Protein vor dem Schlafengehen kann deinen Muskeln helfen, indem es deine tägliche Gesamtzufuhr erhöht

Protein vor dem Schlafengehen bedeutet Quark, ein Glas Milch, eine Schüssel Joghurt oder einen Shake – gegessen in der halben Stunde, bevor du das Licht ausmachst. Die Idee dahinter ist, dass dein Körper im Schlaf ständig Muskeln repariert; Aminosäuren vor dem Schlafengehen liefern deinem Körper also den Baustoff, während diese Reparatur stattfindet. Eine Studie der Universität Maastricht wird fast jedes Mal zitiert, wenn das Thema zur Sprache kommt, meist als einzelne Zahl – und diese Zahl lohnt es sich, genau zu lesen, bevor du irgendetwas an deinem Abendablauf änderst.

In den sozialen Medien wird oft behauptet, dass 40 Gramm Protein vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese um 22 Prozent steigern. Die Muskelproteinsynthese ist die Geschwindigkeit, mit der dein Körper neues Muskelprotein aufbaut. Sie wird im Labor gemessen, indem man Probanden mit einem schweren Isotop markierte Aminosäuren verabreicht und anschließend eine kleine Muskelprobe entnimmt. Die Zahl ist echt, sie stammt aus einer veröffentlichten Studie, und fast alles, was damit impliziert wird, ist weniger aussagekräftig, als es die Zahl vermuten lässt.

Was dein Körper im Schlaf mit Eiweiß macht

Deine Muskeln werden ständig neu aufgebaut und abgebaut – jede Stunde, jeden Tag –, und das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Prozessen entscheidet darüber, ob du Muskeln aufbaust oder verlierst. Wenn du mehrere Stunden lang nichts gegessen hast, ist der Abbau schneller als der Aufbau, sodass das Gleichgewicht negativ ist. Phillips und Kollegen haben dies direkt bei nüchternen Probanden gemessen und berichteten von einer Netto-Muskelproteinbilanz von minus 0,057 Prozent pro Stunde im Ruhezustand, die zu jedem Zeitpunkt, an dem sie Proben nahmen, von Null abwich ¹.

Eine Nacht Schlaf ist die längste Zeitspanne, die die meisten Menschen ohne Essen verbringen. Wenn du um acht Uhr abends zu Abend isst und erst wieder um sieben Uhr morgens etwas zu dir nimmst, erhält dein Körper elf Stunden lang keine Aminosäuren aus der Nahrung. Das ist der Grund, warum Forscher sich überhaupt für Protein vor dem Schlafengehen interessiert haben – denn es ist die einzige lange Zeitspanne an einem normalen Tag, in der noch niemand versucht hatte, Menschen etwas zu essen zu geben.

Bevor du weiterliest, sollte hier eine ehrliche Einschränkung stehen. Niemand hat jemals gemessen, ab welcher Stunde ein normales Abendessen während des tatsächlichen Nachtschlafs keine Aminosäuren mehr liefert; daher ist die gängige Beschreibung der ganzen Nacht als langes Fasten eher eine Annahme als eine Messung.

Warum Casein in fast jeder Studie als Protein vorkommt

Kasein ist das langsam verdauliche Protein in der Milch, und es wird in fast jeder Studie zum Thema „vor dem Schlafengehen“ verwendet. Boirie und Kollegen verglichen Kasein mit Molke bei denselben Probanden. Kasein ließ die Aminosäurespiegel im Blut auf ein Plateau ansteigen, das sechs bis sieben Stunden anhielt, während Molke einen höheren Spitzenwert erzeugte, der bereits nach vier bis fünf Stunden wieder abfiel ². Kasein bildet im Magen ein weiches Gerinnsel, das die Entleerung in den Darm verlangsamt, sodass die Aminosäuren über fast die gesamte Nacht verteilt ankommen statt auf einmal.

Die gleiche Studie enthält ein Detail, das in den meisten Artikeln unerwähnt bleibt. Kasein sorgte insgesamt für eine bessere Proteinbilanz, vor allem weil es den Proteinabbau um 34 Prozent hemmte, während Molke die Proteinsynthese etwa doppelt so stark ankurbelte wie Kasein ². Die weit verbreitete Behauptung, Casein sei das bessere Protein zum Muskelaufbau, steht im Widerspruch zu den Ergebnissen dieses Experiments.

