Sind Energy-Drinks ungesund oder liegt es nur am Koffein und Zucker?

Irgendwo zwischen Kaffeemaschine und Verkaufsautomat steht eine gekühlte Aludose, die Fokus, Flügel oder ein wildes Biest verspricht. Sie kostet rund zwei Euro und ist Europas verlässlichste Antwort auf das Nachmittagstief.

Die verfügbaren Antworten darauf, ob das schädlich ist, laufen meist auf zwei Extreme hinaus: entweder eine Markenseite über die Belebung von Körper und Geist oder ein Nachrichtenbericht über jemanden, der nach sechs Dosen kollabiert ist. Beides hilft nicht weiter, wenn die eigentliche Frage viel konkreter ist: Was bewirkt eine Dose am Tag im Laufe eines Jahres in einem ganz bestimmten Körper?

Ein Energy-Drink ist kein exotischer Chemie-Cocktail. Er besteht aus Koffein, Zucker, ein paar Aminosäuren, einigen B-Vitaminen in seltsamen Dosierungen und einem großen Marketingbudget. Zwei dieser Zutaten haben eine messbare Wirkung.

Die Antwort für die Bevölkerung ganz klar auf den Punkt gebracht: Für einen gesunden, nicht schwangeren Erwachsenen bewegt sich eine 500-ml-Dose innerhalb der Koffeinmenge, die europäische Aufsichtsbehörden als sicher ansehen, und die in Studien gemessenen akuten Herz-Kreislauf-Effekte sind real, aber moderat. Der Zucker ist das unauffälligere und folgenschwerere Problem. Für einige wenige spezifische Gruppen ändert sich das Risiko drastisch, und der Rest der Zutatenliste ist größtenteils Dekoration.

Was wirklich in einer 500-ml-Dose steckt

Das offizielle Produktinformationsblatt des Herstellers für Monster Energy in Großbritannien listet pro 500 ml auf: 160 mg Koffein (32 mg pro 100 ml), 55 g Zucker, 237 kcal, 0,4 Prozent Taurin sowie B-Vitamine mit 500 Prozent des Nährstoffbezugswerts für B12, 286 Prozent für B6, 266 Prozent für Niacin und 250 Prozent für Riboflavin. Darunter finden sich Ginseng mit 0,08 Prozent, L-Carnitin mit 0,04 Prozent, Guaranasamenextrakt mit 0,002 Prozent sowie Glucuronolacton und Inositol. Die Zutatenseite von Red Bull gibt 80 mg Koffein und 27 g Zucker pro 250 ml an – das entspricht exakt derselben Konzentration.

Taurin ist die Zutat, die am häufigsten als bedenklich eingestuft wird, aber die Daten stützen das nicht. In seinem wissenschaftlichen Gutachten zu Koffein aus dem Jahr 2015 fand die EFSA keine anerkannten Belege dafür, dass Taurin in den Konzentrationen von Energy-Drinks (etwa 4.000 mg pro Liter) oder Glucuronolacton (etwa 2.400 mg pro Liter) in negativer Weise mit Koffein wechselwirkt. Die B-Vitamine sind eher ein Marketinginstrument als eine Gefahr: Sie sind wasserlöslich, ein Überschuss wird größtenteils ausgeschieden, und die zugelassenen EU-Angaben beschreiben ihre Rolle im normalen Energiestoffwechsel. Das bedeutet jedoch nicht, dass 500 Prozent des täglichen B12-Bedarfs einen gut ernährten Erwachsenen weniger müde machen.

Guarana verdient eine sorgfältigere Antwort als gewöhnlich. Es enthält etwa 40 mg Koffein pro Gramm Samen und wird separat von zugesetztem Koffein aufgeführt. In der EU muss jedoch jedes Getränk mit mehr als 150 mg Koffein pro Liter gemäß Anhang III der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 den Hinweis „Erhöhter Koffeingehalt“ sowie den Gehalt in mg pro 100 ml tragen, wie das Bundesinstitut für Risikobewertung verständlich erklärt. Bei Monster wird zugesetztes Koffein mit 0,03 Prozent oder 300 mg pro Liter angegeben, während der deklarierte Wert bei 320 mg pro Liter liegt; die Zahl auf der Dose ist also das Gesamtkoffein. Verstecktes pflanzliches Koffein ist vor allem in Pulvern für das Training vor dem Sport und Nahrungsergänzungsmitteln ein echtes Problem, die außerhalb dieser Kennzeichnungsregel liegen.

