Sind Energy-Drinks ungesund oder liegt es nur am Koffein und am Zucker?

Irgendwo zwischen der Kaffeemaschine und dem Automaten steht eine gekühlte Aluminiumdose, die Konzentration, Flügel oder das Biest verspricht. Sie kostet etwa zwei Euro und ist Europas zuverlässigste Lösung gegen das Nachmittagstief.

Die Antworten darauf, ob es schädlich ist, sind meist entweder eine Markenseite über die Belebung von Körper und Geist oder ein Nachrichtenbeitrag über jemanden, der nach sechs davon zusammengebrochen ist. Beides hilft nicht weiter, wenn die eigentliche Frage viel spezifischer ist: Was bewirkt eine Dose pro Tag über ein Jahr hinweg bei einem bestimmten Körper?

Ein Energy-Drink ist kein exotischer chemischer Cocktail. Er besteht aus Koffein, Zucker, ein paar Aminosäurederivaten, einigen B-Vitaminen in seltsamen Mengenverhältnissen und einem großen Marketingbudget. Zwei dieser Inhaltsstoffe haben eine messbare Wirkung.

Die Antwort auf Bevölkerungsebene, ganz einfach ausgedrückt: Für einen gesunden, nicht schwangeren Erwachsenen liegt eine 500-ml-Dose innerhalb der Koffeinmenge, die europäische Regulierungsbehörden als sicher erachten, und die in Studien gemessenen akuten kardiovaskulären Auswirkungen sind zwar real, aber gering. Der Zucker ist das weniger glamouröse und schwerwiegendere Problem. Bei einer Handvoll bestimmter Gruppen ändert sich das Risiko drastisch, und der Rest der Zutatenliste ist größtenteils nur Füllmaterial.

Was ist eigentlich in einer 500-ml-Dose drin?

In den herstellereigenen Produktangaben zu Monster Energy in Großbritannien sind pro 500 ml aufgeführt: 160 mg Koffein (32 mg pro 100 ml), 55 g Zucker, 237 kcal, 0,4 Prozent Taurin sowie B-Vitamine in einer Menge von 500 Prozent des Referenzwerts für B12, 286 Prozent für B6, 266 Prozent für Niacin und 250 Prozent für Riboflavin. Darunter folgen Ginseng mit 0,08 Prozent, L-Carnitin mit 0,04 Prozent, Guarana-Samenextrakt mit 0,002 Prozent, Glucuronolacton und Inositol. Auf der Inhaltsstoffseite von Red Bull sind 80 mg Koffein und 27 g Zucker pro 250 ml angegeben, also die gleiche Konzentration.

Taurin ist der Inhaltsstoff, der am häufigsten als bedenklich angesehen wird, doch die Beweislage stützt das nicht. In ihrem wissenschaftlichen Gutachten zu Koffein aus dem Jahr 2015 fand die EFSA keine anerkannten Belege dafür, dass Taurin in den in Energy-Drinks üblichen Konzentrationen – etwa 4.000 mg pro Liter – oder Glucuronolacton in Konzentrationen von etwa 2.400 mg pro Liter negative Wechselwirkungen mit Koffein eingeht. Die B-Vitamine sind eher ein Marketingtrick als eine Gefahr: Sie sind wasserlöslich, ein Überschuss wird größtenteils ausgeschieden, und die von der EU zugelassenen Angaben beschreiben ihre Rolle im normalen Energiestoffwechsel – was nicht dasselbe ist wie die Behauptung, dass 500 Prozent der Tagesdosis an B12 einen gut ernährten Erwachsenen weniger müde machen.

Guarana verdient eine ausführlichere Antwort, als sie normalerweise bekommt. Es enthält etwa 40 mg Koffein pro Gramm Samen und wird getrennt von zugesetztem Koffein aufgeführt. In der EU muss jedoch jedes Getränk mit mehr als 150 mg Koffein pro Liter gemäß Anhang III der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 den Hinweis „hoher Koffeingehalt“ sowie den Gehalt in mg pro 100 ml angeben, wie das Bundesinstitut für Risikobewertung klar erklärt. Auf dem Monster-Etikett wird das zugesetzte Koffein mit 0,03 Prozent oder 300 mg pro Liter angegeben, während der angegebene Wert 320 mg pro Liter beträgt – die Zahl auf der Dose bezieht sich also auf das Gesamtkoffein. Verstecktes pflanzliches Koffein ist vor allem in pulverförmigen Pre-Workout-Produkten und Nahrungsergänzungsmitteln ein echtes Problem, die nicht unter diese Kennzeichnungsvorschrift fallen.

