Onko punainen liha terveydelle haitallista, ja miksi jalostettu liha on tärkeämpi kysymys?

Bacon-voileipä ja sunnuntaipäivän naudan kyljys luokitellaan saman otsikon alle. Molempia kutsutaan arkikielessä punaiseksi lihaksi, molemmat sisältyvät Maailman terveysjärjestön samaan vuonna 2015 julkaistuun tiedotteeseen, ja molemmat välittyvät lukijalle sen viestin mukana, joka aiheutti eniten haittaa yleisön ymmärrykselle tässä yhteydessä: sama luokka kuin tupakka.

Kyse ei ole samasta kysymyksestä. Todisteet siitä, että jalostettu liha aiheuttaa suolistosyöpää, on luokiteltu riittäviksi. Jalostamattoman punaisen lihan osalta todisteet on luokiteltu rajallisiksi. Lähes jokaisessa artikkelissa nämä kaksi sekoitetaan toisiinsa, ja juuri tästä sekaannuksesta johtuu hämmennys.

Ensinnäkin yleinen vastaus: vähennä jalostetun lihan kulutusta, rajoita jalostamattoman punaisen lihan kulutusta sen sijaan, että luopuisit siitä kokonaan, ja ota huomioon, että riskin absoluuttinen muutos on pienempi kuin otsikot antavat ymmärtää – kumpaankin suuntaan.

Mitä IARC itse asiassa luokitteli vuonna 2015?

Lokakuussa 2015 IARC:n 22 asiantuntijasta koostuva työryhmä tarkasteli yli 800 tutkimusta ja teki kaksi erillistä päätelmää. Jalostettu liha luokiteltiin ryhmään 1, ihmiselle syöpää aiheuttavat aineet, sillä oli riittävää näyttöä siitä, että se aiheuttaa paksusuoli- ja peräsuolisyöpää. Punainen liha luokiteltiin ryhmään 2A, todennäköisesti syöpää aiheuttavat aineet, sillä näyttöä oli rajoitetusti, mutta mekanismia tukevat vahvat todisteet (WHO, 2015).

Nämä luokitukset kuvaavat sitä, kuinka varmaksi todistusaineisto saa meidät, eivät sitä, kuinka vaarallista altistuminen on. WHO korosti tätä isoin kirjaimin: jalostettu liha kuuluu samaan ryhmään kuin tupakka ja asbesti, mutta tämä ”EI tarkoita, että ne kaikki olisivat yhtä vaarallisia”. IARC määrittelee vaarat. Riskin suuruus on erillinen laskelma, jota se ei ole yrittänyt tehdä.

Kuormitusluvut osoittavat eron. Maailmanlaajuisesti noin 34 000 syöpäkuolemaa vuodessa johtuu jalostettua lihaa runsaasti sisältävästä ruokavaliosta, kun taas tupakoinnin aiheuttamia kuolemia on noin miljoona.

Kuinka paljon riski todellisuudessa muuttuu

Luku, johon kaikki viittaavat, perustuu 10 tutkimuksen yhdistettyyn analyysiin: jokainen päivittäin syöty 50 g:n annos jalostettua lihaa nostaa paksusuolen ja peräsuolen syövän riskiä noin 18 %. Punaisen lihan osalta – jos yhteys osoittautuisi syy-seuraussuhteeksi – samat tiedot viittaavat noin 17 %:n nousuun jokaista päivittäin syötyä 100 g:aa kohti.

Molemmat ovat suhteellisia lukuja, ja 18 % pienestä määrästä on edelleen pieni määrä. UK Biobankin 475 581 aikuisen analyysi tarjoaa absoluuttisen version: ihmisillä, jotka söivät keskimäärin 76 g punaista ja jalostettua lihaa päivässä, oli 20 % suurempi paksusuolen ja peräsuolen syövän riski kuin niillä, joiden keskimääräinen saanti oli 21 g (95 %:n luottamusväli 4–37) (Bradbury ym., Int J Epidemiol 2020). Tapauksina ilmaistuna: noin 40:llä 10 000:sta vähäisen saannin osallistujasta diagnosoitiin paksusuolisyöpä, ja suurempi saanti liittyi noin 8 ylimääräiseen tapaukseen 10 000:ta kohti (Cancer Research UK).

