Ist rotes Fleisch ungesund und warum ist verarbeitetes Fleisch die wichtigere Frage?

Ein Speck-Sandwich und eine Sonntags-Rinderrippe werden unter derselben Überschrift zusammengefasst. Beides wird im allgemeinen Sprachgebrauch als „rotes Fleisch“ bezeichnet, beides wird in derselben Mitteilung der Weltgesundheitsorganisation aus dem Jahr 2015 untergebracht, und beides erreicht den Leser mit der Aussage, die dem öffentlichen Verständnis hier am meisten geschadet hat: dieselbe Kategorie wie Tabak.

Das sind nicht dieselben Fragen. Die Beweislage dafür, dass verarbeitetes Fleisch Darmkrebs verursacht, wird als „ausreichend“ eingestuft. Bei unverarbeitetem rotem Fleisch wird sie als „begrenzt“ eingestuft. Fast jeder Artikel vermischt diese beiden Aspekte, und genau in dieser Vermischung liegt die Verwirrung.

Die Antwort für die Bevölkerung, vor allem anderen: Reduziere den Verzehr von verarbeiteten Fleischprodukten auf ein Minimum, schränke den Verzehr von unverarbeitetem rotem Fleisch ein, anstatt ganz darauf zu verzichten, und geh davon aus, dass die tatsächliche Veränderung des Risikos geringer ist, als die Schlagzeilen in die eine oder andere Richtung vermuten lassen.

Was hat die IARC 2015 eigentlich eingestuft?

Im Oktober 2015 hat eine IARC-Arbeitsgruppe aus 22 Experten mehr als 800 Studien geprüft und zwei getrennte Einschätzungen getroffen. Verarbeitetes Fleisch wurde in Gruppe 1 eingestuft – krebserregend für den Menschen –, da ausreichende Beweise dafür vorliegen, dass es Darmkrebs verursacht. Rotes Fleisch wurde in Gruppe 2A eingestuft – wahrscheinlich krebserregend –, da begrenzte Beweise sowie starke mechanistische Belege vorliegen (WHO, 2015).

Diese Kategorien beschreiben, wie sicher wir uns aufgrund der Beweislage sind – nicht, wie gefährlich die Exposition ist. Die WHO hat das in Großbuchstaben klargestellt: Verarbeitetes Fleisch gehört zur selben Gruppe wie Tabak und Asbest, aber das „bedeutet NICHT, dass sie alle gleich gefährlich sind“. Die IARC identifiziert Gefahren. Die Risikogröße ist eine separate Berechnung, die sie nicht vorgenommen hat.

Die Zahlen zur Krankheitslast verdeutlichen die Kluft. Weltweit sind jährlich etwa 34.000 Krebstote auf eine Ernährung mit hohem Anteil an verarbeitetem Fleisch zurückzuführen, gegenüber etwa 1 Million durch Tabakkonsum.

Um wie viel verändert sich das Risiko tatsächlich?

Die Zahl, die alle zitieren, stammt aus einer gepoolten Analyse von 10 Studien: Jede täglich verzehrte Portion von 50 g verarbeitetem Fleisch erhöht das Darmkrebsrisiko um etwa 18 %. Bei rotem Fleisch würden dieselben Daten – sofern sich der Zusammenhang als kausal erweisen sollte – einen Anstieg von etwa 17 % pro 100 g täglich nahelegen.

Beides sind relative Werte, und 18 % von einer kleinen Zahl bleiben eben klein. Eine Analyse der UK Biobank mit 475.581 Erwachsenen liefert die absoluten Zahlen: Menschen, die durchschnittlich 76 g rotes und verarbeitetes Fleisch pro Tag aßen, hatten ein um 20 % höheres Risiko für Darmkrebs als diejenigen, die durchschnittlich 21 g zu sich nahmen (95 % KI 4 bis 37) (Bradbury et al., Int J Epidemiol 2020). In Fallzahlen ausgedrückt: Bei etwa 40 von 10.000 Teilnehmern mit geringer Aufnahme wurde Darmkrebs diagnostiziert, und die höhere Aufnahme war mit etwa 8 zusätzlichen Fällen pro 10.000 verbunden (Cancer Research UK).