Wie viel Koffein steckt in einer Dose im Vergleich zum tatsächlichen Grenzwert?

Das EFSA-Gutachten nennt zwei Zahlen, die man sich merken sollte. Eine regelmäßige Aufnahme von bis zu 400 mg pro Tag wirft für gesunde Erwachsene keine Bedenken hinsichtlich der Sicherheit auf, und Einzeldosen von bis zu 200 mg (ca. 3 mg pro kg Körpergewicht für einen Erwachsenen mit 70 kg) sind ebenfalls unbedenklich. In der Schwangerschaft liegt der Gesamtwert bei 200 mg pro Tag, bei Kindern und Jugendlichen bei 3 mg pro kg Körpergewicht und Tag.

Eine 500-ml-Dose mit 160 mg Koffein schöpft somit 80 Prozent des Einzeldosis-Werts und 40 Prozent des Tageswerts aus. Zwei Dosen über den Nachmittag verteilt bringen 320 mg auf einmal in den Körper und liegen damit über der Empfehlung für eine Einzeldose. Kommen noch zwei Kaffees dazu, ist die Marke von 400 mg überschritten. Die Art und Weise des Konsums ist die unterschätzte Variable: Laut Red Bulls eigener Tabelle enthält Filterkaffee rund 113 mg pro 250 ml. Eine Dose liefert also etwas mehr Koffein als ein großer Kaffee – mit dem Unterschied, dass die wenigsten Menschen einen großen Kaffee eiskalt, mit Kohlensäure versetzt und in 90 Sekunden austrinken.

Das Timing spielt eine viel größere Rolle, als die meisten denken. In einer Studie im Journal of Clinical Sleep Medicine führte die Einnahme von 400 mg Koffein sechs Stunden vor dem Schlafengehen dazu, dass die objektiv gemessene Schlafzeit um mehr als eine Stunde sank – ohne dass die Teilnehmer es überhaupt bemerkten. Diese Dosis entspricht eher zweieinhalb Dosen als einer, man muss es also herunterrechnen, aber der blinde Fleck ist das Spannende daran. Die ausführliche Version dieses Arguments findest du in unserem Artikel darüber, wie viel Kaffee eigentlich gesund ist.

Was Blutdruck und Herzrhythmus wirklich zeigen

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse aus dem Jahr 2024 (erschienen in Nutrition Reviews) wertete 17 randomisierte Studien mit gesunden Erwachsenen aus. Der akute Konsum ließ den oberen Blutdruckwert nach 60 bis 80 Minuten um 4,71 mmHg und den unteren Wert nach 120 Minuten um 4,51 mmHg steigen, während auch das Herzzeitvolumen zunahm. Die Effekte auf den Ruhepuls sowie auf die QT- und QTc-Intervalle waren statistisch nicht auffällig.

Einzelne Studien mit größeren Mengen sehen anders aus. In einer randomisierten, doppelt verblindeten Crossover-Studie mit Placebo im Journal of the American Heart Association tranken 34 gesunde junge Erwachsene innerhalb einer Stunde rund 950 ml. Die maximale Änderung des QTc-Intervalls lag bei den beiden getesteten Getränken bei 17,9 ms bzw. 19,6 ms (verglichen mit 11,9 ms beim Placebo), zudem stieg der Blutdruck. Beachte dabei die Menge: fast ein Liter in unter sechzig Minuten, keine Dose zum Mittagessen. Eine vom deutschen BfR geleitete europäische Risikobewertung kommt zu demselben Ergebnis: Bei etwa 200 mg Koffein gibt es keine klinisch relevanten Herz-Kreislauf-Effekte, bei Mengen um einen Liter treten bei einigen Teilnehmern jedoch mäßige bis starke Wirkungen auf.

Das stärkste Argument gegen die Panikmache ist recht neu. Die von der Charité und dem BfR durchgeführte und 2025 im European Journal of Epidemiology veröffentlichte EDKAR-Studie untersuchte rund 5.100 Berliner Schülerinnen und Schüler, um echte Vielkonsumierer herauszufiltern, und unterzog diese dann kardiologischen Checks. Bei Jugendlichen mit mindestens einem Jahr hohem Konsum zeigten sich im Vergleich zu Nichtkonsumierenden keine Unterschiede bei Blutdruck, Puls oder der Struktur des Herzens.

