Sind Eier gesund und was sagen deine eigenen ApoB- und LDL-Werte dazu?

Kaum ein Lebensmittel wurde so oft öffentlich auf dem Prüfstand gestellt wie das Ei. Kardiologen warnten in den 1970er Jahren davor, in den 1980er Jahren wurde der Verzehr in den Ernährungsrichtlinien begrenzt, in den 2010er Jahren hat die Frühstückskultur es wieder rehabilitiert, und alle paar Jahre heizt eine neue Kohortenstudie die Debatte erneut an.

Bei der Verwirrung geht es eigentlich gar nicht um Eier. Es geht um einen Mechanismus, den die meisten von uns falsch gelernt haben – nämlich die Vorstellung, dass Cholesterin, das man zum Frühstück zu sich nimmt, im Blut in etwa im Verhältnis 1:1 zu Cholesterin wird.

Für die meisten Leute ist das nicht der Fall. Genau in diesem „aber“ steckt der Kern der ganzen Frage.

Die kurze Antwort: Auf Bevölkerungsebene steht der Verzehr von bis zu einem Ei pro Tag in den größten Kohortenstudien nicht im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und die alte Obergrenze von 300 mg Cholesterin pro Tag wurde aufgehoben, da sich die ihr zugrunde liegenden Erkenntnisse nicht bestätigt haben. Auf individueller Ebene reagieren etwa ein Viertel bis ein Drittel der Menschen mit einem messbaren Anstieg des LDL-Cholesterins und des ApoB, und kein Fragebogen kann diese Personen identifizieren. Eine Blutuntersuchung hingegen schon.

Was steckt eigentlich in einem Ei?

Ein großes Ei enthält etwa 50 g besonders nährstoffreiches Essen: rund 6 g vollwertiges Eiweiß, etwa 5 g überwiegend ungesättigtes Fett, Vitamin A, Biotin sowie die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, wie die „Harvard T.H. Chan Nutrition Source“ angibt.

Der wichtigste Nährstoff ist Cholin. Ein großes hartgekochtes Ei liefert laut dem NIH Office of Dietary Supplements 147 mg, was etwa 27 Prozent des Tagesbedarfs entspricht.

Dann ist da noch das Cholesterin, das fast ausschließlich im Eigelb steckt. Laut Stichproben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält ein ganzes Ei 372 mg pro 100 g, also etwa 186 mg in einem 50-g-Ei, während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung von 240 mg für ein 60-g-Ei aus Deutschland ausgeht. So oder so: Schon zwei Eier überschreiten den alten Grenzwert.

Warum gab es die Obergrenze von 300 mg Cholesterin und warum wurde sie abgeschafft?

Die Obergrenze war eine naheliegende Schlussfolgerung aus einem unvollständigen Gesamtbild. Der Cholesterinspiegel im Blut ist ein Indikator für Herzerkrankungen, und Eier sind die reichhaltigste gängige Quelle dafür – daher schien eine Begrenzung der Aufnahme ein naheliegender Ansatz zu sein. Die Zahl selbst war rein administrativer Natur.

In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015 bis 2020 wurde dieser Punkt gestrichen. Der für diese Ausgabe zuständige Beratungsausschuss stellte keinen nennenswerten Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Cholesterin über die Nahrung und dem Serumcholesterinspiegel fest. Die American Heart Association kam 2019 zu einer ähnlichen Einschätzung: Beobachtungsdaten deuten im Allgemeinen nicht auf einen signifikanten Zusammenhang mit dem kardiovaskulären Risiko hin, und eine auf Ernährungsgewohnheiten basierende Empfehlung ist sinnvoller als ein Milligramm-Zielwert (Carson et al., Circulation 2019).

Deutschlands Haltung ist zurückhaltender. Die DGE kam 2020 zu dem Schluss, dass die Studien weder eindeutig negative noch eindeutig positive Auswirkungen des Eierverzehrs belegen, dass sich keine konkrete Verzehrmenge ableiten lässt und dass der Fokus auf der Qualität der Ernährung insgesamt liegen sollte. Ihre Empfehlung von etwa einem Ei pro Woche ist ausdrücklich weder eine gesundheitliche Obergrenze noch eine Cholesterin-Obergrenze: Sie berücksichtigt die Nährstoffversorgung, die Umweltbelastung und die durchschnittlichen Essgewohnheiten der Deutschen.

Was zeigen die großen Kohortenstudien eigentlich?

Drei Studien haben dabei das größte Gewicht.

