Sind Energy-Drinks ungesund oder liegt es nur am Koffein und Zucker?

Irgendwo zwischen Kaffeemaschine und Verkaufsautomat steht eine kalte Aludose, die Fokus, Flügel oder ein echtes Kraftpaket verspricht. Sie kostet rund zwei Euro und ist die in Europa am häufigsten gewählte Rettung gegen das Tief am Nachmittag.

Die verfügbaren Antworten darauf, ob das Ganze schädlich ist, laufen meist auf zwei Extreme hinaus: Entweder eine Marketingseite über die Belebung von Körper und Geist oder ein Bericht über jemanden, der nach sechs Dosen zusammengebrochen ist. Beides hilft nicht weiter, wenn die Frage viel konkreter lautet: Was macht eine Dose am Tag im Laufe eines Jahres mit einem bestimmten Körper?

Ein Energydrink ist kein exotischer Chemiecocktail. Er besteht aus Koffein, Zucker, ein paar Aminosäuren, einigen B-Vitamins in seltsamer Überdosierung und einem großen Marketingbudget. Nur zwei dieser Inhaltsstoffe haben eine messbare Wirkung.

Die Antwort für die Allgemeinheit kurz und verständlich: Für gesunde, nicht schwangere Erwachsene liegt eine 500-ml-Dose noch im Rahmen dessen, was europäische Behörden für sicher halten. Die kurzfristigen Effekte auf das Herz-Kreislauf-System sind real, aber überschaubar. Der Zucker ist das weniger auffällige, dafür aber größere Problem. Für bestimmte Risikogruppen sieht die Lage jedoch ganz anders aus, und der Rest der Zutatenliste ist größtenteils Deko.

Was wirklich in einer 500-ml-Dose steckt

Das offizielle Produktinformationsblatt des Herstellers für Monster Energy in Großbritannien listet pro 500 ml auf: 160 mg Koffein (32 mg pro 100 ml), 55 g Zucker, 237 kcal, 0,4 Prozent Taurin sowie B-Vitamine mit 500 Prozent des Nährstoffbezugswerts für B12, 286 Prozent für B6, 266 Prozent für Niacin und 250 Prozent für Riboflavin. Darunter folgen Ginseng (0,08 Prozent), L-Carnitin (0,04 Prozent), Guaranasamen-Extrakt (0,002 Prozent), Glucuronolacton und Inositol. Die Zutatenseite von Red Bull gibt 80 mg Koffein und 27 g Zucker pro 250 ml an – das entspricht genau derselben Konzentration.

Taurin gilt oft als der verdächtigste Inhaltsstoff, doch die Datenlage stützt das nicht. In seinem wissenschaftlichen Gutachten zu Koffein aus dem Jahr 2015 fand die EFSA keine anerkannten Belege dafür, dass Taurin in den Konzentrationen von Energydrinks (rund 4.000 mg pro Liter) oder Glucuronolacton (rund 2.400 mg pro Liter) ungünstig mit Koffein wechselwirkt. Die B-Vitamine sind eher ein Marketinggag als ein Risiko: Sie sind wasserlöslich, ein Überschuss wird größtenteils ausgeschieden, und die zugelassenen EU-Angaben beschreiben ihre Rolle im normalen Energiestoffwechsel. Das bedeutet jedoch nicht, dass 500 Prozent des Tagesbedarfs an B12 einen gut ernährten Erwachsenen weniger müde machen.

Guarana verdient eine genauere Betrachtung, als es normalerweise bekommt. Es enthält etwa 40 mg Koffein pro Gramm Samen und wird in den Zutatenlisten separat von zugesetztem Koffein aufgeführt. In der EU muss jedoch jedes Getränk mit mehr als 150 mg Koffein pro Liter den Hinweis „Erhöhter Koffeingehalt“ sowie den Gehalt in mg pro 100 ml tragen – geregelt in Anhang III der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 und verständlich erklärt vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Auf dem Monster-Datenblatt wird zugesetztes Koffein mit 0,03 Prozent (bzw. 300 mg pro Liter) angegeben, während der ausgewiesene Wert bei 320 mg pro Liter liegt. Die Zahl auf der Dose gibt also das Gesamtkoffein an. Verstecktes Pflanzenkoffein ist vor allem in Pulvern für das Training vor dem Sport und in Nahrungsergänzungsmitteln ein echtes Problem, die nicht unter diese Kennzeichnungspflicht fallen.

