Ovatko munat terveellisiä ja mitä omat ApoB- ja LDL-arvosi kertovat asiasta?

Harvat elintarvikkeet ovat joutuneet julkisen keskustelun kohteeksi yhtä usein kuin muna. Sydänlääkärit varoittivat sen käytöstä 1970-luvulla, ravitsemussuositukset asettivat sille rajoituksia 1980-luvulla, aamiaiskulttuuri palautti sen suosiota 2010-luvulla, ja uusi kohorttitutkimus herättää keskustelun uudelleen muutaman vuoden välein.

Sekaannus ei oikeastaan koske munia. Kyse on mekanismista, jota useimmille meistä on opetettu väärin: ajatuksesta, että aamiaisella nautittu kolesteroli muuttuu veressä kolesteroliksi suunnilleen suhteessa yksi yhteen.

Useimmille ihmisille se ei ole niin. Juuri tuossa tarkennuksessa piilee koko kysymyksen ydin.

Lyhyt vastaus. Väestötasolla jopa yhden munan päivittäinen kulutus ei suurimmissa kohorttitutkimuksissa ole yhteydessä sydän- ja verisuonitauteihin, ja vanha 300 mg:n päivittäinen kolesteroliraja poistettiin, koska sen taustalla ollut näyttö ei pitänyt paikkaansa. Yksilötasolla noin neljänneksellä–kolmanneksella ihmisistä havaitaan mitattavissa oleva LDL-kolesterolin ja ApoB:n nousu, eikä mikään kyselylomake tunnista heitä. Verikoe sen sijaan tunnistaa.

Mitä munan sisällä oikeastaan on?

Suuri muna on noin 50 g poikkeuksellisen ravinteikasta ruokaa: se sisältää Harvard T.H. Chan Nutrition Sourcen mukaan noin 6 g täysarvoista proteiinia, noin 5 g pääosin tyydyttymättömiä rasvoja, A-vitamiinia, biotiinia sekä karotenoideja luteiinia ja zeaksantiinia.

Tärkein ravintoaine on koliini. Yksi iso kovaksi keitetty muna sisältää 147 mg koliinia, mikä on noin 27 prosenttia päivittäisestä saantisuosituksesta, Yhdysvaltain kansallisten terveysinstituuttien (NIH) ravintolisäosaston mukaan.

Sitten on vielä kolesteroli, jota on lähes kokonaan keltuaisessa. Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) näytteenoton mukaan kokonaisen munan kolesterolipitoisuus on 372 mg/100 g, eli noin 186 mg 50 g:n munassa, kun taas Saksan rav its emusyhdistys (Deutsche Gesellschaft für Ernährung ) käyttää arvoa 240 mg 60 g:n saksalaisessa munassa. Kummassakin tapauksessa kaksi munaa ylittää vanhan raja-arvon.

Miksi 300 mg:n kolesteroliraja oli olemassa ja miksi se poistettiin?

Raja-arvo oli kohtuullinen johtopäätös epätäydellisen tilannekuvan perusteella. Veren kolesteroli on sydänsairauksien ennustaja, ja munat ovat sen tihein yleinen lähde, joten niiden saannin rajoittaminen vaikutti ilmeiseltä keinolta. Itse luku oli hallinnollinen.

Se poistettiin vuosien 2015–2020 amerikkalaisten ravitsemussuosituksista. Kyseisen painoksen taustalla toiminut neuvoa-antava komitea ei löytänyt merkittävää yhteyttä ravinnosta saatavan kolesterolin saannin ja seerumin kolesterolipitoisuuden välillä. American Heart Association päätyi vuonna 2019 samansuuntaiseen kantaan: havainnointitutkimusten tulokset eivät yleisesti ottaen viittaa merkittävään yhteyteen sydän- ja verisuonitautien riskiin, ja ruokailutottumuksiin perustuvat ohjeet ovat hyödyllisempiä kuin milligrammoina ilmaistu tavoite (Carson ym., Circulation 2019).

Saksan kanta on varovaisempi. DGE totesi vuonna 2020, että tutkimukset eivät osoita munien kulutuksen aiheuttavan selkeitä kielteisiä tai selkeitä myönteisiä vaikutuksia, että niistä ei voida johtaa konkreettista saantimäärää ja että painopisteen tulisi olla ruokavalion kokonaislaadussa. Sen suositus, joka on noin yksi muna viikossa, ei nimenomaisesti ole terveysraja eikä kolesterolin yläraja: se perustuu ravintoaineiden riittävyyteen, ympäristökuormitukseen ja saksalaisten keskimääräisiin ruokailutottumuksiin.

Mitä suuret kohorttitutkimukset oikeastaan osoittavat?

Kolme tutkimusta ovat merkittävimpiä.