Wie viel Koffein steckt in einer Dose im Vergleich zum tatsächlichen Grenzwert?

Das Gutachten der EFSA nennt zwei Zahlen, die man sich merken sollte. Eine regelmäßige Aufnahme von bis zu 400 mg pro Tag gibt bei gesunden Erwachsenen keinen Anlass zur Sorge, und auch Einzeldosen von bis zu 200 mg – das sind etwa 3 mg pro kg bei einem 70 kg schweren Erwachsenen – sind unbedenklich. Für Schwangere liegt der Wert bei insgesamt 200 mg pro Tag, für Kinder und Jugendliche bei 3 mg pro kg pro Tag.

Eine 500-ml-Dose mit 160 mg deckt somit 80 Prozent der empfohlenen Einzeldosis und 40 Prozent der Tagesdosis ab. Zwei Dosen an einem Nachmittag ergeben 320 mg auf einmal – das liegt über der empfohlenen Einzeldosis. Nimm noch zwei Tassen Kaffee dazu, und schon bist du bei über 400 mg pro Tag. Die Darreichungsform ist die unterschätzte Variable: Laut Red Bulls eigener Tabelle enthält Filterkaffee etwa 113 mg pro 250 ml, eine Dose enthält also etwas mehr Koffein als ein großer Kaffee – nur dass kaum jemand einen großen Kaffee in neunzig Sekunden trinkt, noch dazu kalt und kohlensäurehaltig.

Der richtige Zeitpunkt ist wichtiger, als die meisten Leute glauben. In einer Studie im „Journal of Clinical Sleep Medicine“ verkürzte die Einnahme von 400 mg Koffein sechs Stunden vor dem Schlafengehen den objektiv gemessenen Schlaf um mehr als eine Stunde – ohne dass die Teilnehmer es bemerkten. Diese Dosis entspricht eher zweieinhalb Dosen als einer, also nimm lieber etwas weniger, aber der blinde Fleck ist der interessante Teil. Die ausführlichere Version dieses Arguments findest du in unserem Artikel darüber, wie viel Kaffee eigentlich gesund ist.

Was zeigen die Studien zu Blutdruck und Herzrhythmus eigentlich wirklich?

Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus dem Jahr 2024 in „Nutrition Reviews“ fasste 17 randomisierte Studien mit gesunden Erwachsenen zusammen. Der akute Verzehr erhöhte den systolischen Blutdruck nach 60 bis 80 Minuten um 4,71 mmHg und den diastolischen Blutdruck nach 120 Minuten um 4,51 mmHg, wobei auch das Herzzeitvolumen anstieg. Die Auswirkungen auf die Ruheherzfrequenz sowie auf die QT- und QTc-Intervalle waren statistisch nicht signifikant.

Einzelstudien mit höheren Mengen sehen anders aus. In einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Crossover-Studie, die im „Journal of the American Heart Association“ veröffentlicht wurde, tranken 34 gesunde junge Erwachsene innerhalb einer Stunde etwa 950 ml. Die maximale QTc-Veränderung betrug 17,9 ms bzw. 19,6 ms für die beiden getesteten Getränke gegenüber 11,9 ms beim Placebo, und der Blutdruck stieg an. Beachte die Menge: fast ein Liter in weniger als sechzig Minuten, nicht eine Dose zum Mittagessen. Eine europäische Risikobewertung unter der Leitung des deutschen BfR kommt zu dem gleichen Ergebnis: Bei etwa 200 mg Koffein wurden keine klinisch relevanten kardiovaskulären Veränderungen festgestellt, bei einer Aufnahme von etwa einem Liter traten jedoch bei einigen Teilnehmern mäßige bis schwere Auswirkungen auf.

Das stärkste Gegenargument zu dieser alarmistischen Interpretation stammt aus jüngster Zeit. Die EDKAR-Studie, die vom BfR gemeinsam mit der Charité durchgeführt und 2025 im „European Journal of Epidemiology“ veröffentlicht wurde, hat rund 5.100 Berliner Schüler untersucht, um Personen mit chronisch hohem Konsum zu identifizieren, und diese anschließend kardiologisch untersucht. Bei denjenigen, die seit mindestens einem Jahr einen hohen Konsum aufwiesen, gab es hinsichtlich Blutdruck, Herzfrequenz oder Herzstruktur keine Unterschiede zu den Nichtkonsumenten.