Die entscheidende Frage bei einem Snack vor dem Schlafengehen ist, ob etwas davon während des Schlafs aufgenommen wird, da sich die Verdauung über Nacht durchaus verlangsamen könnte. Die Verdauung verlangsamt sich über Nacht jedoch nicht so stark, dass es einen Unterschied macht, denn die Forscher markierten das Kasein selbst, um es über Nacht nachverfolgen zu können. Etwa die Hälfte des aufgenommenen Proteins tauchte in den folgenden siebeneinhalb Stunden als Aminosäuren im Blutkreislauf auf – sowohl in der ursprünglichen Studie als auch in ihrer größeren Folgestudie ³⁴.

Was die am häufigsten zitierte Studie tatsächlich gemessen hat

Res und Kollegen gaben gesunden jungen Männern dreißig Minuten vor dem Schlafengehen entweder vierzig Gramm markiertes Kasein oder ein leeres Getränk und maßen, was in den folgenden siebeneinhalb Stunden passierte ³. Die Männer wurden in zwei separate Gruppen aufgeteilt, anstatt beide Bedingungen zu testen, und ein Versuch fiel aufgrund eines verstopften Katheters aus, sodass bei den Muskelwerten acht Männer mit sieben verglichen wurden. Die Proteinbilanz des gesamten Körpers – also alles, was im Körper aufgebaut wurde, abzüglich allem, was abgebaut wurde – war nach der Proteinzufuhr deutlich besser: plus 61 gegenüber minus 11 Mikromol pro Kilogramm bei einem p-Wert unter 0,01. Dieser Teil des Ergebnisses ist eindeutig und wird von niemandem bestritten.

Die Zahlen zur Proteinsynthese sind weitaus unsicherer, als ihre Popularität vermuten lässt. In der Studie heißt es, dass die gemischte Muskelproteinsyntheserate nach der Proteinzufuhr um etwa zweiundzwanzig Prozent höher war, und im selben Satz wird dann gesagt, dass dies bei einem p-Wert von 0,05 gerade noch statistisch signifikant war ³. Der p-Wert gibt die Wahrscheinlichkeit an, einen so großen Unterschied zu beobachten, wenn das Protein keine Wirkung gehabt hätte, und 0,05 ist genau der Grenzwert, den die meisten Forscher als Schwelle für die Glaubwürdigkeit eines Ergebnisses ansehen. Vier weitere Details des Versuchsdesigns schränken ein, wofür dieser Wert verwendet werden kann.

• Die Männer hatten am selben Abend ein Krafttraining absolviert, daher spiegelt das Ergebnis eher einen trainierten Zustand wider als eine gewöhnliche Nacht.
• Sie hatten an diesem Tag bereits 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich genommen, dazu noch zwanzig Gramm Molke nach dem Training.
• Das Vergleichsgetränk enthielt überhaupt nichts, daher vergleicht die Studie die Proteinzufuhr mit dem Fasten und nicht die Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen mit der zuvor eingenommenen Proteinmenge.
• Gemessen wurde das Gesamtmuskelprotein, das auch Proteine umfasst, die nichts mit der Muskelkontraktion zu tun haben – und nicht das myofibrilläre Protein, aus dem der aktive Teil eines Muskels besteht.

Dasselbe Labor konnte das Ergebnis bei einer niedrigeren Dosis nicht wiederholen

Sechs Jahre später führte dieselbe Gruppe die Studie erneut mit 36 Männern durch, wobei 30 Gramm Kasein verwendet und das myofibrilläre Protein direkt gemessen wurde ⁴. Die Aminosäuren aus dem Getränk wurden nachweislich in das Muskelprotein eingebaut, und die Ganzkörperbilanz verbesserte sich erneut, doch die Syntheserate selbst änderte sich überhaupt nicht. Die drei Gruppen lagen bei 0,057, 0,055 und 0,055 Prozent pro Stunde, mit einem p-Wert von 0,850.

Die Autoren interpretieren das als Dosis-Effekt, weil dreißig Gramm weniger sind als vierzig. Diese Interpretation ist plausibel, obwohl es auch eine zweite Lesart gibt: nämlich dass ein grenzwertiges Ergebnis bei fünfzehn Männern bei einer Wiederholung mit deutlich höherer statistischer Aussagekraft nicht bestätigt wurde. Eine Studie mit älteren Männern stützt die Dosis-Erklärung, da vierzig Gramm die nächtliche Synthese steigerten, zwanzig Gramm hingegen nicht ⁵.