Alkuperäinen negatiivinen tulos perustui Hu et al. -tutkimukseen, joka julkaistiin JAMA-lehdessä vuonna 1999: tutkimuksessa oli mukana lähes 40 000 miestä ja yli 80 000 naista, eikä terveillä ihmisillä havaittu yhteyttä, kun munien kulutus oli enintään yksi päivässä, mutta riski oli kohonnut diabeetikoilla.

Laajin katsaus on Drouin-Chartierin ym. vuonna 2020 BMJ-lehdessä julkaistu tutkimus. Kolmessa yhdysvaltalaisessa kohorttitutkimuksessa, joihin osallistui yhteensä 215 618 henkilöä, vähintään yhden munan päivittäinen syöminen antoi riskisuhteen 0,93 (95 %:n luottamusväli 0,82–1,05) verrattuna alle yhteen munaan kuukaudessa, ja 1 720 108 osallistujan yhdistetty meta-analyysi osoitti suhteellisen riskin olevan 0,98 (0,93–1,03) jokaista päivittäin syötyä ylimääräistä munaa kohti.

Poikkeava tulos on Zhongin ym. vuonna 2019 JAMA-lehdessä julkaistu tutkimus, jossa yhdistettiin kuusi yhdysvaltalaista kohorttitutkimusta, joihin osallistui 29 615 henkilöä ja joiden seurannan mediaani oli 17,5 vuotta. Jokainen ylimääräinen 300 mg ravintokolesterolia päivässä oli yhteydessä riskisuhteeseen 1,17 (1,09–1,26) uusien sydän- ja verisuonitautien osalta ja 1,18 kaikkien syiden aiheuttaman kuolleisuuden osalta. Jokaisen ylimääräisen puolikkaan munan päivittäinen saanti johti riskisuhteeseen 1,06 ja 1,08.

Miksi kohorttitutkimusten tulokset ovat keskenään ristiriidassa?

Zhongin tutkimuksen merkittävin yksityiskohta löytyy itse artikkelista. Kun analyysissä otettiin huomioon ravinnosta saatavan kolesterolin kokonaismäärä, nimenomaan munien ja sydän- ja verisuonitautien välinen yhteys ei enää ollut tilastollisesti merkitsevä. Munat olivat merkkiaine, ravinnosta saatava kolesteroli oli muuttuja, ja länsimaisessa ruokavaliossa kolesteroli esiintyy usein muiden tekijöiden seurana.

Kaksi metodologista ongelmaa täydentää kuvan. Zhong ym. nojautuivat suurelta osin ruokavalioon, joka mitattiin tutkimuksen alussa ja jota seurattiin mediaanina 17,5 vuoden ajan, mikä olettaa, että ruokailutottumukset olisivat pysyneet muuttumattomina kahden vuosikymmenen ajan. Munien kulutus ei myöskään ole satunnaista: BMJ:n kohorttitutkimuksissa enemmän munia syöneillä oli korkeampi painoindeksi, he söivät enemmän punaista lihaa ja käyttivät harvemmin statiineja – nämä jäljellä olevat sekoittavat tekijät kommentaattorit nostivat esiin jo tuolloin (Science Media Centre, 2019).

Kuten Nutrition Source toteaa, sydän- ja verisuonijärjestelmän kannalta munat salsan ja täysjyväleivän kera ovat erilainen ateria kuin munat juuston, makkaran, paistettujen perunoiden ja valkoisen leivän kera. Jos munien kanssa tarjotaan jalostettua lihaa ja punaista lihaa, jälkimmäisen vaikutukset ovat merkittävämpiä; jos vaihtoehtona on kaura, sillä on oma tutkimustietopohjansa.

Kuinka paljon ravintokolesteroli todellisuudessa vaikuttaa LDL-kolesteroliin?

Kohorttitutkimukset kuvaavat elintapoja, kontrolloidut ruokintakokeet mekanismeja, ja jälkimmäiset ovat parempi tutkimusmenetelmä. Huolellinen yhteenveto löytyy Vincentin ym. artikkelista American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuodelta 2019; kyseessä on bayesilainen metaregressioanalyysi, joka kattaa 55 satunnaistettua tutkimusta ja 2 652 tutkittavaa, ja jossa on otettu huomioon rasvahappojen saanti. Kun ruokavalion kolesterolimäärää lisättiin 100 mg päivässä, ennustettu LDL-kolesteroli nousi 1,90 mg/dL lineaarisessa mallissa ja 4,46 sekä 4,58 mg/dL paremmin sopivissa epälineaarisissa malleissa.

Se on rehellinen keskitie: todellinen, pieni ja tasoittuva, kun tulot kasvavat. Ryhmien keskiarvot koostuvat kuitenkin yksilöistä, ja tämä on epätasainen.

Miksi ApoB on parempi mittari kuin kokonaiskolesteroli?