Die Fallberichte sind mit Vorsicht zu betrachten. Eine 2024 in der Fachzeitschrift „Heart Rhythm“ veröffentlichte Studie der Mayo Clinic untersuchte 144 Überlebende eines plötzlichen Herzstillstands und stellte fest, dass bei 7 von ihnen – etwa 5 Prozent – der Herzstillstand zeitlich mit dem Konsum eines Energy-Drinks zusammenfiel. Zwei hatten ein Long-QT-Syndrom, zwei eine katecholaminerge polymorphe ventrikuläre Tachykardie und drei eine idiopathische Kammerflimmern. Die Autoren betonen ausdrücklich, dass größere Kohortenstudien nötig sind, um die Häufigkeit zu ermitteln. Eine ausgewählte Gruppe von Überlebenden zeigt, wo man ansetzen muss. Sie kann aber keine Aussagen darüber treffen, wie wahrscheinlich etwas ist.

Behebt die zuckerfreie Variante das Problem?

Das löst die Hälfte des Problems, und die Hälfte, die es löst, macht über Jahre hinweg einen Unterschied. Die WHO empfiehlt, den Anteil an freiem Zucker unter 10 Prozent der Energiezufuhr zu halten, wobei ein weiterer Nutzen bei unter 5 Prozent liegt – das entspricht etwa 50 g bzw. 25 g bei einer Tageszufuhr von 2.000 kcal. Eine Dose mit 55 g verbraucht bereits die gesamten 10 Prozent, noch bevor man überhaupt etwas gegessen hat. Die Beobachtungsdaten zu diesem Muster sind eher konsistent als dramatisch: Eine Metaanalyse in „Diabetes Care“ mit 310.819 Teilnehmern ergab ein um 26 Prozent höheres Risiko für Typ-2-Diabetes in der Gruppe mit der höchsten Aufnahme – meist ein bis zwei Portionen pro Tag – sowie ein um 20 Prozent höheres Risiko für das metabolische Syndrom. Da es sich um Kohortendaten handelt, sind Störfaktoren durch die allgemeine Ernährung unvermeidbar.

Was zuckerfreie Varianten nicht wegnehmen, ist auch nur ein einziges Milligramm Koffein. Der Inhaltsstoff mit der deutlichsten akuten Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System bleibt, wo er war – und das gilt auch für die Auswirkungen auf den Schlaf. Ob die Süßstoffe selbst ein Problem darstellen, ist eine andere Frage, die wir in unserem Beitrag über künstliche Süßstoffe und Erythrit näher beleuchten.

Wer hat einen triftigen Grund, vorsichtig zu sein?

Schwangerschaft. Die von der EFSA festgelegte Obergrenze liegt bei 200 mg Koffein pro Tag aus allen Quellen. Eine 500-ml-Dose enthält davon 160 mg.

Jugendliche. Bei einer Dosis von 3 mg pro kg Körpergewicht pro Tag erreicht ein 15-Jähriger mit 50 kg den Richtwert von 150 mg – man liegt also bereits an der Obergrenze. Die EU-Verbrauchsstudie der EFSA ergab, dass 68 Prozent der befragten Jugendlichen Konsumenten waren und 12 Prozent chronisch hohe Konsumenten, wobei etwas mehr als die Hälfte der jugendlichen Konsumenten angab, das Produkt zusammen mit Alkohol zu konsumieren. Gut zu wissen, wenn du der Erwachsene bist, der den Einkauf erledigt.

Vererbte Arrhythmiesyndrome. Das Long-QT-Syndrom, die CPVT und das Brugada-Syndrom sind die Themen, um die sich die Fallberichtsliteratur hauptsächlich dreht. Eine diagnostizierte Kanalopathie oder eine Familienanamnese mit ungeklärtem plötzlichen Herztod bei einem jungen Verwandten ist ein triftiger Grund, die Einnahme von Stimulanzien mit einem Kardiologen zu besprechen, anstatt einfach zu raten.

Mit Alkohol gemischt. Systematische Übersichtsarbeiten zu Alkohol in Kombination mit Energy-Drinks zeigen, dass dies zu gefährlicherem Trinkverhalten, risikoreicherem Verhalten und einem höheren Verletzungsrisiko führt als Alkohol allein. Ein Stimulans senkt den Blutalkoholspiegel nicht. Es sorgt nur dafür, dass man sich weniger müde fühlt.

