Fangen wir mit den Grundlagen an. Eine normale 355-ml-Dose (12 oz) Coca-Cola enthält 140 Kalorien und 39 Gramm Zucker: Das sind etwa 10 Teelöffel. Schon eine einzige Dose überschreitet die Empfehlung der WHO, nicht mehr als 25 Gramm freien Zucker pro Tag zu sich zu nehmen.
Eine Dose Coke Zero enthält null Kalorien und null Zucker. Stattdessen wird sie mit etwa 85 mg Aspartam und 46 mg Acesulfam-Kalium (Ace-K) gesüßt. Beide Getränke enthalten etwa 34 mg Koffein, Phosphorsäure und Karamellfarbstoff. Keines der beiden enthält nennenswerte Nährstoffe.
Der Kompromiss ist klar: Normale Cola enthält eine riesige Menge Zucker. Cola Zero ersetzt diesen durch zwei künstliche Süßstoffe.
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu zuckersüßen Getränken sind so eindeutig, wie es in der Ernährungswissenschaft nur geht. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024, die 1,5 Millionen Menschen umfasste, ergab, dass ein hoher Konsum zuckersüßer Getränke mit einem um 18 % erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden ist. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023, die 72 Studien umfasste, ergab, dass jede tägliche Portion zuckerhaltiger Limonade ein relatives Risiko von 1,20 für Typ-2-Diabetes mit sich bringt. Die bahnbrechende Metaanalyse von Malik et al. (310.819 Teilnehmer) ergab, dass 1–2 Portionen pro Tag ein um 26 % erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Diabetes bedeuteten.
Eine 2024 in „Annual Reviews“ veröffentlichte Übersichtsarbeit, die 47 Metaanalysen und Daten von 22 Millionen Personen zusammenfasste, stufte den Zusammenhang zwischen zuckerhaltigen Getränken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Depressionen als „überzeugende“ Evidenz ein.
Eine Dose normale Cola pro Tag bringt im Jahr etwa 51.100 Kalorien mit sich. Das entspricht einer potenziellen Gewichtszunahme von etwa 6,5 kg, wenn dies nicht durch Sport oder eine geringere Nahrungsaufnahme an anderer Stelle ausgeglichen wird.
Hier wird es etwas differenzierter. Das zeigen die Untersuchungen tatsächlich – aufgeschlüsselt nach den Bedenken, die die Menschen haben.
Im Juli 2023 veröffentlichte die WHO zwei Gutachten gleichzeitig. Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) stufte Aspartam als Gruppe 2B ein – „möglicherweise krebserregend für den Menschen“. Gleichzeitig bestätigte der Gemeinsame FAO/WHO-Sachverständigenausschuss (JECFA) den Sicherheitsgrenzwert von 40 mg/kg/Tag und stellte fest, dass es bei üblichen Verzehrsmengen keine überzeugenden Hinweise auf eine Schädlichkeit gibt.
Gruppe 2B ist die dritthöchste von vier Kategorien und umfasst beispielsweise Aloe-Vera-Extrakt und eingelegtes Gemüse. Das bedeutet „begrenzte Hinweise“ – keine bestätigte Gefahr. Die FDA widersprach der IARC-Einstufung ausdrücklich und verwies dabei auf erhebliche Mängel in den zugrunde liegenden Studien.
Eine bahnbrechende randomisierte kontrollierte Studie, die 2022 in „Cell“ veröffentlicht wurde (Suez et al.), untersuchte vier Süßstoffe an 120 gesunden Erwachsenen. Alle vier veränderten die Zusammensetzung des Darmmikrobioms – doch die Auswirkungen waren sehr individuell. Manche Menschen reagierten stark darauf, andere gar nicht. Wichtig ist, dass Aspartam bereits im Dünndarm abgebaut wird, bevor es den Dickdarm erreicht, wo die meisten Darmbakterien leben. Eine RCT aus dem Jahr 2020 mit realistischen Aspartam-Dosen fand keine signifikanten Veränderungen der Mikrobiota. Die Evidenz ist für Saccharin und Sucralose stärker als speziell für Aspartam.
Kurzzeitstudien am Menschen zeigen im Allgemeinen keine signifikante Wirkung von Aspartam auf den Blutzucker oder das Insulin. Eine im Februar 2025 in Cell Metabolism veröffentlichte Studie an Mäusen ergab jedoch, dass Aspartam in Dosen, die etwa 3 Dosen pro Tag entsprechen, das parasympathische Nervensystem aktivierte, die Insulinausschüttung erhöhte und atherosklerotische Plaques verschlimmerte. Es handelt sich hierbei um eine Tierstudie – sie lässt sich nicht direkt auf Menschen übertragen –, aber der Mechanismus ist biologisch plausibel und sollte im Auge behalten werden.