Wie viel Koffein steckt in einer Dose im Vergleich zum echten Limit?

Das EFSA-Gutachten nennt zwei Zahlen, die man sich merken sollte: Eine tägliche Aufnahme von bis zu 400 mg gilt für gesunde Erwachsene als unbedenklich, und Einzeldosen von bis zu 200 mg (etwa 3 mg pro kg Körpergewicht bei einem 70-kg-Erwachsenen) sind ebenfalls kein Problem. Für Schwangere liegt die Obergrenze bei insgesamt 200 mg pro Tag, für Kinder und Jugendliche bei 3 mg pro kg Körpergewicht täglich.

Eine 500-ml-Dose mit 160 mg Koffein schöpft somit 80 Prozent der empfohlenen Einzeldosis und 40 Prozent der Tagesdosis aus. Wer sich zwei Dosen am Nachmittag gönnt, kommt auf 320 mg auf einen Schlag – das liegt über dem Richtwert für die Einzeldosis. Kommen noch zwei Kaffees dazu, ist die 400-mg-Marke für den Tag geknackt. Die Art und Weise, wie das Koffein konsumiert wird, ist ein oft unterschätzter Faktor: Laut Red Bulls eigener Tabelle enthält Filterkaffee etwa 113 mg pro 250 ml. Eine Dose liefert also etwas mehr Koffein als ein großer Kaffee – mit dem Unterschied, dass kaum jemand einen großen Kaffee innerhalb von neunzig Sekunden kalt und mit Kohlensäure versetzt hinunterstürzt.

Das Timing spielt eine größere Rolle, als viele denken. In einer Studie im Journal of Clinical Sleep Medicine reduzierte eine Dosis von 400 mg Koffein sechs Stunden vor dem Schlafengehen den objektiv gemessenen Schlaf um mehr als eine Stunde – ohne dass die Teilnehmer es bemerkten. Diese Dosis entspricht zwar eher zweieinhalb Dosen als einer, aber der blinde Fleck dabei ist das Interessante. Mehr dazu liest du in unserem Artikel darüber, wie viel Kaffee tatsächlich gesund ist.

Was zeigen die Studien zu Blutdruck und Herzrhythmus wirklich?

Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus den Nutrition Reviews (2024) wertete 17 randomisierte Studien mit gesunden Erwachsenen aus. Der akute Konsum steigerte den systolischen Blutdruck nach 60 bis 80 Minuten um 4,71 mmHg und den diastolischen Blutdruck nach 120 Minuten um 4,51 mmHg, während auch das Herzzeitvolumen anstieg. Auf den Ruhepuls sowie die QT- und QTc-Intervalle gab es keine statistisch signifikanten Auswirkungen.

Einzelne Studien mit höheren Mengen sehen anders aus. In einer randomisierten, doppelblinden, plazebokontrollierten Crossover-Studie im Journal of the American Heart Association tranken 34 gesunde junge Erwachsene innerhalb einer Stunde knapp 950 ml. Die maximale QTc-Änderung lag bei den beiden getesteten Getränken bei 17,9 ms und 19,6 ms im Vergleich zu 11,9 ms bei Plazebo, zudem stieg der Blutdruck. Beachte das Volumen: fast ein Liter in unter sechzig Minuten, keine Dose zum Mittagessen. Eine vom deutschen BfR geleitete europäische Risikobewertung kommt zum selben Ergebnis und stellt bei rund 200 mg Koffein keine klinisch relevanten Herz-Kreislauf-Veränderungen fest, bei Aufnahmemengen um einen Liter jedoch mäßige bis schwere Effekte.

Das stärkste Argument gegen die Panikmache ist recht neu. Die EDKAR-Studie, die vom BfR gemeinsam mit der Charité durchgeführt und 2025 im European Journal of Epidemiology veröffentlicht wurde, untersuchte rund 5.100 Berliner Schulkinder und Jugendliche, um chronische Vieltrinker zu finden und kardiologisch durchzuchecken. Wer bereits seit mindestens einem Jahr regelmäßig große Mengen konsumierte, zeigte im Vergleich zu Nichttrinkern keine Unterschiede bei Blutdruck, Puls oder der Herzstruktur.