Kahdeksan tapausta kymmenestä tuhannesta on todellinen luku, eikä se ole sellainen hätätilanne, jota sana ”karsinogeeni” antaa ymmärtää. Tutkimuksen toinen johtaja totesi itse julkisesti, että liikalihavuus ja alkoholi ovat ruokavalioon liittyviä syövän riskitekijöitä, jotka ovat merkittävämpiä kuin punainen liha ja jalostettu liha.

Kuinka paljon punaista lihaa ohjeiden mukaan saa syödä viikossa?

Kaksi järjestöä esittää käyttökelpoisia lukuja. World Cancer Research Fund ja AICR suosittelevat enintään noin kolmea annosta punaista lihaa viikossa, mikä vastaa noin 350–500 g kypsennettyä painoa tai 700–750 g raakaa painoa, sekä ”hyvin vähän, jos lainkaan” jalostettua lihaa (WCRF). Saksan DGE asettaa rajan matalammaksi ja yhdistää molemmat ryhmät enintään 300 grammaan lihaa ja makkaraa viikossa, huomauttaen, että yksi 120 gramman annos punaista lihaa ja yksi 30 gramman annos makkaraa riittää kaikille, jotka syövät myös kalaa, maitotuotteita ja munia (DGE).

Huomaa epäsymmetria. WCRF asettaa punaiselle lihalle ylärajan, mutta jalostetulle lihalle ei mitään rajaa, koska ”ei ole olemassa sellaista saantitasoa, johon ei liittyisi paksusuolen ja peräsuolen syövän riskiä”. Tämä kuvaa annos-vaste-suhdetta, ei kieltoa. Huomaa myös ero ohjeiden ja havaintojen välillä: Ison-Britannian suosituksen mukaan yli 90 g:n päivittäistä saantia tulisi vähentää, ja UK Biobankin tutkimuksessa havaittiin kohonnut riski jo 76 g:n annoksella.

Mitkä mekanismit pitävät paikkansa ja mitkä ovat yliarvostettuja

Hemirauta ja N-nitrosoyhdisteet muodostavat vahvimman ketjun. Hemirauta, jota on runsaasti punaisessa ja jalostetussa lihassa, edistää syöpää aiheuttavien N-nitrosoyhdisteiden endogeenistä tuotantoa paksusuolessa, ja suolatut tuotteet tarjoavat niitä valmiina. Se välittää myös toisen viestin: kolmessa yhdysvaltalaisessa kohorttitutkimuksessa, joihin osallistui yhteensä 204 615 henkilöä, hemirautaa eniten saaneessa viidenneksessä tyypin 2 diabeteksen esiintyvyys oli 26 % suurempi kuin vähiten saaneessa viidenneksessä (vaarasuhde 1,26, 95 %:n luottamusväli 1,20–1,33), kun taas ei-hemirautaa koskevaa vastaavaa yhteyttä ei havaittu (Wang ym., Nature Metabolism 2024).

Korkealämpötilainen ruoanlaitto on mahdollista, mutta sen vaikutuksia ei ole tutkittu riittävän tarkasti. Grillaus ja paistaminen pannulla tuottavat heterosyklisiä amiineja ja polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä, jotka kokeellisissa tutkimuksissa vahingoittavat paksusuolen soluja, mutta IARC totesi, ettei saatavilla olevien tietojen perusteella voitu osoittaa, vaikuttaako ruoanlaittotapa ihmisen syöpäriskiin.