Kombinationen. Eine Dose obenauf einem Pre-Workout-Drink und zwei Tassen Kaffee – so kommen die Leute oft auf 500 oder 600 mg, ohne es wirklich zu wollen. Die Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition mahnt außerdem zur Vorsicht bei Menschen mit bestehenden Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel-, Leber-, Nieren- oder neurologischen Erkrankungen.

Wie sieht es in deinem Blut aus, wenn man ein Jahr lang jeden Tag eine Dose isst?

Die Rechnung ist wenig romantisch. Eine gezuckerte 500-ml-Dose jeden Tag über ein Jahr hinweg entspricht etwa 20 kg Zucker und rund 86.000 kcal – in einer Form, die den Appetit kaum zügelt –, dazu kommen etwa 58 g Koffein über 365 Portionen verteilt. Nichts davon löst auf lange Sicht Symptome aus, und genau das ist das Problem. Eine anhaltende Zuckerexposition zeigt sich im HbA1c-Wert – einem gewichteten Durchschnitt des Blutzuckerspiegels der letzten zwei bis drei Monate – und oft schon im Nüchterninsulin, noch bevor sich der Nüchternblutzucker überhaupt verändert. Fruktose wird größtenteils in der Leber verstoffwechselt, wo sie die De-novo-Lipogenese antreibt; daher sind Triglyceride der Lipidmarker, der am stärksten auf ein tägliches süßes Getränk reagiert. Unser Leitfaden zu Blutzucker und Stoffwechselmarkern erklärt, wie sich diese drei Werte gemeinsam entwickeln.

Magnesium verdient eine einschränkende Anmerkung. Koffein verringert zwar die renale Magnesiumrückresorption und erhöht den Magnesiumgehalt im Urin für mehrere Stunden nach der Einnahme – das zeigen Untersuchungen auf der Stoffwechselstation zu Koffein und dem Mineralstoffhaushalt der Nieren –, doch der Nettoverlust über 24 Stunden lag dort nur bei wenigen Milligramm. Der Effekt ist real, aber gering, und Energy-Drinks als Ursache für Magnesiummangel zu bezeichnen, übertreibt die Daten. Der plausiblere Weg, über den eine tägliche Dose am späten Nachmittag den Glukosestoffwechsel beeinflusst, ist verkürzter Schlaf. Wenn du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, sind unsere Hinweise zu Kombinationspräparaten und zur Resorption relevant.

Warum kann ein und dieselbe Sache zwei Menschen so unterschiedlich beeinflussen?

Durchschnittswerte verschleiern die individuellen Unterschiede, und ein durchschnittlicher Anstieg des systolischen Blutdrucks um 4,71 mmHg ist eben nur ein Durchschnittswert. Bei manchen Teilnehmern war die Veränderung viel stärker, bei anderen kaum spürbar. Die Variablen sind nicht schwer zu verstehen. Koffein wird hauptsächlich über CYP1A2 abgebaut, und die Abbaugeschwindigkeit variiert von Mensch zu Mensch um ein Vielfaches – deshalb schläft der eine nach einer Dose am Abend gut, während der andere bis drei Uhr morgens wach liegt. Das Körpergewicht spielt eine Rolle, da die Empfehlung pro Kilogramm gilt – 160 mg sind also bei 55 kg eine ganz andere Dosis als bei 95 kg. Der Ausgangsblutdruck und die Insulinsensitivität entscheiden darüber, ob 55 g Zucker unauffällig resorbiert werden oder einen starken Glukose- und Insulinschwankung auslösen. Ob die Dose eine Mahlzeit ersetzt oder zusätzlich dazu getrunken wird, verändert die Stoffwechselreaktion komplett.

Das ist nun mal die Grenze eines Artikels wie diesem. Die Antwort auf die Frage nach der Bevölkerungsgruppe gibt dir einen Eindruck vom Ausmaß des Risikos. Sie kann dir aber nicht sagen, ob sich dein eigener HbA1c-Wert, deine Triglyceride, dein Insulin und dein Blutdruck verändert haben, während dir diese Gewohnheit harmlos erschien.

Das sind die Indikatoren, die sich tatsächlich täglich verändern, und ungefähr, wie schnell das geht.

Schau sie dir lieber zusammen an, statt einzeln. Ein normaler Nüchternblutzucker bei gleichzeitig steigendem HbA1c-Wert und ansteigenden Triglyceriden ergibt ein ganz anderes Bild als eine Situation, in der alle drei Werte unverändert bleiben.