Acht von zehntausend ist eine reale Zahl und kein Notfall, wie das Wort „Karzinogen“ vermuten lässt. Der Co-Leiter der Studie hat die Rangfolge selbst zu Protokoll gegeben: Fettleibigkeit und Alkohol sind wichtigere ernährungsbedingte Krebsrisikofaktoren als rotes und verarbeitetes Fleisch.

Wie viel rotes Fleisch pro Woche ist laut den Richtlinien erlaubt?

Zwei Organisationen liefern verlässliche Zahlen. Der World Cancer Research Fund und das AICR raten zu nicht mehr als etwa drei Portionen rotem Fleisch pro Woche, was etwa 350 bis 500 g gekochtem Gewicht oder 700 bis 750 g rohem Fleisch entspricht, dazu „sehr wenig, wenn überhaupt“ verarbeitetes Fleisch (WCRF). Die deutsche DGE geht noch weiter nach unten und fasst beide Kategorien zu maximal 300 g Fleisch und Wurst pro Woche zusammen, wobei sie darauf hinweist, dass eine Portion rotes Fleisch à 120 g plus eine Portion Wurst à 30 g für jeden ausreicht, der auch Fisch, Milchprodukte und Eier isst (DGE).

Beachte die Asymmetrie. Die WCRF legt für rotes Fleisch eine Obergrenze fest, für verarbeitetes Fleisch hingegen keine, da es „keine Verzehrmenge gibt, bei der kein Risiko für Darmkrebs besteht“. Das beschreibt einen Dosis-Wirkungs-Zusammenhang, kein Verbot. Beachte auch die Diskrepanz zwischen Richtlinie und Beobachtung: Die britische Empfehlung lautet, den Verzehr bei über 90 g pro Tag zu reduzieren, und die UK Biobank stellte bereits bei 76 g ein erhöhtes Risiko fest.

Welche Mechanismen halten stand und welche sind überbewertet?

Häm-Eisen und N-Nitrosoverbindungen bilden die stärkste Kette. Häm, das reichlich in rotem und verarbeitetem Fleisch vorkommt, treibt die körpereigene Bildung krebserregender N-Nitrosoverbindungen im Dickdarm an, und gepökelte Produkte liefern einen Teil davon bereits fertig. Es gibt noch einen zweiten Hinweis: Bei 204.615 Teilnehmern in drei US-Kohorten wies das oberste Quintil der Häm-Eisen-Aufnahme eine um 26 % höhere Rate an Typ-2-Diabetes auf als das unterste (Hazard Ratio 1,26, 95 % KI 1,20 bis 1,33), während bei Nicht-Häm-Eisen kein solcher Zusammenhang festgestellt wurde (Wang et al., Nature Metabolism 2024).

Das Garen bei hohen Temperaturen ist plausibel, aber nur unzureichend quantifiziert. Beim Grillen und Braten entstehen heterozyklische Amine und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe, die in Versuchen die Zellen des Dickdarms schädigen. Die IARC kam jedoch zu dem Schluss, dass die Daten keinen Aufschluss darüber geben, ob die Zubereitungsart das Krebsrisiko beim Menschen beeinflusst.

Gesättigte Fette und ApoB stellen die gängigen Empfehlungen auf den Kopf. In einer kontrollierten Ernährungsstudie waren LDL-Cholesterin und Apolipoprotein B bei rotem und weißem Fleisch höher als bei fleischlosen Proteinquellen, unabhängig vom jeweiligen Gehalt an gesättigten Fettsäuren (Bergeron et al., AJCN 2019). Rindfleisch durch Hähnchen zu ersetzen, ist keine Strategie zur Senkung der Blutfettwerte. Wenn ApoB das Ziel ist, ist der sinnvolle Austausch hin zu pflanzlichem Eiweiß – dieselbe Logik, die auch bei der Frage nach Eiern und Cholesterin gilt.