Mit Einzelfallberichten muss man vorsichtig umgehen. Eine Studienreihe aus dem Jahr 2024 im Fachjournal Heart Rhythm der Mayo Clinic untersuchte 144 Überlebende eines plötzlichen Herztods und stellte fest, dass bei 7 von ihnen (etwa 5 Prozent) der Vorfall zeitlich mit dem Konsum eines Energydrinks zusammenhing. Zwei litten am Long-QT-Syndrom, zwei an katecholaminerger polymorpher ventrikulärer Tachykardie und drei an idiopatischem Kammerflimmern. Die Autoren betonen ausdrücklich, dass größere Kohortenstudien nötig sind, um die genaue Häufigkeit zu bestimmen. Solche ausgewählten Fallserien zeigen zwar, worauf man achten muss, aber sie sagen nichts darüber aus, wie wahrscheinliches ein solcher Vorfall ist.

Löst die zuckerfreie Variante das Problem?

Sie löst die Hälfte des Problems – und genau diese Hälfte fällt über die Jahre ins Gewicht. Die WHO empfiehlt, den Konsum von freiem Zucker unter 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr zu halten, wobei Werte unter 5 Prozent noch besser sind. Bei 2.000 kcal am Tag sind das etwa 50 g beziehungsweise 25 g. Eine einzige Dose mit 55 g Zucker schöpft das gesamte 10-Prozent-Limit aus, noch bevor man überhaupt etwas gegessen hat. Die Beobachtungsdaten zu diesem Muster sind einheitlich: Eine Metaanalyse im Diabetes Care mit 310.819 Teilnehmern zeigte ein um 26 Prozent höheres Risiko für Typ-2-Diabetes in der Gruppe mit dem höchsten Konsum (meist ein bis zwei Portionen täglich) sowie ein um 20 Prozent höheres Risiko für das metabolische Syndrom. Da es sich um Kohortenstudien handelt, lässt sich eine Verzerrung durch die Gesamternährung allerdings nicht völlig ausschließen.

Was zuckerfreie Varianten nicht verändern, ist auch nur ein einziges Milligramm Koffein. Der Inhaltsstoff mit der deutlichsten kurzfristigen Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System bleibt genau da, wo er war – und das gilt auch für den Effekt auf den Schlaf. Ob die Süßstoffe selbst ein Problem darstellen, ist eine andere Frage, die wir in unserem Beitrag über künstliche Süßstoffe und Erythrit genauer unter die Lupe nehmen.

Wer wirklich vorsichtig sein sollte

Schwangerschaft. Die Obergrenze der EFSA liegt bei 200 mg Koffein am Tag aus allen Quellen. Eine 500-ml-Dose enthält davon bereits 160 mg.

Jugendliche. Bei 3 mg pro kg Körpergewicht pro Tag erreicht ein 50 kg schweres, 15-jähriges Kind den Richtwert schon bei 150 mg – eine Dose kratzt also bereits an der Grenze. Die EU-Verbrauchsstudie der EFSA zeigte, dass 68 Prozent der befragten Jugendlichen Energydrinks konsumieren und 12 Prozent zu den starken Dauerkonsumenten gehören. Etwas mehr als die Hälfte der konsumierenden Jugendlichen gab an, den Drink mit Alkohol zu mischen. Gut zu wissen, wenn du derjenige bist, der einkauft.

Angeborene Herzrhythmusstörungen. Das Long-QT-Syndrom, CPVT und das Brugada-Syndrom tauchen in der Fallstudienerliteratur am häufigsten auf. Wenn eine Kanalopathie diagnostiziert wurde oder es in der Familie Fälle von ungeklärtem plötzlichen Herztod bei jungen Verwandten gab, solltest du Stimulanzien lieber mit einem Kardiologen besprechen, statt zu raten.

Gemischt mit Alkohol. Systematische Übersichten zu Alkohol in Kombination mit Energydrinks zeigen ein riskanteres Trinkverhalten, mehr Risikobereitschaft und ein höheres Verletzungsrisiko als bei Alkohol allein. Ein Stimulans senkt den Blutalkoholspiegel nicht. Es sorgt lediglich dafür, dass sich Müdigkeit weniger nach Müdigkeit anfühlt.