Das ursprüngliche Negativergebnis stammt von Hu et al. aus dem JAMA-Artikel von 1999: Bei fast 40.000 Männern und über 80.000 Frauen zeigte sich bei gesunden Menschen kein Zusammenhang bis zu einem Ei pro Tag, bei Menschen mit Diabetes hingegen ein erhöhtes Risiko.

Die umfangreichste Übersichtsarbeit stammt von Drouin-Chartier et al. und erschien 2020 im BMJ. In drei US-Kohorten mit insgesamt 215.618 Personen ergab der Verzehr von mindestens einem Ei pro Tag ein Hazard Ratio von 0,93 (95 % KI 0,82 bis 1,05) im Vergleich zu weniger als einem Ei pro Monat, und die gepoolte Metaanalyse mit 1.720.108 Teilnehmern ergab ein relatives Risiko von 0,98 (0,93 bis 1,03) pro zusätzlichem Ei pro Tag.

Das abweichende Ergebnis stammt von Zhong et al. im JAMA aus dem Jahr 2019, in dem sechs US-Kohorten mit insgesamt 29.615 Personen und einer medianen Nachbeobachtungszeit von 17,5 Jahren zusammengefasst wurden. Jede zusätzliche Menge von 300 mg Cholesterin aus der Nahrung pro Tag war mit einem Hazard Ratio von 1,17 (1,09 bis 1,26) für neu auftretende Herz-Kreislauf-Erkrankungen und von 1,18 für die Gesamtmortalität verbunden. Für jedes zusätzliche halbe Ei pro Tag ergaben sich Werte von 1,06 bzw. 1,08.

Warum stimmen die Kohortenstudien nicht miteinander überein?

Das aussagekräftigste Detail findet sich in der Studie von Zhong. Sobald die Analyse um das gesamte Cholesterin aus der Nahrung bereinigt wurde, war der Zusammenhang speziell zwischen Eiern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht mehr signifikant. Eier waren der Marker, Cholesterin aus der Nahrung die Variable – und in einer westlichen Ernährung kommt es ja nicht allein vor.

Zwei methodische Probleme tun ihr Übriges. Zhong et al. stützten sich weitgehend auf die zu Studienbeginn erfasste Ernährung über einen Medianzeitraum von 17,5 Jahren, was von zwei Jahrzehnten unveränderter Ernährungsgewohnheiten ausgeht. Und der Verzehr von Eiern ist kein Zufall: In den BMJ-Kohorten hatten diejenigen, die mehr Eier aßen, einen höheren Body-Mass-Index, aßen mehr rotes Fleisch und nahmen seltener Statine ein – ein verbleibender Störfaktor, auf den Kommentatoren damals hingewiesen hatten (Science Media Centre, 2019).

Für das Herz-Kreislauf-System sind, wie „The Nutrition Source“ es formuliert, Eier mit Salsa und Vollkorntoast eine andere Mahlzeit als Eier mit Käse, Würstchen, Bratkartoffeln und Weißbrot. Wenn die Eier zusammen mit verarbeiteten Fleischprodukten und rotem Fleisch serviert werden, sind deine Blutwerte der relevantere Anhaltspunkt; wenn die Alternative Haferflocken sind, gibt es dafür eine eigene wissenschaftliche Grundlage.

Inwieweit beeinflusst Cholesterin aus der Nahrung eigentlich den LDL-Spiegel?

Kohortenstudien beschreiben Gewohnheiten, kontrollierte Ernährungsstudien beschreiben den Mechanismus – und letztere sind das bessere Instrument. Eine sorgfältige Zusammenfassung findet sich bei Vincent et al. im „American Journal of Clinical Nutrition“ aus dem Jahr 2019: eine bayesianische Metaregression von 55 randomisierten Studien mit insgesamt 2.652 Probanden, bereinigt um die Fettsäurezufuhr. Bei einer zusätzlichen Aufnahme von 100 mg Cholesterin über die Nahrung pro Tag stieg der vorhergesagte LDL-Cholesterinspiegel nach einem linearen Modell um 1,90 mg/dl und nach den besser passenden nichtlinearen Modellen um 4,46 bzw. 4,58 mg/dl.

Das ist die ehrliche Mittelposition: real, klein und mit abflachender Tendenz, je mehr Teilnehmer hinzukommen. Gruppendurchschnitte setzen sich allerdings aus Einzelpersonen zusammen, und dieser hier ist sehr uneinheitlich.