So oder so, eine Schlussfolgerung steht fest: 30 Gramm Kasein vor dem Schlafengehen haben die Muskelproteinsynthese in dem Experiment mit der höchsten statistischen Aussagekraft, das je durchgeführt wurde, nicht gesteigert.

Die Trainingsstudie, die alle zitieren, hatte einen Fehler

Eine einzelne Messung über Nacht ist zwar interessant, aber was die Leute wirklich wissen wollen, ist, ob diese Gewohnheit über Monate hinweg Muskeln aufbaut. Snijders und seine Kollegen trainierten vierundvierzig junge Männer zwölf Wochen lang und gaben der Hälfte von ihnen jeden Abend vor dem Schlafengehen 27,5 Gramm Eiweiß zusammen mit 15 Gramm Kohlenhydraten ⁶. Diese Gruppe legte mehr zu: 3,6 Quadratzentimeter mehr Querschnittsfläche im Quadrizeps und 34 Kilogramm mehr kombiniertes Ein-Wiederholungs-Maximum – also das schwerste Gewicht, das sie einmal heben konnten, addiert über alle Übungen hinweg.

Das Problem ist die Vergleichsgruppe, die ein kalorienfreies Getränk erhalten hat. Die Proteingruppe nahm daher etwa 1,9 Gramm Protein pro Kilogramm pro Tag zu sich, während die Vergleichsgruppe etwa 1,3 ⁷. Diese Studie vergleicht eine höhere Proteinzufuhr mit einer geringeren, daher lässt sie keine Rückschlüsse auf die Tageszeit zu, zu der das Protein zu sich genommen wurde.

Die Forscher, die die Studie durchgeführt haben, sagen das selbst auch. In ihrer späteren Übersichtsarbeit schreiben sie, dass der Nutzen vermutlich hauptsächlich auf die erhöhte Gesamtproteinaufnahme zurückzuführen ist und nicht so sehr auf den konkreten Zeitpunkt der Einnahme. Ein möglicher zusätzlicher Nutzen durch den Zeitpunkt selbst, fügen sie hinzu, muss noch nachgewiesen werden ⁸.

Was passierte, als die Forscher nur die Uhr umstellten?

In vier Studien wurde das naheliegende Experiment durchgeführt, bei dem dasselbe Protein zu zwei verschiedenen Tageszeiten verabreicht wurde. In allen vier Studien wurde keinerlei Unterschied festgestellt, und in zwei davon wurde die tägliche Gesamtproteinmenge in allen Gruppen gleich gehalten.

• Trainierte Männer und Frauen nahmen acht Wochen lang entweder morgens oder vor dem Schlafengehen 54 Gramm Kasein zu sich, wobei es bei keinem Messwert Unterschiede zwischen den Gruppen gab ⁹.
• Männer, die eine angepasste Ernährung mit 1,8 Gramm pro Kilogramm erhielten, nahmen zehn Wochen lang täglich 35 Gramm Kasein entweder tagsüber oder abends zu sich, ohne dass sich dabei Unterschiede hinsichtlich der Magermasse, der Muskelgröße oder der Muskelkraft zeigten ¹⁰. Die Autoren bezeichnen diese Studie als vorläufig, da sie nur dreizehn Männer umfasste.
• Profiradfahrer nahmen während eines Trainingslagers entweder 40 Gramm Kasein vor dem Schlafengehen, dieselbe Menge Kasein am Nachmittag oder Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen zu sich, ohne dass sich dies auf irgendeinen Messwert auswirkte ¹¹.
• Ungeübte ältere Männer trainierten zwölf Wochen lang, wobei sie entweder nach dem Training 40 Gramm Protein, vor dem Schlafengehen die gleiche Menge Protein oder gar keine Nahrungsergänzung zu sich nahmen – und alle drei Gruppen verbesserten sich im gleichen Maße ¹².

Eine Metaanalyse zum Thema „Protein-Timing“ kam generell zu demselben Ergebnis. Als Schoenfeld und seine Kollegen die anderen Variablen herausrechneten, verschwand der Timing-Effekt vollständig, während die tägliche Gesamtproteinaufnahme der stärkste Prädiktor dafür war, wie viel Muskelmasse die Probanden zulegten ¹³.