Fallberichte müssen mit Vorsicht betrachtet werden. Eine Heart-Rhythm-Studie der Mayo Clinic aus dem Jahr 2024 untersuchte 144 Überlebende eines plötzlichen Herztods und fand 7 Fälle (etwa 5 Prozent), bei denen der Herztod zeitlich mit einem Energy-Drink zusammenhing. Zwei hatten ein Long-QT-Syndrom, zwei eine katecholaminerge polymorphe ventrikuläre Tachykardie und drei ein idiopathisches Kammerflimmern. Die Autoren betonen ausdrücklich, dass größere Kohortenstudien nötig sind, um die Häufigkeit genau zu bestimmen. Eine ausgewählte Gruppe von Überlebenden zeigt zwar, worauf man achten muss, lässt aber keine Rückschlüsse auf Wahrscheinlichkeiten zu.

Löst die zuckerfreie Variante das Problem

Es löst die Hälfte des Problems, und die Hälfte, die es löst, macht über die Jahre einen echten Unterschied. Die WHO empfiehlt, den Konsum von freiem Zucker unter 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr zu halten – mit weiteren gesundheitlichen Vorteilen bei unter 5 Prozent. Bei 2.000 kcal am Tag sind das etwa 50 g beziehungsweise 25 g. Eine Dose mit 55 g verbraucht also das gesamte 10-Prozent-Kontingent, bevor du auch nur einen Bissen gegessen hast. Die Beobachtungsstudien zu diesem Muster sind eher eindeutig als dramatisch: Eine Metaanalyse im Diabetes Care mit 310.819 Teilnehmern ergab in der Gruppe mit dem höchsten Konsum (meist ein bis zwei Portionen pro Tag) ein um 26 Prozent höheres Risiko für Typ-2-Diabetes und ein um 20 Prozent höheres Risiko für das metabolische Syndrom. Da es sich um Kohortenstudien handelt, lässt sich eine Beeinflussung durch die Gesamternährung natürlich nicht völlig ausschließen.

Was zuckerfreie Varianten nicht ändern, ist die Menge an Koffein. Der Inhaltsstoff mit der deutlichsten Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System bleibt, wo er war, und damit auch der Effekt auf den Schlaf. Ob die Süßstoffe selbst ein Problem sind, ist eine andere Frage – dazu mehr in unserem Beitrag über künstliche Süßstoffe und Erythrit.

Wer einen echten Grund hat, vorsichtig zu sein

Schwangerschaft. Die Obergrenze der EFSA liegt bei 200 mg Koffein pro Tag aus allen Quellen. Eine 500-ml-Dose enthält davon 160 mg.

Jugendliche. Bei einer Empfehlung von 3 mg pro kg Körpergewicht erreicht ein 50 kg schwerer Fünfzehnjähriger mit 150 mg bereits den Richtwert – eine Dose reizt das Limit also komplett aus. Die EU-Verbrauchsstudie der EFSA zeigte, dass 68 Prozent der befragten Jugendlichen Energydrinks konsumieren und 12 Prozent zu den starken Dauerkonsumenten gehören, wobei etwas mehr als die Hälfte der konsumierenden Jugendlichen angab, diese mit Alkohol zu mischen. Gut zu wissen, wenn du derjenige bist, der einkauft.

Vererbbare Herzrhythmusstörungen. Das Lange-QT-Syndrom, CPVT und das Brugada-Syndrom tauchen in der Fachliteratur zu Fallstudien immer wieder auf. Eine diagnostizierte Kanalopathie oder plötzlicher Herztod in der Familie bei jungen Verwandten ist ein echter Grund, Stimulanzien vorab mit einem Kardiologen zu besprechen, statt zu raten.

Kombiniert mit Alkohol. Systematische Analysen zu Alkohol gemischt mit Energydrinks zeigen ein riskanteres Trinkverhalten, mehr Risikobereitschaft und ein höheres Verletzungsrisiko als Alkohol allein. Ein Wachmacher senkt den Blutalkoholgehalt nicht. Er sorgt nur dafür, dass sich Müdigkeit weniger nach Müdigkeit anfühlt.