Tyydyttynyt rasva ja ApoB kumoavat vakiintuneet suositukset. Kontrolloidussa ruokintakokeessa LDL-kolesteroli- ja apolipoproteiini B -arvot olivat korkeammat punaisen lihan ja valkoisen lihan ruokavaliossa kuin lihattomassa proteiiniruokavaliossa, riippumatta ruokavalion taustalla olevasta tyydyttyneiden rasvojen pitoisuudesta (Bergeron ym., AJCN 2019). Naudanlihan vaihtaminen kananlihaan ei ole tehokas strategia rasva-arvojen hallitsemiseksi. Jos tavoitteena on ApoB:n alentaminen, hyödyllinen vaihtoehto on siirtyä kasviproteiiniin – sama logiikka pätee myös munien ja kolesterolin kysymykseen.

TMAO:ta ei kannata ottaa liian vakavasti. Neljän viikon punaisen lihan syönti yli kaksinkertaisti plasman ja virtsan TMAO-pitoisuudet ristikkäistutkimuksessa ja vähensi sen munuaisista erittyvää osuutta, mutta pitoisuudet laskivat jälleen neljän viikon kuluessa ruokavalion lopettamisesta (Wang ym., Eur Heart J 2019). TMAO-pitoisuus nousee kuitenkin myös rasvaisen kalan ja täysjyväviljan runsaassa ruokavaliossa, minkä vuoksi yksi tutkimusryhmä päätyi johtopäätökseen, että se ”ei ole yleispätevä kardiometabolisen riskin biomarkkeri, joka olisi riippumaton taustaruokavaliosta” (Costabile ym., AJCN 2021). Markkeri, jonka pitoisuus nousee sekä salamin että lohen syönnin yhteydessä, ei anna yksiselitteistä viestiä.

Mitä tapahtui, kun paneeli kehotti kaikkia jatkamaan sen syömistä

Vuonna 2019 NutriRECS-konsortio julkaisi viisi systemaattista katsausta ja ohjeistuksen Annals of Internal Medicine-lehdessä, joissa suositeltiin, että aikuiset jatkaisivat nykyistä sekä jalostamattoman punaisen lihan että jalostetun lihan saantiaan; nämä olivat heikkoja suosituksia, jotka perustuivat epävarmuutta sisältävään näyttöön (Johnston ym., Ann Intern Med 2019). Syöpää koskevassa katsauksessa tarkasteltiin 118 artikkelia, 56 kohorttitutkimusta ja yli 6 miljoonaa osallistujaa, ja mahdollisten absoluuttisten vaikutusten arvioitiin olevan ”erittäin pienet” (Han ym., Ann Intern Med 2019).

Se, mikä tekee tästä jaksosta opettavan eikä pelkkää kiistelyä, on se, että samoissa meta-analyyseissä havaittiin, että pienemmät saantimäärät liittyivät tilastollisesti merkitseviin vähennyksiin, mukaan lukien 13 %:n lasku ennenaikaisissa kuolemissa ja 24 %:n lasku tyypin 2 diabeteksessa (WCRF:n vastaus). Paneeli ei kiistänyt tämän suuntauksen paikkansapitävyyttä. Se arvioi varmuustason matalaksi, punnitsi hyötyjä suhteessa ihmisten haluttomuuteen muuttaa ruokavaliotaan ja antoi haluttomuuden voittaa. WCRF vastusti sitä, että keskeisiä tutkimuksia oli jätetty pois ja että pelkästään voimakkaasti korjattujen mallien yhdisteleminen voi peittää kolesterolin ja ruumiinpainon kautta ilmeneviä vaikutuksia. Artikkelia korjattiin myöhemmin.

Mitä punainen liha tarjoaa, jota on vaikea korvata?