TMAO ist der Wert, den man am wenigsten ernst nehmen sollte. In einer Crossover-Studie führte der Verzehr von rotem Fleisch über vier Wochen zu einer mehr als doppelten Erhöhung des TMAO-Spiegels im Plasma und Urin und senkte dessen fraktionierte renale Ausscheidung, wobei die Werte innerhalb von vier Wochen nach Beendigung der Studie wieder sanken (Wang et al., Eur Heart J 2019). Allerdings steigt der TMAO-Spiegel auch bei einer Ernährung an, die reich an fettem Fisch und Vollkornprodukten ist, was eine Studiengruppe zu dem Schluss kommen ließ, dass er „kein allgemein gültiger Biomarker für kardiometabolische Risiken ist, der unabhängig von der Grundernährung ist“ (Costabile et al., AJCN 2021). Ein Marker, der sowohl bei Salami als auch bei Lachs ansteigt, liefert keine eindeutige Aussage.

Was passierte, als ein Gremium allen sagte, sie sollten es weiter essen?

Im Jahr 2019 veröffentlichte das NutriRECS-Konsortium fünf systematische Übersichtsarbeiten und eine Leitlinie in den „Annals of Internal Medicine“, in denen Erwachsenen empfohlen wurde, ihre derzeitige Aufnahme von sowohl unverarbeitetem rotem Fleisch als auch von verarbeitetem Fleisch beizubehalten – als schwache Empfehlungen auf der Grundlage von Evidenz mit geringer Sicherheit (Johnston et al., Ann Intern Med 2019). Die Übersichtsarbeit zum Thema Krebs umfasste 118 Artikel, 56 Kohorten und mehr als 6 Millionen Teilnehmer und stufte die möglichen absoluten Effekte als „sehr gering“ ein (Han et al., Ann Intern Med 2019).

Was diese Episode so aufschlussreich macht – und nicht nur zu einer bloßen Auseinandersetzung – ist, dass dieselben Metaanalysen zeigten, dass eine geringere Aufnahme mit statistisch signifikanten Rückgängen verbunden war, darunter 13 % weniger vorzeitige Todesfälle und 24 % weniger Typ-2-Diabetes (Antwort des WCRF). Das Gremium hat die Richtung nicht bestritten. Es stufte die Gewissheit als gering ein, wog den Nutzen gegen die Zurückhaltung der Menschen ab, ihre Ernährungsgewohnheiten zu ändern, und ließ die Zurückhaltung gewinnen. Das WCRF beanstandete, dass wichtige Studien ausgeschlossen wurden und dass die Zusammenfassung ausschließlich stark angepasster Modelle die Auswirkungen auf Cholesterin und Körpergewicht verschleiern könne. Der Artikel wurde später korrigiert.

Was liefert dir rotes Fleisch, das sich nur schwer ersetzen lässt?

Rotes Fleisch ist sehr nährstoffreich. Eisen, Zink und Selen werden daraus gut aufgenommen, es liefert vollwertiges Eiweiß, und nur tierische Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen an verwertbarem Vitamin B12 (DGE). Die Bioverfügbarkeit wird oft unterschätzt: Die Eisenaufnahme liegt bei gemischter Ernährung mit Fleisch, Meeresfrüchten und Vitamin C bei etwa 14 % bis 18 %, gegenüber 5 % bis 12 % bei vegetarischer Ernährung (NIH Office of Dietary Supplements).

Zwei Gruppen sind davon besonders betroffen. Frauen in den Wechseljahren verlieren bei jedem Zyklus Eisen und haben oft nur noch gerade so ausreichende Eisenvorräte. Ältere Menschen, die an Muskelmasse verlieren, benötigen Eiweiß in Mengen, die mit nachlassendem Appetit immer schwerer zu erreichen sind. Keine der beiden Gruppen muss unbedingt rotes Fleisch essen, aber beide müssen bewusst auf ihre Eisen-, B12- und Eiweißzufuhr achten, wenn sie darauf verzichten.