So kannst du deine eigenen Zahlen einsehen

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Häufig gestellte Fragen

Wie schädlich ist ein Energy-Drink pro Tag?

Für einen gesunden, nicht schwangeren Erwachsenen liegt eine 500-ml-Dose pro Tag innerhalb der von der EFSA empfohlenen Tageshöchstmenge von 400 mg Koffein und knapp unter dem Wert von 200 mg für eine Einzeldosis. Das größere Problem sind die 55 g Zucker, die allein schon die gesamte von der WHO empfohlene Tageshöchstmenge an freiem Zucker ausschöpfen. Über ein Jahr gesehen handelt es sich dabei eher um eine anhaltende metabolische Belastung als um ein akutes Risiko.

Erhöhen Energy-Drinks den Blutdruck?

Ja, akut und in geringem Maße. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024 von 17 randomisierten Studien ergab, dass der systolische Blutdruck etwa 60 bis 80 Minuten nach dem Verzehr um etwa 4,71 mmHg und der diastolische Blutdruck nach 120 Minuten um etwa 4,51 mmHg anstieg. Der durchschnittliche Effekt ist vorübergehend, aber die individuellen Reaktionen variieren stark, und Menschen mit bestehendem Bluthochdruck haben umso mehr Grund, darauf zu achten.

Sind zuckerfreie Energy-Drinks gesünder?

Sie entfernen die Zuckermenge, die sich im Laufe der Zeit am ehesten im HbA1c-Wert und in den Triglyceridwerten niederschlägt. Das Koffein bleibt jedoch vollständig erhalten, sodass die Auswirkungen auf den Blutdruck und den Schlaf unverändert bleiben. „Zuckerfrei“ ist also in der einen Hinsicht eine echte Verbesserung, in der anderen hingegen überhaupt keine Veränderung.

Können Energy-Drinks Herzprobleme verursachen?

Die veröffentlichten Fallberichte über Herzrhythmusstörungen und Herzstillstand nach dem Konsum von Energy-Drinks betreffen vor allem Menschen mit einer vorbestehenden erblichen Herzrhythmusstörung, und anhand von Fallserien lässt sich nicht feststellen, wie häufig solche Vorfälle tatsächlich sind. Eine deutsche Studie aus dem Jahr 2025, in der Jugendliche mit mindestens einem Jahr hohem Konsum untersucht wurden, ergab keine Unterschiede beim Blutdruck, bei der Herzfrequenz oder der Herzstruktur. Jeder, der an einer bekannten Kanalopathie leidet oder in dessen Familie Fälle von ungeklärtem plötzlichem Herztod vorkommen, sollte den Konsum von Stimulanzien mit einem Kardiologen besprechen.

Wie viel Koffein ist in einem 500-ml-Energy-Drink enthalten?

In der Regel 160 mg, da die meisten europäischen Energy-Drinks mit 32 mg pro 100 ml formuliert sind. Das ist etwas mehr als in einem großen Filterkaffee. In der EU muss bei jedem Getränk mit mehr als 150 mg pro Liter der Koffeingehalt in mg pro 100 ml auf dem Etikett angegeben werden, und dieser Wert umfasst auch Koffein aus Guarana und anderen pflanzlichen Quellen.

Welche Bluttests zeigen die Wirkung von Energy-Drinks?

HbA1c, Nüchternblutzucker und Nüchterninsulin geben Aufschluss über den Blutzuckerspiegel, Triglyceride zeigen die Reaktion der Leber auf eine regelmäßige Fruktosezufuhr an, und der Blutdruck ist das deutlichste akute Signal, das durch Koffein ausgelöst wird. Magnesium ist eher als Hintergrundinformation nützlich als als Hauptthema. Keiner dieser Tests kann für sich allein eine Diagnose stellen; am aussagekräftigsten sind sie, wenn man sie zusammen betrachtet und im Laufe der Zeit wiederholt.

Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen zu Ernährung und Laborwerten und stellt keine medizinische Beratung dar. Nichts in diesem Artikel dient der Diagnose oder Behandlung einer Erkrankung. Die Referenzbereiche werden vom jeweiligen Labor festgelegt und können von Labor zu Labor variieren. Individuelle Ergebnisse hängen von vielen Faktoren ab, die über die Ernährung hinausgehen. Besprich daher deine Werte und eventuelle Symptome mit einem qualifizierten Arzt, bevor du etwas änderst – insbesondere während der Schwangerschaft, bei regelmäßiger Einnahme von Medikamenten oder bei einer bekannten Herzerkrankung.