Ateroskleroosin taustalla on niiden kolesterolia kuljettavien hiukkasten määrä, jotka voivat kertyä valtimon seinämään, eikä niiden kuljettaman kolesterolin määrä. Jokaisessa hiukkasessa on yksi ApoB-molekyyli, joten ApoB-tulos on suora hiukkasten lukumäärä.

Nämä kaksi voivat poiketa toisistaan. Vuoden 2019 ESC:n ja EAS:n dyslipidemiaa koskevissa ohjeissa suositellaan ApoB:n käyttöä riskinarvioinnissa, erityisesti henkilöillä, joilla on korkeat triglyseridiarvot, diabetes, liikalihavuus tai metabolinen oireyhtymä, ja todetaan, että sitä voidaan käyttää LDL-kolesterolin vaihtoehtona ensisijaisena mittarina seulonnassa, diagnoosissa ja hoidossa (Mach ym., European Heart Journal 2020).

Munia koskeva tutkimuskirjallisuus osoittaa, miksi tämä ei ole pelkkää teoriaa. Ristikkäistutkimuksessa, johon osallistui 42 ikääntynyttä aikuista ja jossa heille annettiin joko kolme munaa päivässä tai kolesterolittomia korvikkeita, voimakkaasti reagoivilla koehenkilöillä sekä LDL- että HDL-kolesteroli nousivat, mutta nousu kohdistui suurempiin hiukkasiin, eikä LDL- tai HDL-hiukkasten kokonaismäärässä ollut merkittävää eroa (Greene ym., 2006). Kyseessä on yksi pieni tutkimus, eikä LDL-kolesterolin nousu ole vaaratonta, mutta mittausmenetelmä muuttaa tuloksen. ApoB:tä ja Lp(a):ta käsittelevä oppaamme syventää aihetta, eikä tavallisessa verikokeessa mitata kumpaakaan näistä.

Miksi vastaus kysymykseen ”kuinka monta munaa” on yksilöllinen

Tässä on se kohta, jonka otsikot jättävät huomiotta. Ruokavalion kolesteroliin kohdistuva vaste ei jakaudu hyödyllisen keskiarvon ympärille. Se jakautuu.

Maria Luz Fernandezin ryhmän Connecticutin yliopistossa tekemässä kontrolloidussa munaruokintatutkimuksessa ihmiset luokiteltiin sen mukaan, kuinka paljon plasman kolesteroliarvo muuttui jokaista ruokavalion kolesterolin 100 mg:n lisäystä kohti. Arvon ollessa yli 2,2 mg/dL kyseessä oli hyperreagoija, ja arvon ollessa 2,2 mg/dL tai alle kyseessä oli hyporeagoija. Kyseisessä 30 päivän ristikkäistutkimuksessa noin kolmasosa osallistujista oli hyperreagoijia, ja ero oli jyrkkä: heidän LDL- ja HDL-kolesterolinsa nousivat kolmen munan päivittäisellä annoksella, kun taas hyporeagoijien tulokset eivät eronneet kolesterolittomasta verrokkiruokavaliosta.

Tavallinen selitys on kompensaatio. Kun saanti kasvaa, useimmat ihmiset imevät suhteessa vähemmän kolesterolia ja tuottavat sitä itse vähemmän, joten veren kolesterolipitoisuudet eivät juurikaan muutu. Tästä syystä Fernandezin katsauksessa arvioidaan, että noin 70 prosenttia tapauksista osoittaa lievää nousua tai ei muutosta lainkaan (Fernandez, 2006). Arviot vaihtelevat käytetyn kynnysarvon mukaan.

Käytännön seuraukset eivät kuitenkaan ole samat. Väestötutkimuksessa, jossa etsitään vastausta kysymykseen ”nostavatko munat kolesterolia”, lasketaan yhteen sekä ne, joilla vaikutus on vähäinen, että ne, joilla vaikutus on voimakas, jolloin saadaan luku, joka pätee ryhmään kokonaisuutena mutta voi olla virheellinen lukijan kohdalla. Korvaavaa mittaria ei ole, vaan ainoastaan mittaus:

Nämä ovat seurattavia tekijöitä, kun muuttujana ovat munat.

Tarkastele tuloksia kokonaisuutena, älä pelkkänä pisteetuloksena. Jos ApoB-arvo muuttuu, mutta triglyseridiarvot pysyvät ennallaan, syy on keltuaisessa; jos kaikki arvot muuttuvat samanaikaisesti, syy on muussa ruokavaliossa.

Miten voit tarkastella omia lukuja?

Useimmissa rutiinitarkastuksissa ilmoitetaan kokonaiskolesteroli, LDL, HDL ja triglyseridit, mutta siinä kaikki. ApoB:tä, joka on hyperreagoijien kysymyksen ratkaiseva merkkiaine, ei juurikaan oteta mukaan.

