichtskontrolle oder zur Senkung des Risikos nichtübertragbarer Krankheiten einzusetzen. Das Kleingedruckte stammt von der WHO selbst: Die Empfehlung ist bedingt, stützt sich auf Evidenz von geringer Sicherheit und gilt nicht für Menschen mit bereits bestehendem Diabetes (WHO, 2023).

Die Sicherheit ist deshalb gering, weil die Datenlage in zwei Richtungen zeigt. Randomisierte Studien deuten oft auf kleine Verringerungen des Körperfettanteils hin, prospektive Kohortenstudien zeigen das Gegenteil – und die WHO nennt den wahrscheinlicheren Grund: Der Zusammenhang könnte durch Ausgangsmerkmale und komplexe Nutzungsmuster verzerrt sein. Höflich ausgedrückt ist das eine umgekehrte Kausalität. Menschen, die Diät-Softdrinks trinken, sind überproportional häufig solche, die bereits versuchen, ihr Gewicht oder ihren Blutzucker zu kontrollieren.

Substitutionsstudien liefern ein klareres Bild. In sechs randomisierten Studien mit 1.729 Teilnehmern führte das Ersetzen von zuckergesüßten Getränken durch kalorienfreie Alternativen zu einer BMI-Senkung von 0,31 kg/m2 (etwa 0,5 bis 1 kg), wobei das Gewicht nach Ende der Intervention wieder anstieg (Obesity Reviews 2024). Bescheiden, real und unter Vorbehalt. Auf der anderen Seite meldete NutriNet-Santé eine Hazard Ratio von 1,09 für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei höheren Konsumenten (346 gegenüber 314 Ereignissen pro 100.000 Personenjahre) (Debras et al., BMJ 2022).

Ist Erythrit nach den Plättchenstudien sicher?

Bei Erythrit ist „noch nicht bekannt“ die präzisere Antwort als eine Ausflucht. Im Jahr 2023 berichteten Witkowski und Kollegen im Fachblatt Nature Medicine, dass zirkulierendes Erythrit in drei Kohorten von Herzpatienten kardiovaskuläre Hauptoretereignisse über drei Jahre vorhersagte, mit angepassten Hazard Ratios von 1,80 und 2,21 für das höchste im Vergleich zum niedrigsten Quartil in den beiden Validierungskohorten. Erythrit verstärkte zudem die Blutplättchenaggregation in vitro und Thrombosen bei Mäusen (Nat Med 2023). 2024 führte dieselbe Gruppe den kontrollierten Vergleich durch, den die erste Studie vermissen ließ: 30 g Erythrit (aber nicht 30 g Glukose) steigerten bei gesunden Freiwilligen akut die Blutplättchenaggregation und die Granulatfreisetzung (ATVB 2024).

Der Mechanismus wirkt real. Ob eine gewöhnliche Süßungsmittelgewohnheit diesen Effekt auslöst, steht auf einem anderen Blatt, und dazwischen liegen drei Einschränkungen. Die Kohortenstammproben stammten aus den Jahren 2007 bis 2009, zwei unterstützende Datensätze gehen sogar auf das Jahr 1987 zurück – eine Zeit, in der Erythrit noch gar nicht in großem Stil als Süßungsmittel verwendet wurde –, und es wurden keine Ernährungsdaten erhoben. Zudem synthetisieren Menschen Erythrit aus Glukose über den Pentosephosphatweg, und diese Produktion steigt bei Hyperglykämie und oxidativem Stress an; ein hoher Plasmagebietspiegel könnte also eher ein Indikator für metabolische Probleme als deren Ursache sein. Außerdem driften die Dosierungen weit auseinander: 30 g in 300 ml, getrunken innerhalb von zwei Minuten auf nüchternen Magen, stehen im Kontrast zu den EU-Vorschriften, die Erythrit als Geschmacksverstärker in energieduzierten aromatisierten Getränken auf 1,6 % (ca. 4,8 g pro 300 ml) begrenzen (Cramer et al., Front Nutr 2023).