Das spricht tatsächlich für Coke Zero. Trotz immer wiederkehrender Schlagzeilen, die Diät-Limonade mit Gewichtszunahme in Verbindung bringen, erzählen die wissenschaftlich fundiertesten Erkenntnisse eine andere Geschichte. Die SWITCH-Studie (2024, 493 Teilnehmer) ergab, dass Konsumenten von Diätgetränken über ein Jahr hinweg 7,5 kg Gewichtsverlust beibehielten, gegenüber 6,1 kg bei der Wassergruppe. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022 im JAMA Network Open bestätigte, dass der Umstieg von normaler auf Diät-Limonade das Körpergewicht, den BMI und den Körperfettanteil senkt. Randomisierte kontrollierte Studien zeigen durchweg, dass Diät-Limonade keine Gewichtszunahme verursacht.
Die Gesundheitsbehörden legen eine zulässige Tagesdosis (ADI) fest – die Menge, deren täglicher Verzehr über die gesamte Lebenszeit hinweg als sicher gilt, wobei eine Sicherheitsmarge von etwa dem 100-Fachen einkalkuliert wird.
Keine Behörde hat ihre ADI-Werte für Aspartam nach der WHO-Überprüfung von 2023 geändert. Die EFSA hat den Ace-K-Grenzwert im April 2025 sogar angehoben, was auf ein gestiegenes Vertrauen in die Sicherheit hindeutet.
Bei etwa 85 mg Aspartam pro Dose müsste ein 70 kg schwerer Erwachsener etwa 33 Dosen pro Tag trinken, um den Grenzwert der WHO zu erreichen, oder 41 Dosen nach dem Standard der FDA. Eine 60 kg schwere Person könnte etwa 28 Dosen zu sich nehmen, eine 80 kg schwere Person etwa 37 Dosen. Das sind Sicherheitsgrenzwerte, keine Empfehlungen – aber sie zeigen, dass ein moderater Konsum weit unter jedem Schwellenwert liegt, bei dem die Behörden ein Risiko festgestellt haben.
Zwei Liter Coke Zero pro Tag entsprechen etwa 5,6 Dosen. Viele Leute trinken tatsächlich so viel – schauen wir uns also mal an, was das für deinen Körper bedeutet.
Süßstoffgehalt: völlig unbedenklich. Das sind etwa 476 mg Aspartam – ungefähr 17 % der täglichen Sicherheitsgrenze für eine 70 kg schwere Person. Nach jedem behördlichen Maßstab ist das nicht einmal ansatzweise ein Problem.
Koffein: mäßig. Insgesamt etwa 190 mg, was ungefähr zwei Tassen Kaffee entspricht. Kein Problem, es sei denn, du trinkst zusätzlich noch Kaffee dazu.
Deine Zähne: Das ist das eigentliche Problem. Zwei Liter einer Flüssigkeit mit einem pH-Wert von 2,96, die den ganzen Tag über deinen Zahnschmelz umspülen, wirken wirklich ätzend. Wenn du über Stunden hinweg immer wieder nippst – was die meisten Menschen tun –, haben deine Zähne nie die Chance, sich zu erholen. Über Monate und Jahre hinweg führt das zu einer sichtbaren Ausdünnung des Zahnschmelzes.
So sieht das in der Praxis aus. Deine Zähne haben eine harte äußere Schicht, den Zahnschmelz – die härteste Substanz in deinem Körper. Aber er regeneriert sich nicht. Ist er einmal weg, ist er für immer weg.
Bei chronischer Säurebelastung löst sich der Zahnschmelz allmählich auf. Deine Zähne sehen zunehmend gelblicher aus – nicht wegen Verfärbungen, sondern weil der dünner werdende Zahnschmelz die darunterliegende gelbliche Dentinschicht durchscheinen lässt. Die Ränder deiner Vorderzähne können durchscheinend oder glasartig wirken. Dann kommt die Empfindlichkeit: Heißer Kaffee, kaltes Wasser und süße Speisen verursachen plötzlich stechende Schmerzen, da die Schutzbarriere zu dünn ist, um die Nerven zu isolieren.
Dein Zahnarzt erkennt das leicht: Ausgedünnter Zahnschmelz weist ein charakteristisches, glattes und großflächiges Muster auf, das sich von Karies unterscheidet. Bleibt das unbehandelt, führt es schließlich zu freiliegendem Dentin, schneller Kariesbildung, Rissen und teuren Kronen.
Der entscheidende Punkt: 2 Liter über 8 Stunden verteilt zu trinken ist viel schlimmer, als sie schnell zu trinken. Dein Speichel braucht etwa 30 Minuten, um die Säure zu neutralisieren und mit der Remineralisierung zu beginnen. Ständiges Nippen bedeutet, dass dein Mund dieses Erholungsfenster nie bekommt.