Warum die richtige Antwort in Sachen rotes Fleisch für jeden individuell ist

Beim Eisenstatus macht sich der Verzehr von rotem Fleisch am stärksten bemerkbar – und das wirkt sich in beide Richtungen aus.

Ein Leser hat einen Ferritinwert im einstelligen Bereich, ist so müde, dass Schlaf das Problem nicht beheben kann, und hat seit einem Jahrzehnt fast kein rotes Fleisch mehr gegessen. Für diese Person ist der in den Leitlinien festgelegte Höchstwert das falsche Maß, denn das Problem ist hier die Aufnahme und nicht der Überschuss. Ferritin und Transferrinsättigung liefern hier die Antwort, wo ein Ernährungstagebuch versagt.

Ein anderer Leser hat das gegenteilige Problem und keine Ahnung, woran es liegt. Von 31.192 Personen nordeuropäischer Abstammung, die im Rahmen der Melbourne Collaborative Cohort Study untersucht wurden, waren 203 homozygot für die HFE-C282Y-Variante – das entspricht etwa 1 von 150 – und die meisten dieser Homozygoten weisen erhöhte Ferritin- und Transferrinsättigungswerte auf (Allen et al., NEJM 2008). Eine hereditäre Hämochromatose wird in der Regel eher anhand dieser beiden Werte als anhand von Symptomen festgestellt.

Das muss man sorgfältig formulieren, denn die Panikversion ist in zweierlei Hinsicht falsch. Die Penetranz ist partiell: In derselben Kohorte wurden durch Eisenüberladung bedingte Erkrankungen bei 28,4 % der männlichen Homozygoten und bei 1,2 % der weiblichen Homozygoten dokumentiert. Und ein erhöhter Ferritinwert deutet meist auf etwas anderes hin. Bei Menschen mit erhöhtem Ferritin, die keine C282Y-Homozygoten sind, sind Fettleber und alkoholbedingte Lebererkrankungen häufigere Ursachen als Hämochromatose, und Entzündungen erhöhen den Ferritinspiegel bereits an sich (Kowdley et al., Am J Gastroenterol 2019). Ein hoher Ferritinspiegel ist ein Grund für ein Gespräch mit einem Arzt, aber keine Diagnose.

Der Rest ist genauso unterschiedlich. Die Reaktion der Blutfettwerte auf eine Änderung der Proteinquelle ist von Person zu Person unterschiedlich, das hs-CRP spiegelt weit mehr wider als das, was auf dem Teller liegt, und Homocystein hängt vom Vitamin-B12- und Folsäurestatus ab, den rotes Fleisch direkt beeinflusst. „Gramm pro Woche“ ist eine sinnvolle allgemeine Empfehlung für die Bevölkerung, sagt aber wenig über eine einzelne Person aus. Die bessere Frage ist nicht, ob rotes Fleisch schlecht ist, sondern wie sich ein bestimmtes Ernährungsmuster auf die Marker ausgewirkt hat, die es beeinflussen kann.

Bei zwei Lesern, die genau die gleiche Menge Steak essen, können sich die ersten beiden Zeilen in entgegengesetzte Richtungen bewegen. Das ist das Argument dafür, lieber zu messen als zu raten.

So kannst du deine eigenen Zahlen einsehen

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Das erneute Testen ist Teil des jährlichen Mitgliedschaft , was gut zu dieser Frage passt. Ändere das Muster für eine Saison, behalte den Rest bei und schau dir dann an, was sich verändert hat – statt darauf zu achten, was eine Schlagzeile vorhergesagt hat. Der Einstieg dauert nur ein paar Minuten, und wenn du darüber nachdenkst, womit du Fleisch ersetzen kannst, folgen die Haferflocken-Frage und die Kaffee-Frage derselben Logik.