Warum ist ApoB ein besserer Indikator als das Gesamtcholesterin?

Atherosklerose wird durch die Anzahl der cholesterinhaltigen Partikel verursacht, die sich in einer Arterienwand festsetzen können, nicht durch die Menge an Cholesterin, die sie transportieren. Jedes Partikel trägt ein ApoB-Molekül, daher entspricht ein ApoB-Wert direkt der Partikelzahl.

Beide Werte können voneinander abweichen. Die Leitlinien der ESC und der EAS aus dem Jahr 2019 zur Dyslipidämie empfehlen ApoB zur Risikobewertung, insbesondere bei Menschen mit hohen Triglyceridwerten, Diabetes, Adipositas oder metabolischem Syndrom, und legen fest, dass es als Alternative zum LDL-Cholesterin als primärer Messwert für Vorsorge, Diagnose und Behandlung herangezogen werden kann (Mach et al., European Heart Journal 2020).

Die Literatur zum Thema Eier zeigt, warum das keine reine Theorie ist. In einer Crossover-Studie mit 42 älteren Erwachsenen, denen täglich drei Eier oder ein cholesterinfreier Ersatz verabreicht wurden, stieg bei den Teilnehmern mit starker Reaktion sowohl das LDL- als auch das HDL-Cholesterin an, doch der Anstieg betraf größere Partikel, ohne dass es einen signifikanten Unterschied bei der Gesamtzahl der LDL- oder HDL-Partikel gab (Greene et al., 2006). Es handelt sich zwar nur um eine kleine Studie, und ein Anstieg des LDL-Werts ist nicht harmlos, aber die Messmethode verändert die Antwort. Unser Leitfaden zu ApoB und Lp(a) geht tiefer ins Detail, und ein normales Blutbild enthält nichts davon.

Warum die Antwort auf die Frage, wie viele Eier man essen sollte, individuell ist

Hier kommt der Teil, den die Schlagzeilen ausblenden. Die Reaktion auf Cholesterin aus der Nahrung verteilt sich nicht um einen hilfreichen Mittelwert. Sie spaltet sich auf.

In einer kontrollierten Studie zur Eierverabreichung der Gruppe um Maria Luz Fernandez an der University of Connecticut werden die Teilnehmer danach eingeteilt, um wie viel sich der Plasmacholesterinspiegel pro zusätzlichen 100 mg Cholesterin aus der Nahrung verändert. Wer über 2,2 mg/dL liegt, gilt als Hyper-Responder, wer bei oder unter diesem Wert liegt, als Hypo-Responder. In dieser 30-tägigen Crossover-Studie waren etwa ein Drittel Hyper-Responder, und der Unterschied war deutlich: Ihr LDL- und HDL-Cholesterin stieg bei drei Eiern pro Tag an, während sich die Werte der Hypo-Responder nicht von denen der cholesterinfreien Kontrollgruppe unterschieden.

Die übliche Erklärung lautet: Kompensation. Wenn die Zufuhr steigt, nehmen die meisten Menschen proportional weniger Cholesterin auf und produzieren selbst weniger davon, sodass sich die Blutwerte kaum verändern. Deshalb beziffert Fernandez in seiner Übersichtsarbeit den Anteil der Fälle, in denen ein leichter Anstieg oder keine Veränderung zu verzeichnen ist, auf etwa 70 Prozent (Fernandez, 2006). Die Schätzungen variieren je nach dem verwendeten Schwellenwert.

Die praktische Konsequenz sieht anders aus. Eine Bevölkerungsstudie, die die Frage „Erhöhen Eier den Cholesterinspiegel?“ beantwortet, fasst „Kompensatoren“ und „Hyper-Responder“ zusammen und liefert so einen Wert, der zwar für die Gruppe zutrifft, für den Leser aber möglicherweise falsch ist. Es gibt keinen Ersatzwert, nur die Messung:

Das sind die Kennzahlen, auf die du achten solltest, wenn Eier die Variable sind.

Betrachte das Diagramm als Ganzes, nicht als Punktestand. Wenn sich das ApoB verändert, während die Triglyceride gleich bleiben, deutet das auf das Eigelb hin; wenn sich alles gleichzeitig verändert, deutet das auf den Rest der Ernährung hin.

Wie kannst du deine eigenen Zahlen einsehen?

Bei den meisten Routineuntersuchungen werden Gesamtcholesterin, LDL, HDL und Triglyceride ermittelt – und das war’s dann auch schon. ApoB, der Marker, der die Frage nach den Hyper-Responder klärt, wird selten mit einbezogen.