Die bisher größte Nachbeobachtung untermauert eher die Vorsicht als den Alarm. Unter 4.006 älteren Erwachsenen der ARIC-Studie waren Erythrit und sein Metabolit Erythronat mit Herzinsuffizienz, kardiovaskulärem Tod und der Gesamtmortalität verbunden, weshalb die Autoren schlussfolgerten, dass beide Marker für die kardiometabolische Gesundheit sind (JACC Adv 2025). Das Wort „Marker“ trägt hier das meiste Gewicht. Erythrit in großen täglichen Dosen ist weder als schädlich noch als sicher erwiesen, und wer esslöffelweise damit backt, hat mehr Grund, diese Literatur zu verfolgen, als jemand, dessen Konsum aus einem Stück zuckerfreier Schokolade besteht.

Wie sieht es mit Sucralose, Acesulfam K, Stevia und Mönchsfrucht aus?

Die aussagekräftigste Humanstudie dazu stammt von Suez und Kollegen aus dem Jahr 2022 im Fachjournal Cell: 120 gesunde Erwachsene erhielten zwei Wochen lang vier Süßungsmittel in Dosierungen unterhalb des ADI-Werts. Jedes veränderte die Zusammensetzung des Stuhl- und Mundmikrobioms sowie das Plasma-Metabolom. Saccharin und Sucralose beeinträchtigten die Blutzuckerreaktionen signifikant, während Aspartam und Stevia dies nicht taten. Keimfreie Mäuse, die den Stuhl der stärksten und schwächsten Responder erhielten, spiegelten das Blutzuckermuster ihrer Spender wider (Suez et al., Cell 2022). Zwei Wochen bei 120 Personen beweisen nicht, dass ein Diätgetränk den Stoffwechsel schädigt, sondern nur, dass es falsch ist, Süßungsmittel für manche Menschen als wirkungslos anzusehen.

„Pflanzlich“ ist ein Marketingbegriff, kein physiologischer. Steviolglykoside haben einen ADI-Wert von 4 mg/kg Körpergewicht pro Tag (als Stevioläquivalente), festgelegt vom JECFA und übernommen von der EFSA. Die Mönchsfrucht ist ein europäischer Sonderfall: Die Stellungnahme der EFSA aus dem Jahr 2019 befand die toxikologische Datenbasis für unzureichend, um die Sicherheit als Lebensmittelzusatzstoff zu bestätigen (EFSA Journal 2019), und seit der Verordnung (EU) 2024/2345 ist lediglich ein wässriger Extrakt zugelassen, während gereinigte Mogroside außen vor bleiben. Eine unvollständige Akte ist jedoch etwas anderes als unsicher.

Warum die Antwort zu Süßungsmitteln eine individuelle ist

Durchschnittswerte über 120 Personen hinweg verschleiern die beiden Extreme an den Rändern – und genau das ist das Ergebnis, das sich am besten gehalten hat.

Nehmen wir zwei Konsumenten, die täglich denselben Liter Cola Light trinken. Der erste hat einen Liter zuckerhaltige Cola ersetzt – rund 100 g Zucker –, wodurch der Austausch eine Belastung beseitigte, deren wissenschaftliche Belege weitaus stärker und weniger schmeichelhaft sind als alles, was über Süßstoffe publiziert wurde. Der zweite hat die Diät-Version zu einer ohnehin schon süßen Ernährung hinzugefügt, sodass nichts weggelassen wurde. Identische Zufuhr, entgegengesetzte Bedeutung, und dieselbe Logik gilt für die Frage nach Energydrinks.

Dann das Responder-Problem. Ob Sucralose deine Glukosekurve beeinflusst, scheint von deinem Mikrobiom abzuhängen. Ob dein Plasma-Erythritol deine Ernährung oder deinen Pentosephosphatweg widerspiegelt, hängt von deiner Blutzuckerkontrolle ab. Keines von beiden lässt sich an einem Etikett ablesen.

Die ehrliche Grenze liegt vor dem Panel und nicht dahinter: Kein routinemäßiger Bluttest misst die Wirkung eines Süßstoffs. Es gibt keinen Aspartam-Marker. Ein Panel zeigt, ob das Stoffwechselbild rund um die Gewohnheit stabil bleibt oder abdriftet, und fünf Marker erledigen den Großteil dieser Arbeit.

Zusammen beantworten sie eine konkretere Frage als „Sind Süßstoffe schlecht?“, und zwar eine nützlichere: ob die Blutzuckerkontrolle bei dieser Gewohnheit stabil bleibt.