Auswirkungen auf den Darm: unklar. Bei dieser Menge bist du täglich einer konstanten Belastung durch Süßstoffe ausgesetzt. Bei manchen Menschen kann es zu Veränderungen der Darmflora kommen, bei anderen nicht. Die Forschung zeigt, dass die Reaktionen sehr individuell sind.
Du verdrängst Wasser. Zwei Liter Coke Zero bedeuten wahrscheinlich, dass du weniger normales Wasser trinkst, als du solltest. Das ist zwar nicht katastrophal, aber auch nicht ideal.
Fazit zu 2 Litern pro Tag: Die Süßstoffmenge ist unbedenklich. Deine Zähne sind die Hauptleidtragenden. Wenn du die Menge auf 1 Liter reduzieren und den Rest mit Sprudelwasser auffüllen kannst, ist das eine deutliche Verbesserung – vor allem für deine Zahngesundheit. Auch die Verwendung eines Strohhalms, das Spülen mit Wasser nach dem Trinken und das Warten von 30 Minuten vor dem Zähneputzen helfen.
Beide Getränke sind sehr säurehaltig: normale Cola hat einen pH-Wert von 2,37 und Cola Zero einen von 2,96 – beide liegen deutlich unter dem Schwellenwert von pH 5,5, ab dem sich der Zahnschmelz auflöst. Aber normale Cola hat einen doppelten Effekt: Die Säure greift den Zahnschmelz direkt an, während die 39 Gramm Zucker kariesverursachende Bakterien füttern, die noch mehr Säure produzieren. Cola Zero unterbindet den bakteriellen Prozess komplett – kein Zucker, kein Nährstoff für Karies. Aber der direkte Angriff durch Phosphorsäure bleibt bestehen.
Was speziell die Zahngesundheit angeht, ist Coke Zero deutlich besser als normale Cola, schadet aber bei häufigem Konsum trotzdem.
Die praktische Rangfolge, basierend auf den aktuellen Erkenntnissen:
Der fachliche Konsens liegt bei einem praktischen Mittelweg.
Die American Heart Association bezeichnet Diätgetränke als „sinnvolle Ersatzstrategie“ für Erwachsene, die von zuckerhaltigen Getränken umsteigen, empfiehlt aber Wasser als Hauptgetränk. Die American Diabetes Association führt Diät-Limonade als akzeptable Alternative für Menschen mit Diabetes auf, räumt aber Wasser den Vorrang ein.
Die WHO-Leitlinie vom Mai 2023 empfahl, zuckerfreie Süßstoffe nicht zur Gewichtsreduktion einzusetzen – allerdings handelte es sich dabei um eine bedingte Empfehlung, die auf Evidenz mit geringer Sicherheit beruhte. Es war kein Verbot, und Menschen mit bereits bestehendem Diabetes waren ausdrücklich davon ausgenommen.
Die meisten registrierten Ernährungsberater sind sich einig, dass 1–2 Dosen pro Tag eine angemessene, moderate Menge darstellen. Die praktische Empfehlung der meisten Fachleute folgt einem schrittweisen Ansatz: normale Limonade → Diät-Limonade → Sprudelwasser → Wasser.
Aus den Beweisen gehen drei Dinge eindeutig hervor.
Der Umstieg von normaler Cola auf Cola Zero ist ein klarer Gewinn für die Gesundheit. Du sparst dir 39 Gramm Zucker und 140 Kalorien pro Dose. Randomisierte Studien bestätigen, dass dies zu einer Gewichtsabnahme führt, ohne den Stoffwechsel zu beeinträchtigen.
Coke Zero stellt bei mäßigem Konsum (1–2 Dosen täglich) für die meisten Erwachsenen ein nachweislich minimales Risiko dar. Der tatsächliche Konsum liegt weit unter allen wichtigen Sicherheitsgrenzwerten.
Coke Zero ist kein Gesundheitsgetränk. Aktuelle Forschungsergebnisse zur Darmgesundheit, die 2025 veröffentlichten Tierversuchsdaten zu insulinvermittelter Arteriosklerose und die nachweisliche Zahnerosion machen deutlich, dass es nicht mit Wasser gleichzusetzen ist.
Ganz ehrlich: Coke Zero ist ein vernünftiges Mittel zur Schadensminderung, aber keine gesunde Wahl. Wenn du normale Cola trinkst, ist der Umstieg auf Zero ein kluger Schachzug. Das Ziel sollte jedoch sein, mehr Wasser zu trinken – und nicht, sich dauerhaft auf künstlich gesüßte Alternativen zu verlassen.
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