Ein Aniva Mitgliedschaft kostet 199 Euro pro Jahr und misst über 100 Biomarker in 10 physiologischen Systemen, darunter ApoB, das vollständige Lipidprofil und hs-CRP. Die Blutentnahme erfolgt an Partnerstandorten in Deutschland und Finnland durch zugelassene Ärzte; die Ergebnisse erscheinen nach etwa einer Woche in der App zusammen mit einem personalisierten „ Gesundheitsplan “ und einer Schätzung des „ biologisches Alter “; ein Wiederholungstest ist Teil des jährlichen „ Mitgliedschaft “-Zyklus, was einen Vorher-Nachher-Vergleich ermöglicht. „ Mitgliedschaft “ ist je nach Tarif bis zu 100 % über die deutsche private Krankenversicherung (PKV) erstattungsfähig.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Eier pro Tag sind gesund?

Für die meisten gesunden Erwachsenen liegt der Verzehr von bis zu einem Ei pro Tag durchaus im Rahmen der wissenschaftlichen Erkenntnisse. Eine Metaanalyse von 33 Risikoschätzungen, die mehr als 1,7 Millionen Menschen umfassten, ergab keinen Zusammenhang zwischen einem zusätzlichen Ei pro Tag und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und die Empfehlung der American Heart Association aus dem Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass gesunde Menschen im Rahmen einer herzgesunden Ernährung bis zu einem ganzen Ei pro Tag zu sich nehmen können.

Erhöhen Eier den Cholesterinspiegel?

Im Durchschnitt nur geringfügig. Eine Metaregression von 55 kontrollierten Studien prognostizierte einen Anstieg des LDL-Cholesterins um etwa 2 bis 5 mg/dl pro zusätzlichen 100 mg Cholesterin aus der Nahrung pro Tag, je nach Modell. Hinter diesem Durchschnittswert verbergen sich zwei Gruppen: Eine beträchtliche Minderheit reagiert stark darauf, die meisten reagieren kaum oder gar nicht.

Was ist ein Cholesterin-Hyper-Responder?

Jemand, dessen Cholesterinspiegel im Blut um mehr als 2,2 mg/dl pro zusätzlichen 100 mg Cholesterin aus der Nahrung ansteigt. In kontrollierten Studien zur Eierverabreichung wurde etwa ein Drittel der Teilnehmer so eingestuft, und ihr LDL- und HDL-Cholesterin stieg bei drei Eiern pro Tag an, während bei den „Low-Respondern“ keine Veränderung zu verzeichnen war. Nur durch Messungen vor und nach der Verabreichung lässt sich das feststellen.

Sollten Menschen mit Typ-2-Diabetes weniger Eier essen?

In dieser Gruppe sind die Erkenntnisse weniger beruhigend. In der „Nurses’ Health Study“ und der „Health Professionals Follow-up Study“ war das Risiko für Herzerkrankungen bei Teilnehmern mit Diabetes höher, die täglich ein oder mehrere Eier aßen, und die „Harvard Nutrition Source“ empfiehlt Menschen mit Diabetes und Herzerkrankungen, den Verzehr von Eigelb auf höchstens drei pro Woche zu beschränken. Jeder, der sich in dieser Situation befindet, sollte den Verzehr von Eiern mit seinem Arzt besprechen.

Wie lange sollte die Ei-Zufuhr konstant bleiben, bevor man den Test wiederholt?

Vier bis sechs Wochen sind ein sinnvoller Zeitraum, da in kontrollierten Studien auf diesem Gebiet in der Regel 30-tägige Ernährungsphasen verwendet werden – lang genug, damit sich die Blutfettwerte auf einem neuen Niveau einpendeln können. Behalte den Rest deiner Ernährung und deines Trainings unverändert bei, sonst sagt das Ergebnis eher etwas über den Trainingsblock aus als über die Eier.

Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen zu Ernährung und Blutwerten, stellt jedoch keine medizinische Beratung dar und dient nicht dazu, eine Erkrankung zu diagnostizieren, zu behandeln oder auszuschließen. Die Referenzbereiche werden vom jeweiligen Labor festgelegt und können von Labor zu Labor variieren. Ein Wert von biologisches Alter ist eine Schätzung, keine gemessene Tatsache. Besprich deine eigenen Ergebnisse und etwaige Ernährungsumstellungen mit einem qualifizierten Arzt, der deine Krankengeschichte kennt.