Punainen liha on ravintoainepitoista. Rauta, sinkki ja seleeni imeytyvät siitä hyvin, se tarjoaa täysarvoista proteiinia, ja vain eläinperäiset elintarvikkeet sisältävät merkittävissä määrin hyödynnettävää B12-vitamiinia (DGE). Biologinen hyötyosuus on aliarvioitu tekijä: raudan imeytymisaste on noin 14–18 % sekaruokavaliossa, joka sisältää lihaa, mereneläviä ja C-vitamiinia, kun taas kasvissyöjäruokavaliossa se on 5–12 % (NIH Office of Dietary Supplements).

Kaksi ryhmää tarvitsee rautaa eniten. Kuukautiset omaavat naiset menettävät rautaa jokaisella kuukautiskierroksella, ja heidän rautavarastonsa ovat usein riittävän tason rajalla. Lihasmassaa menettävät ikääntyneet tarvitsevat proteiinia määrinä, joita on yhä vaikeampi saada ruokahalun heiketessä. Kummankaan ryhmän ei tarvitse syödä punaista lihaa, mutta molempien on kiinnitettävä erityistä huomiota raudan, B12-vitamiinin ja proteiinin saantiin, jos he eivät syö punaista lihaa.

Miksi oikea vastaus punaisen lihan suhteen on yksilöllinen luku

Rautataso on se osa, jossa punaisen lihan syöminen näkyy henkilökohtaisesti eniten, ja vaikutus on kaksisuuntainen.

Eräällä lukijalla ferritiiniarvo on yksinumeroinen, hän kärsii väsymyksestä, jota uni ei poista, eikä hän ole syönyt punaista lihaa lähes lainkaan jo vuosikymmenen ajan. Tälle henkilölle suositusten yläraja on väärä mittari, koska ongelmana on saannin puute eikä ylisyöminen. Ferritiini ja transferriinin kyllästysaste antavat tähän vastauksen siellä, missä ruokapäiväkirja ei siihen pysty.

Toisella lukijalla on päinvastainen ongelma, eikä hänellä ole aavistustakaan syystä. Melbourne Collaborative Cohort Study -tutkimuksessa seulotuista 31 192 pohjoiseurooppalaista syntyperää olevasta henkilöstä 203 oli homotsygootteja HFE C282Y -variantin suhteen, mikä vastaa noin yhtä 150:stä, ja useimmilla tällaisilla homotsygooteilla on kohonnut ferritiini- ja transferriinisaturaatio (Allen ym., NEJM 2008). Perinnöllinen hemokromatoosi havaitaan yleensä näiden kahden arvon perusteella eikä oireiden perusteella.

Tämä on syytä ilmaista huolellisesti, sillä paniikkiversio on kaksinkertaisesti väärä. Penetranssi on osittainen: samassa kohortissa rautaylikuormitukseen liittyvä sairaus todettiin 28,4 prosentilla miespuolisista homotsygooteista ja 1,2 prosentilla naispuolisista homotsygooteista. Ja kohonnut ferritiiniarvo viittaa yleensä johonkin muuhun. Niillä, joilla ferritiiniarvo on kohonnut mutta jotka eivät ole C282Y-homozygootteja, rasvamaksan ja alkoholiin liittyvän maksasairauden esiintyminen on yleisempi selitys kuin hemokromatoosi, ja tulehdus nostaa ferritiiniarvoa jo sinänsä (Kowdley ym., Am J Gastroenterol 2019). Korkea ferritiiniarvo on syy keskusteluun lääkärin kanssa, ei diagnoosi.

Myös muut tekijät vaihtelevat yhtä paljon. Lipidien reaktio proteiinin lähteen muutokseen vaihtelee yksilöittäin, hs-CRP heijastaa paljon muutakin kuin lautasella olevaa ruokaa, ja homokysteiini riippuu B12-vitamiinin ja folaatin tilasta, joita punainen liha suoraan tukee. Grammoja viikossa -ohje on järkevä väestötason ohje, mutta heikko ennuste yksittäisen henkilön osalta. Parempi kysymys ei ole se, onko punainen liha haitallista, vaan se, miten tietty ruokavalio on vaikuttanut niihin merkkiaineisiin, joihin se voi vaikuttaa.