Kombination von Produkten. Eine Dose zu einem Pre-Workout-Booster plus zwei Kaffee – so landet man schnell bei 500 oder 600 mg, ohne es wirklich zu wollen. Auch die Fachgesellschaft für Sporternährung (International Society of Sports Nutrition) warnt Personen mit Vorerkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, des Stoffwechsels, der Leber, der Nieren oder des Nervensystems zur Vorsicht.

Was macht eine Dose am Tag ein Jahr lang mit deinem Blut?

Die Rechnung ist ziemlich nüchtern. Eine zuckerhaltige 500-ml-Dose jeden Tag ein Jahr lang entspricht etwa 20 kg Zucker und rund 86.000 kcal – und das in einer Form, die den Appetit kaum zügelt, plus rund 58 g Koffein verteilt auf 365 Dosen. Das Blöde daran: Lange Zeit merkt man davon gar nichts. Eine dauerhafte Zuckerzufuhr zeigt sich im HbA1c (dem Langzeitblutzucker der letzten zwei bis drei Monate) und oft auch im Nüchterninsulin, noch bevor sich der Nüchternblutzucker überhaupt verändert. Fruktose wird hauptsächlich in der Leber verarbeitet, wo sie die Neubildung von Fett anregt. Triglyceride sind daher der Fettwert, der auf ein tägliches süßes Getränk am stärksten reagiert. Unser Leitfaden zu Blutzucker und Stoffwechselwerten zeigt, wie diese drei zusammenhängen.

Magnesium verdient eine realkeitsnahe Einordnung. Koffein drosselt zwar die Magnesiumrückresorption in den Nieren und erhöht die Urinausscheidung für einige Stunden nach dem Konsum, wie Untersuchungen zum Mineralstoffhaushalt unter Koffein zeigen. Der Nettoverlust über 24 Stunden lag dabei jedoch im einstelligen Milligrammbereich. Der Effekt ist real, aber gering. Energydrinks als Ursache für einen Magnesiummangel zu bezeichnen, übertrieb die Datenlage. Die wahrscheinliche Art und Weise, wie eine späte Dose am Nachmittag den Glukosestoffwechsel beeinflusst, ist verkürzter Schlaf. Wenn du Nahrungsergänzungsmittel nimmst, sind unsere Notizen zu Supplements und deren Aufnahme interessant.

Warum wirkt dieselbe Dose bei zwei Menschen so unterschiedlich?

Durchschnittswerte verschleiern individuelle Unterschiede, und ein Anstieg des sys­to­lischen Blutdrucks um durchschnittlich 4,71 mmHg ist eben nur ein Mittelwert. Manche Menschen reagieren viel stärker darauf, andere kaum. Die Variablen sind kein Geheimnis. Koffein wird hauptsächlich über CYP1A2 abgebaut, und dieser Abbau variiert von Person zu Person stark. Deshalb schläft die eine nach einer Dose am Abend problemlos, während die andere bis drei Uhr wach liegt. Das Körpergewicht spielt eine Rolle, da sich die Empfehlung auf das Kilogramm bezieht – 160 mg sind bei 55 kg eben eine ganz andere Dosis als bei 95 kg. Der Ausgangsblutdruck und die Insulinsensitivität entscheiden, ob 55 g Zucker spurlos verdaut werden oder einen großen Blutzucker- und Insulinpeak auslösen. Und ob die Dose eine Mahlzeit ersetzt oder zusätzlich getrunken wird, verändert das stoffwechselbedingte Ergebnis komplett.

Das ist gleichzeitig die ehrliche Grenze eines solchen Artikels. Der Durchschnittswert zeigt dir die Form des Risikos. Er kann dir jedoch nicht sagen, ob dein eigener HbA1c-Wert, deine Triglyceride, dein Insulin und dein Blutdruck schlechter geworden sind, während sich die Gewohnheit ganz harmlos anfühlte.

Das sind die Werte, die sich bei einer täglichen Dose tatsächlich verändern – und so schnell geht das etwa.

Betrachte sie gemeinsam statt einzeln. Ein normaler Nüchternblutzucker neben einem steigenden HbA1c und kletternden Triglyceriden ist ein ganz anderes Bild als eines, bei dem alle drei Werte flach bleiben.

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Häufig gestellte Fragen

Wie schädlich ist ein Energy-Drink am Tag?