Die ehrliche Zusammenfassung lautet also: Ein Snack vor dem Schlafengehen ist eine zusätzliche Mahlzeit. Das funktioniert, weil er deinen Tagesbedarf an Eiweiß ergänzt, und es gibt keine stichhaltigen Belege dafür, dass dasselbe Eiweiß um elf Uhr abends mehr bewirkt als um drei Uhr nachmittags.

Dein Schlaf, dein Appetit und dein Morgen bleiben davon unberührt

Auch die Bedenken, die die Leute wegen des Essens vor dem Schlafengehen haben, lassen sich in den Daten nicht erkennen.

• Sowohl bei den jungen als auch bei den älteren Probanden hatten die vor dem Schlafengehen eingenommenen Proteine keinen Einfluss auf das Einschlafen und die Schlafqualität ⁸.
• Der Appetit am nächsten Morgen und die Nahrungsaufnahme am folgenden Tag blieben bei älteren Erwachsenen, denen 40 Gramm Protein verabreicht wurden, unverändert ¹⁴.
• Der Energieverbrauch im Ruhezustand blieb unverändert, egal ob die 30 Gramm Eiweiß aus Hüttenkäse oder aus einem Shake stammten ¹⁵.

In einer Studie wurde zwar ein höherer Energieverbrauch während des Schlafs nach der Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen gemessen, doch betrug der Unterschied über die gesamte Nacht hinweg nur etwa 33 Kalorien – das ist zu gering, um für irgendjemanden von Bedeutung zu sein ¹⁶. Eine systematische Auswertung von elf Studien kam zu dem Schluss, dass 24 bis 48 Gramm Kasein vor dem Schlafengehen nur einen geringen bis gar keinen Einfluss auf den Stoffwechsel oder den Appetit haben ¹⁷.

Eine Erkenntnis ist ungünstig und sollte klar und deutlich gesagt werden. Bei Frauen mit sitzender Lebensweise, die übergewichtig oder fettleibig sind, erhöhte ein Snack vor dem Schlafengehen am nächsten Morgen den Nüchterninsulinspiegel und den HOMA-IR-Wert – ein berechneter Maßstab für die Insulinresistenz –, unabhängig davon, ob es sich bei dem Snack um Molke, Kasein oder Kohlenhydrate handelte ¹⁸. Da jede Gruppe in dieser Studie einen Snack zu sich nahm, bezieht sich der Vergleich auf die verschiedenen Snackarten und nicht darauf, nichts zu essen.

Wie viel Eiweiß vor dem Schlafengehen, und welche Lebensmittel enthalten es?

Die Dosis, die im Labor gewirkt hat, beträgt 40 Gramm, und 30 Gramm haben in der einzigen Studie mit ausreichender statistischer Aussagekraft die Muskelproteinsynthese nicht gesteigert ³⁴. Wenn du vor dem Schlafengehen speziell wegen des Muskelaufbaueffekts isst, solltest du die höhere Menge anstreben, aber denk daran, dass die wissenschaftlichen Erkenntnisse eigentlich die tägliche Gesamtmenge stützen.

Hier siehst du, was die einzelnen Lebensmittel pro 100 Gramm und dann pro normaler Portion liefern.

• Magerquark enthält 10,6 Gramm pro 100, ein 250-Gramm-Becher enthält also etwa 27 Gramm ¹⁹.
• Hüttenkäse enthält 12,4 Gramm pro 100, ein 200-Gramm-Becher enthält also etwa 25 Gramm ¹⁹.
• Vollmilch enthält 3,2 Gramm pro 100, also sind es bei einem halben Liter etwa 16 Gramm ¹⁹.
• Ein rohes Ei enthält 12,6 Gramm pro 100, also ergeben drei mittelgroße Eier etwa 19 Gramm ¹⁹.
• Naturjoghurt nach griechischer Art ohne Fett enthält 10,3 Gramm pro 100, ein 170-Gramm-Becher liefert also etwa 18 Gramm ²⁰.
• Molke- und Kaseinpulver haben einen Gehalt von etwa 78 Gramm pro 100, also ergeben 40 Gramm aus einem Messlöffel etwa 31 Gramm ²⁰.