Kombikonsum. Eine Dose zu einem Pre-Workout-Booster plus zwei Kaffee – so erreicht man schnell 500 oder 600 mg, ohne es wirklich zu wollen. Auch die Fachgesellschaft für Sporternährung rät Menschen mit Vorerkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, des Stoffwechsels, der Leber, der Nieren oder des Nervensystems zur Vorsicht.

Wie wirkt sich eine Dose am Tag über ein Jahr auf dein Blut aus

Die Rechnung ist nüchtern. Eine zuckerhaltige 500-ml-Dose jeden Tag ein Jahr lang entspricht etwa 20 kg Zucker und rund 86.000 kcal, in einer Form, die den Appetit kaum bremst, plus etwa 58 g Koffein verteilt auf 365 Dosen. Lange Zeit spürt man davon gar nichts, und genau darin liegt das Problem. Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum zeigt sich am HbA1c-Wert, einem Durchschnittswert des Blutzuckers der letzten zwei bis drei Monate, und oft am Nüchterninsulin, bevor sich der Nüchternblutzucker überhaupt bewegt. Fruktose wird größtenteils in der Leber verarbeitet, wo sie die Fettbildung ankurbelt – Triglyceride sind daher der Blutfettwert, der auf ein tägliches zuckerhaltiges Getränk am stärksten reagiert. Unser Leitfaden zu Blutzucker und Stoffwechselwerten erklärt, wie diese drei Werte zusammenhängen.

Beim Thema Magnesium ist etwas Entwarnung angesagt. Koffein verringert tatsächlich die Magnesiumrückresorption in den Nieren und erhöht die Magnesiumausscheidung über den Urin für einige Stunden nach dem Konsum, wie Untersuchungen zum Mineralstoffhaushalt zeigen. Der Nettoverlust über 24 Stunden lag dabei jedoch nur im Milligrammbereich. Der Effekt ist real, aber klein – Energydrinks als Ursache für einen Magnesiummangel darzustellen, übertreibt die Datenlage. Der plausiblere Weg, wie eine späte Dose am Nachmittag den Blutzuckerstoffwechsel beeinflusst, ist verkürzter Schlaf. Wenn du Nahrungsergänzungsmittel nimmst, sind unsere Notizen zu Supplementen und deren Aufnahme interessant.

Warum wirkt dieselbe Dose bei zwei Menschen so unterschiedlich

Durchschnitte verschleiern individuelle Reaktionen, und ein durchschnittlicher Anstieg des sys­to­li­schen Blutdrucks um 4,71 mmHg ist eben nur ein Mittelwert. Manche reagieren viel stärker darauf, andere kaum. Die Variablen sind kein Geheimnis. Koffein wird hauptsächlich über CYP1A2 abgebaut, und diese Abbaurate schwankt von Person zu Person deutlich. Das ist der Grund, warum der eine nach einer Dose am Abend gut schläft, während der andere bis drei Uhr wach liegt. Das Körpergewicht spielt eine Rolle, da sich die Empfehlung auf das Kilogramm bezieht – 160 mg wirken bei 55 kg ganz anders als bei 95 kg. Der Ausgangsblutdruck und die Insulinsensitivität bestimmen, ob 55 g Zucker spurlos verarbeitet werden oder zu einem massiven Blutzucker- und Insulinanstieg führen. Ob die Dose eine Mahlzeit ersetzt oder zusätzlich getrunken wird, verändert das stoffwechseltechnische Ergebnis komplett.

Das ist gleichzeitig die ehrliche Grenze eines solchen Artikels. Der Durchschnittswert zeigt dir die Form des Risikos. Er kann dir jedoch nicht sagen, ob dein eigener HbA1c-Wert, deine Triglyceride, dein Insulin und dein Blutdruck unbemerkt angestiegen sind, während sich die Gewohnheit ganz harmlos anfühlte.

Das sind die Werte, die sich bei einer täglichen Dose tatsächlich verändern – und ungefähr so schnell geht das.

Betrachte sie gemeinsam statt einzeln. Ein normaler Nüchternblutzucker bei gleichzeitig steigendem HbA1c und erhöhten Triglyceriden ergibt ein völlig anderes Bild als Werte, die alle drei im Normbereich liegen.