Für einen gesunden, nicht schwangeren Erwachsenen bewegt sich eine 500-ml-Dose pro Tag im Rahmen der EFSA-Empfehlung von maximal 400 mg Koffein täglich und liegt knapp unter der Einzeldosis von 200 mg. Das größere Problem sind die 55 g Zucker, die bereits die gesamte von der WHO empfohlene tägliche Höchstmenge an freiem Zucker ausschöpfen. Über ein Jahr hinweg ist das eher eine dauerhafte metabolische Belastung als ein akutes Risiko.

Erhöhen Energy-Drinks den Blutdruck?

Ja, kurzfristig und leicht. Eine Metaanalyse von 17 randomisierten Studien aus dem Jahr 2024 ergab, dass der obere Blutdruckwert etwa 60 bis 80 Minuten nach dem Konsum um rund 4,71 mmHg und der untere Wert nach 120 Minuten um etwa 4,51 mmHg anstieg. Dieser Effekt ist vorübergehend, aber wie stark der Körper darauf reagiert, unterscheidet sich stark von Person zu Person – und wer bereits Bluthochdruck hat, sollte genauer hinsehen.

Sind zuckerfreie Energy-Drinks gesundheitsfördernder?

Sie lassen den Zucker weg – also genau den Teil, der sich mit der Zeit am ehesten im HbA1c und den Triglyceriden bemerkbar macht. Gleichzeitig bleibt jedes Milligramm Koffein erhalten, sodass Blutdruck und Schlaf genauso beeinflusst werden wie beim Original. Zuckerfreie Drinks sind also in einem Punkt eine echte Verbesserung, während sich in den anderen Bereichen rein gar nichts ändert.

Können Energy-Drinks Herzprobleme verursachen?

Veröffentlichte Berichte über Herzrhythmusstörungen und Herzstillstände nach Energydrinks betreffen meist Menschen mit einer angeborenen Vorerkrankung des Herzrhythmus. Solche Einzelfallberichte zeigen jedoch nicht, wie oft diese Vorfälle tatsächlich vorkommen. Eine deutsche Studie aus dem Jahr 2025 mit Jugendlichen, die seit mindestens einem Jahr regelmäßig viel tranken, fand keine Auffälligkeiten bei Blutdruck, Puls oder der Herzstruktur. Wer eine bekannte Kanalopathie hat oder in der Familie unerklärliche Todesfälle aufgetreten sind, sollte den Konsum von anregenden Mitteln mit einem Kardiologen besprechen.

Wie viel Koffein steckt in einem 500-ml-Energy-Drink?

Meistens sind das 160 mg, da die meisten europäischen Energydrinks 32 mg pro 100 ml enthalten. Das ist etwas mehr als ein großer Filterkaffee. In der EU muss bei Getränken mit mehr als 150 mg pro Liter der Koffeingehalt in mg pro 100 ml auf dem Etikett stehen – und dieser Wert schließt auch Koffein aus Guarana und anderen pflanzlichen Quellen ein.

Welche Bluttests zeigen die Auswirkungen von Energy-Drinks?

HbA1c, Nüchternglucose und Nüchterninsulin zeigen, wie der Körper mit dem Zucker klarkommt; Triglyceride spiegeln die Leberreaktion auf viel Fruktose wider, und der Blutdruck ist das deutlichste kurzfristige Signal des Koffeins. Magnesium liefert dabei eher einen nützlichen Kontext als den wichtigsten Hinweis. Keine dieser Untersuchungen kann für sich allein eine Diagnose stellen – am aussagekräftigsten sind sie, wenn man sie gemeinsam betrachtet und regelmäßig wiederholt.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information über Ernährung und Labormerkmale, stellt keine medizinische Beratung dar und ist nicht dazu bestimmt, Beschwerden zu diagnostizieren oder zu behandeln. Referenzbereiche werden vom analysierenden Labor festgelegt und können sich zwischen Laboren unterscheiden. Individuelle Ergebnisse hängen von vielen Faktoren ab, die über die Ernährung hinausgehen. Besprich daher deine eigenen Werte und eventuelle Symptome vor jeder Änderung mit qualifiziertem medizinischem Personal – insbesondere während einer Schwangerschaft, bei der Einnahme regelmäßiger Medikamente oder bei bekannten Herzerkrankungen.