Aniva-jäsenyys maksaa 199 euroa vuodessa, ja sen puitteissa mitataan yli 100 biomarkkeria 10 fysiologisessa järjestelmässä, mukaan lukien ApoB, täydellinen lipidiprofiili ja hs-CRP. Verinäyte otetaan yhteistyökumppaneiden toimipisteissä Saksassa ja Suomessa laillistettujen lääkäreiden toimesta. Tulokset näkyvät sovelluksessa noin viikon kuluttua, ja niihin sisältyy henkilökohtainen toimintasuunnitelma sekä biologisen iän arvio. Uusintatesti kuuluu vuotuiseen jäsenyyskierrokseen, mikä mahdollistaa ennen-jälkeen-vertailun. Jäsenyys on korvattavissa jopa 100-prosenttisesti saksalaisen yksityisen sairausvakuutuksen (PKV) kautta, riippuen vakuutussuunnitelmastasi.

Usein kysyttyjä kysymyksiä

Kuinka monta munaa päivässä on terveellistä syödä?

Useimpien terveiden aikuisten kohdalla jopa yksi muna päivässä sopii hyvin tutkimustulosten puitteisiin. 33 riskinarviointia käsittävässä meta-analyysissä, joka kattoi yli 1,7 miljoonaa ihmistä, ei havaittu yhteyttä päivittäisen ylimääräisen munan ja sydän- ja verisuonitautien välillä, ja American Heart Associationin vuonna 2019 antamassa suosituksessa todettiin, että terveet ihmiset voivat sisällyttää jopa yhden kokonaisen munan päivässä sydänterveelliseen ruokavalioon.

Nostavatko munat kolesterolia?

Keskimäärin vain hieman. 55 kontrolloidun tutkimuksen metaregressioanalyysin perusteella ennustettiin, että LDL-kolesteroli nousee noin 2–5 mg/dL jokaista päivittäin ravinnosta saatavaa ylimääräistä 100 mg:n kolesterolimäärää kohti, mallista riippuen. Tämän keskiarvon takana on kaksi ryhmää: huomattava vähemmistö reagoi voimakkaasti, kun taas suurin osa ei reagoi juuri lainkaan.

Mikä on kolesterolin hyperreagoija?

Henkilö, jonka veren kolesteroli nousee yli 2,2 mg/dL jokaista 100 mg:n lisäystä ruokavalion kolesterolissa kohti. Munan syömistä koskevissa kontrolloiduissa tutkimuksissa noin kolmasosa osallistujista luokiteltiin tähän ryhmään, ja heidän LDL- ja HDL-kolesterolinsa nousivat kolmen munan päivittäisen annoksen seurauksena, kun taas heikosti reagoivilla ei havaittu muutosta. Ainoa tapa selvittää asia on mitata arvot ennen ja jälkeen.

Pitäisikö tyypin 2 diabetesta sairastavien syödä vähemmän munia?

Tämän ryhmän osalta tutkimustulokset eivät ole yhtä rohkaisevia. Nurses’ Health Study -tutkimuksessa ja Health Professionals Follow-up Study -tutkimuksessa sydänsairauksien riski oli suurempi niillä diabetesta sairastavilla osallistujilla, jotka söivät yhden tai useamman munan päivässä, ja Harvard Nutrition Source suosittelee, että sekä diabetesta että sydänsairautta sairastavat rajoittaisivat keltuaisen saantinsa enintään kolmeen viikossa. Tällaisessa tilanteessa olevien tulisi keskustella munien saannista oman hoitavan lääkärinsä kanssa.

Kuinka kauan munien saannin tulisi pysyä vakaana ennen uuden testin tekemistä?

Neljästä kuuteen viikkoa on järkevä aikaväli, sillä tämän alan kontrolloiduissa tutkimuksissa ruokavalion kesto on yleensä 30 päivää, mikä on riittävän pitkä aika, jotta rasva-arvot vakiintuvat uudelle tasolle. Muuta ruokavaliota ja harjoittelua ei pidä muuttaa, muuten tulos kuvaa pikemminkin harjoittelujaksoa kuin munien vaikutusta.

Tämä artikkeli sisältää yleistä tietoa ravitsemuksesta ja verikokeiden tuloksista, eikä se ole lääketieteellistä neuvontaa. Sen tarkoituksena ei ole diagnosoida, hoitaa tai sulkea pois mitään sairautta. Viitearvot ovat analyysin suorittavan laboratorion määrittelemiä, ja ne vaihtelevat laboratorioittain. Biologinen ikä on arvio, ei mitattu tosiasia. Keskustele omista tuloksistasi ja mahdollisista ruokavalion muutoksista pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, joka tuntee terveystietosi.