Um allein über die Nahrung auf 40 Gramm zu kommen, brauchst du daher etwa 375 Gramm Magerquark, 320 Gramm Hüttenkäse oder 390 Gramm fettfreien griechischen Joghurt. Das ist eine große Schüssel – und genau das ist der praktische Grund, warum in den meisten Studien ein Pulver verwendet wurde.

Wem hilft Protein vor dem Schlafengehen tatsächlich?

Die Antwort hängt ganz davon ab, was du bereits isst, und lässt sich in zwei klare Gruppen unterteilen.

Wenn du bereits mehr als etwa 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu dir nimmst und es auf deine Mahlzeiten verteilst, bringt ein Snack vor dem Schlafengehen keinen zusätzlichen Nutzen. Jede Studie, die genau diese Situation untersucht hat, kam zu dem Ergebnis, dass es keinen Unterschied gab. Die Radfahrer in der Camp-Studie nahmen bereits über 2,5 Gramm pro Kilogramm zu sich, und die zusätzliche Einnahme von 40 Gramm vor dem Schlafengehen veränderte keine der Messwerte ¹¹.

Wenn deine tägliche Proteinzufuhr gering ist – was häufig bei Menschen vorkommt, die morgens und mittags wenig essen –, dann ist ein Snack vor dem Schlafengehen eine der einfachsten Möglichkeiten, 25 bis 40 Gramm hinzuzufügen, ohne andere Mahlzeiten umzustellen. Das ist ein echter Vorteil, auch wenn der Grund dafür eher in der Gesamtmenge als im Zeitpunkt liegt.

Ältere Erwachsene sind die Gruppe, der das am häufigsten empfohlen wird, daher lohnt es sich, die entsprechenden Erkenntnisse klar und deutlich zu nennen. Vierzig Gramm vor dem Schlafengehen steigern tatsächlich die nächtliche Muskelproteinsynthese bei älteren Männern ⁵. Bislang hat noch keine Studie nachgewiesen, dass sich dies im Rahmen eines Trainingsprogramms in mehr Muskelmasse oder mehr Kraft niederschlägt. Zwei Studien haben dies bei älteren Männern untersucht, und keine von beiden konnte einen Vorteil der Einnahme vor dem Schlafengehen gegenüber einer Proteinzufuhr zu einer anderen Uhrzeit oder gar keiner Einnahme feststellen ¹²²¹.

Was kann man heute Abend unternehmen?

Eine prozentuale Veränderung der Syntheserate ist auch nicht so bedeutend, wie es klingt. Trommelen und Kollegen haben nachverfolgt, woher die Aminosäuren im neuen Muskelprotein stammten. Ein 25-Gramm-Getränk machte neun Prozent des Aufbaus aus, ein 100-Gramm-Getränk siebenundzwanzig Prozent ²². Der Rest stammte aus Protein, das dein eigener Körper abgebaut hatte.

Daraus lässt sich eine weitreichendere Erkenntnis ableiten als nur die über einen Snack vor dem Schlafengehen: Eine einzelne Labormessung sagt nichts darüber aus, wie sich dein Körper über ein ganzes Jahr hinweg entwickeln wird. Mitchell und seine Kollegen maßen nach einer ersten Trainingseinheit einen Anstieg der Muskelproteinsynthese um 235 Prozent und begleiteten dieselben Männer anschließend über sechzehn Trainingswochen hinweg. Das Ausmaß dieses anfänglichen Anstiegs ließ bei einer Korrelation von 0,10 keinerlei Rückschlüsse darauf zu, wie viel Muskelmasse jeder einzelne Mann zunehmen würde ²³.

Die praktische Antwort ist also kurz und bündig: Berechne zuerst deinen täglichen Proteinbedarf, strebe etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm an, wenn du trainierst, und nimm es am besten abends zu dir, wenn das für dich am einfachsten ist. Quark, Joghurt, Hüttenkäse und Milch erfüllen denselben Zweck wie Proteinpulver, ohne dass sie messbare Auswirkungen auf deinen Schlaf haben.

Eiweiß ist einer der wenigen Bereiche in der Ernährung, in denen dein Bedarf von Werten abhängt, die du bei dir selbst messen kannst – darunter deine Muskelmasse, deine Nierenwerte und dein Aktivitätsniveau. Mit einem Blutbild kannst du herausfinden, ob Eiweiß der limitierende Faktor für deine Ergebnisse ist oder ob es eher an Eisen oder Vitamin D liegt.

Notizen und Quellen

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