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Häufig gestellte Fragen

Wie schädlich ist ein Energydrink am Tag?

Für gesunde, nicht schwangere Erwachsene liegt eine 500-ml-Dose am Tag im Rahmen der von der EFSA empfohlenen täglichen Koffeinmenge von 400 mg und knapp unter dem Grenzwert von 200 mg für eine Einzeldosis. Das größere Problem sind die 55 g Zucker, die bereits die gesamte von der WHO empfohlene Tagesdosis für freien Zucker ausschöpfen. Über ein Jahr hinweg ist das eher eine dauerhafte Stoffwechselbelastung als ein akutes Risiko.

Erhöhen Energydrinks den Blutdruck?

Ja, vorübergehend und in einem moderaten Rahmen. Eine Metaanalyse von 17 randomisierten Studien aus dem Jahr 2024 ergab, dass der systolische Blutdruck etwa 60 bis 80 Minuten nach dem Konsum um rund 4,71 mmHg und der diastolische Blutdruck nach 120 Minuten um rund 4,51 mmHg anstieg. Dieser Effekt ist vorübergehend, aber die individuelle Reaktion fällt sehr unterschiedlich aus – und Menschen mit bereits bestehendem Bluthochdruck sollten genauer hinsehen.

Sind zuckerfreie Energydrinks gesundheitlich besser?

Sie lassen den Zucker weg – also genau den Teil, der sich mit der Zeit am ehesten in HbA1c und Triglyceriden niederschlägt. Das gesamte Koffein bleibt dagegen erhalten, sodass sich beim Blutdruck und Schlaf nichts ändert. Zuckerfrei ist also in einer Hinsicht eine echte Verbesserung und in der anderen eine Nullnummer.

Können Energydrinks Herzprobleme verursachen?

Die veröffentlichten Fallberichte über Herzrhythmusstörungen und Herzstillstände nach dem Konsum von Energy-Drinks häufen sich bei Personen mit einer zugrundeliegenden, vererbten Herzerkrankung, und Fallserien können nicht zeigen, wie häufig solche Vorfälle sind. Eine deutsche Studie aus dem Jahr 2025 mit Jugendlichen, die Energy-Drinks seit mindestens einem Jahr regelmäßig konsumieren, fand keine Unterschiede bei Blutdruck, Herzfrequenz oder der Herzstruktur. Wer eine bekannte Kanalopathie hat oder Fälle von ungeklärtem plötzlichem Herztod in der Familie, sollte die Einnahme von Stimulanzien mit einer Kardiologin oder einem Kardiologen besprechen.

Wie viel Koffein steckt in einer 500-ml-Dose Energydrink?

Typischerweise 160 mg, da die meisten europäischen Energy-Drinks 32 mg Koffein pro 100 ml enthalten. Das ist etwas mehr als ein großer Filterkaffee. In der EU muss bei Getränken mit mehr als 150 mg Koffein pro Liter der Koffeingehalt in mg pro 100 ml auf dem Etikett angegeben werden, und dieser Wert umfasst auch das Koffein aus Guarana und anderen pflanzlichen Quellen.

Welche Blutwerte zeigen die Auswirkungen von Energydrinks?

HbA1c, Nüchternglucose und Nüchterninsulin spiegeln den Zucker wider, Triglyceride zeigen die Reaktion der Leber auf eine regelmäßige Fructosezufuhr, und der Blutdruck ist das deutlichste akute Signal des Koffeins. Magnesium ist eher ein nützlicher Hintergrundwert als die Hauptschlagzeile. Keiner dieser Tests kann für sich allein eine Diagnose stellen, und sie sind am aussagekräftigsten, wenn man sie gemeinsam betrachtet und regelmäßig wiederholt.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information über Ernährung und Laborwerte und ersetzt keine medizinische Beratung. Er ist nicht dazu gedacht, Krankheiten zu diagnostizieren oder zu behandeln. Referenzwerte werden vom ausführenden Labor festgelegt und können variieren. Deine persönlichen Ergebnisse hängen von vielen Faktoren ab, die über die Ernährung hinausgehen. Besprich deine Werte und eventuelle Beschwerden daher vor jeder Umstellung mit einer qualifizierten Fachkraft – insbesondere während der Schwangerschaft, bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme oder bekannten Herzerkrankungen.