So siehst du deine eigenen Werte

Eine Aniva Mitgliedschaft kostet 199 €/Jahr und umfasst über 100 Biomarker aus 10 Körpersystemen – darunter Nüchternblutzucker, HbA1c, Nüchterninsulin, hs-CRP und das große Lipidprofil. Die Blutabnahme findet in einer Partnerpraxis in Deutschland oder Finnland statt und wird von approbierten Ärztinnen und Ärzten durchgeführt. Die Ergebnisse sind nach etwa einer Woche in der App verfügbar, inklusive persönlichem Gesundheitsplan, einer Schätzung des biologischen Alters und einem Chat mit deinem persönlichen Gesundheits-Concierge. Die Mitgliedschaft wird je nach Tarif von der privaten Krankenversicherung (PKV) zu bis zu 100 % erstattet.

Erfolgsmessungen sind fester Bestandteil des jährlichen Mitgliedschaftszyklus. Behalte eine Gewohnheit eine Saison lang bei und schau, was die Werte machen – oder ändere sie bewusst und teste erneut. Der Start dauert nur wenige Minuten, und die Haferflocken-Frage funktioniert nach derselben Methode.

Häufig gestellte Fragen

Sind künstliche Süßstoffe ungesund?

In den Mengen, die Menschen tatsächlich zu sich nehmen, schaden zugelassene Süßungsmittel erwiesenermaßen nicht, und die Sicherheitsspielräume sind groß. Da Süßungsmittel nicht alle gleich sind, lautet die entscheidende Frage: welches und wie viel? Die aussagekräftigste Forschung in diesem Bereich dreht sich eigentlich gar nicht um Süßungsmittel, sondern um den Zucker, den sie ersetzen.

Wie viel Aspartam ist zu viel?

Die empfohlene tägliche Höchstmenge liegt bei 40 mg pro Kilogramm Körpergewicht – festgelegt von der EFSA und JECFA. Ein Beispiel der WHO zeigt: Ein 70 kg schwerer Mensch müsste mehr als 9 bis 14 Dosen Diät-Softdrinks pro Tag trinken, um diesen Wert zu überschreiten. Eine Ausnahme gilt für Phenylketonurie, bei der dieser Grenzwert nicht anwendbar ist.

Ist Erythrit sicher?

Die ehrliche Antwort lautet: Es ist noch nicht komplett geklärt. Eine Studie im Fachblatt Nature Medicine aus dem Jahr 2023 brachte einen höheren Erythrit-Spiegel im Blut mit Herz-Kreislauf-Vorfällen und einer gesteigerten Aktivität der Blutplättchen in Verbindung, und eine Studie von 2024 bestätigte diesen Effekt nach einer Dosis von 30 g. Allerdings gibt es große Einschränkungen: In diesen Studien wurde die Ernährung nicht erfasst, der Körper bildet Erythrit über den Pentosephosphatweg selbst, und die Testdosis war um ein Vielfaches höher als die Menge in einem gesüßten Getränk.

Erhöhen Süßstoffe den Blutzucker oder Insulinspiegel?

Im Durchschnitt sehr wenig. In einer 2022 im Fachjournal Cell veröffentlichten Studie mit 120 Erwachsenen verschlechterten Saccharin und Sucralose den Blutzuckerspiegel über zwei Wochen deutlich, während Aspartam und Stevia das nicht taten – zudem fielen die Reaktionen von Person zu Person sehr unterschiedlich aus. Das ist ein guter Grund, lieber nachzumessen, als sich auf Vermutungen zu verlassen.

Kann ein Bluttest zeigen, ob sich Süßstoffe auf mich auswirken?

Nicht direkt. Kein Standard-Laborprofil misst ein Süßungsmittel oder dessen Wirkung. Nüchternblutzucker, HbA1c, Nüchterninsulin, hs-CRP und Triglyceride zeigen jedoch, ob deine Stoffwechsellage stabil ist oder aus dem Ruder läuft. Das ist zwar spezifischer, aber du kannst direkt etwas dagegen tun.

Dieser Artikel bietet allgemeine Informationen über Süßstoffe und die damit verbundenen Blutwerte. Er ersetzt keine medizinische Beratung und stellt keine Diagnose dar. Die Referenzbereiche werden vom analysierenden Labor festgelegt und unterscheiden sich je nach Labor und Methode. Daher kann ein Blutzucker- oder Insulinwert in einem Bericht auffällig sein und in einem anderen im Normbereich liegen. Besprich deine Ergebnisse, deine Krankengeschichte und eventuelle Medikamente am besten mit medizinischem Fachpersonal.