Häufig gestellte Fragen

Ist rotes Fleisch ungesund oder gilt das nur für verarbeitetes Fleisch?

Bei verarbeitetem Fleisch sind die Beweise deutlich stichhaltiger. Die IARC stufte es aufgrund ausreichender Beweise dafür, dass es Darmkrebs verursacht, als Gruppe 1 ein – also als krebserregend für den Menschen –, während unverarbeitetes rotes Fleisch aufgrund begrenzter Beweise als Gruppe 2A – also als wahrscheinlich krebserregend – eingestuft wurde. Die beiden als eine Kategorie zu behandeln, ist der häufigste Fehler in der Berichterstattung zu diesem Thema.

Wie viel rotes Fleisch pro Woche gilt als unbedenklich?

Der World Cancer Research Fund und die AICR raten zu nicht mehr als etwa drei Portionen pro Woche, was etwa 350 bis 500 g gekochtem Gewicht entspricht, sowie zu sehr wenig oder gar keinem verarbeiteten Fleisch. Die deutsche DGE empfiehlt nicht mehr als 300 g Fleisch und Wurst zusammen pro Woche. Beides ist kein Sicherheitsgrenzwert, da die Dosis-Wirkungs-Kurve für verarbeitetes Fleisch bei geringer Aufnahme keinen eindeutigen flachen Abschnitt aufweist.

Bedeutet ein um 18 % erhöhtes Krebsrisiko durch verarbeitetes Fleisch, dass 18 von 100 Menschen

Nein. Das ist ein relativer Anstieg, der auf eine geringe Ausgangsbasis angewendet wird. In einer Analyse der UK Biobank erkrankten etwa 40 von 10.000 Teilnehmern mit geringer Aufnahme an Darmkrebs, und in der Gruppe mit höherer Aufnahme gab es etwa 8 zusätzliche Fälle pro 10.000. Die Zahlen sind konsistent ermittelt und in absoluten Zahlen weitaus geringer, als es die Einstufung als Karzinogen der Gruppe 1 vermuten lässt.

Kann der Verzehr von rotem Fleisch zu einem hohen Ferritinspiegel führen?

Rotes Fleisch liefert Häm-Eisen, das effizienter aufgenommen wird als pflanzliches Eisen, sodass die Zufuhr den Ferritinspiegel über Monate hinweg beeinflusst. Ein deutlich erhöhter Ferritinspiegel hat in der Regel eine andere Ursache. Fettleber, Alkohol und Entzündungen sind häufigere Ursachen als eine Eisenüberladung, und eine Hämochromatose wird eher durch die Transferrinsättigung in Verbindung mit einer HFE-Genotypisierung bestätigt als durch den Ferritinspiegel allein. Jeder anhaltend hohe Wert sollte von einem Arzt beurteilt werden.

Sollte ich auf rotes Fleisch verzichten, wenn ich einen Eisenmangel habe?

Das würde sich normalerweise nachteilig auswirken. Die Eisenaufnahme liegt bei gemischter Ernährung mit Fleisch, Meeresfrüchten und Vitamin C bei etwa 14 % bis 18 %, bei vegetarischer Ernährung hingegen bei 5 % bis 12 % – rotes Fleisch ist also eine effiziente Quelle. Ein niedriger Ferritinspiegel kann viele Ursachen haben, darunter auch Blutverlust. Daher ist es wichtiger, die Ursache zu finden, als die Ernährung umzustellen.

Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen über rotes Fleisch, verarbeitetes Fleisch und die Blutwerte, auf die sie Einfluss nehmen können. Er stellt keine medizinische Beratung dar und dient nicht der Diagnose. Die Referenzbereiche werden vom jeweiligen Labor festgelegt und variieren je nach Labor und Methode. Daher kann ein Ferritinwert, der in einem Befund als erhöht ausgewiesen wird, in einem anderen Befund durchaus im Normbereich liegen. Wende dich mit deinen eigenen Ergebnissen, Symptomen und deiner Familienanamnese an einen Arzt.