Kahden lukijan tapauksessa, joissa molemmat syövät täsmälleen saman määrän pihviä, kaksi ensimmäistä riviä voivat liikkua vastakkaisiin suuntiin. Tämä on peruste sille, miksi on parempi mitata kuin arvata.

Kuinka tarkastella omia lukuja

Aniva-jäsenyys maksaa 199 euroa vuodessa ja kattaa yli 100 biomarkkeria 10 fysiologisessa järjestelmässä, mukaan lukien ferritiini, transferriinin kyllästysaste, ApoB ja täydellinen lipidiprofiili, hs-CRP, homokysteiini ja B12-vitamiini. Verinäyte otetaan yhteistyökumppanin toimipisteessä Saksassa tai Suomessa, ja sen ottavat laillistetut lääkärit. Tulokset näkyvät sovelluksessa noin viikon kuluttua, ja niihin sisältyy henkilökohtainen toimintasuunnitelma, biologisen iän arvio sekä henkilökohtainen terveysneuvontapalvelu chat-muodossa. Jäsenyys on korvattavissa jopa 100-prosenttisesti saksalaisen yksityisen sairausvakuutuksen (PKV) kautta, riippuen vakuutussuunnitelmastasi.

Uudelleentestaus on osa vuotuista jäsenyyskierrosta, mikä sopii tähän kysymykseen. Muuta ruokavaliota yhden kauden ajaksi, pidä muut asiat ennallaan ja tarkastele sitten, mitä muutoksia tapahtui, sen sijaan että keskittyisit otsikoiden ennusteisiin. Aloittaminen vie vain muutaman minuutin, ja jos pohdit, millä korvata liha, kaura- ja kahvikysymykset noudattavat samaa logiikkaa.

Usein kysyttyjä kysymyksiä

Onko punainen liha terveydelle haitallista vai koskeeko se vain jalostettua lihaa?

Käsitellyn lihan osalta todisteet ovat huomattavasti vahvempia. IARC luokitteli sen ryhmään 1, ihmiselle syöpää aiheuttavaksi, sillä on riittävät todisteet siitä, että se aiheuttaa paksusuoli- ja peräsuolisyöpää, ja käsittelemättömän punaisen lihan ryhmään 2A, todennäköisesti syöpää aiheuttavaksi, sillä todisteet ovat rajalliset. Näiden kahden ryhmän käsitteleminen yhtenä kokonaisuutena on yleisin virhe tämän aiheen käsittelyssä.

Kuinka paljon punaista lihaa viikossa pidetään turvallisena

World Cancer Research Fund ja AICR suosittelevat enintään noin kolmea annosta viikossa, mikä vastaa noin 350–500 g kypsennettyä painoa, sekä hyvin vähän tai ei lainkaan jalostettua lihaa. Saksan DGE suosittelee enintään 300 g lihaa ja makkaraa yhteensä viikossa. Kumpikaan näistä ei ole turvallisuusrajaa, sillä jalostetun lihan annos-vaste-käyrällä ei ole selkeää tasaisempaa osuutta pienillä saantimäärillä.

Tarkoittaako jalostetun lihan aiheuttama 18 prosentin suurempi syöpäriski sitä, että 18 ihmistä sadasta

Ei. Kyseessä on suhteellinen lisäys, joka perustuu pieneen lähtötasoon. UK Biobankin analyysissä noin 40 osallistujaa 10 000:sta, joiden saanti oli vähäistä, sairastui suolistosyöpään, ja ryhmässä, jossa saanti oli suurempi, tapauksia oli noin 8 enemmän 10 000:ta kohti. Tulokset ovat johdonmukaisia, ja absoluuttisesti mitattuna luku on huomattavasti pienempi kuin ryhmän 1 karsinogeeniluokitus antaa ymmärtää.

Voiko punaisen lihan syöminen nostaa ferritiiniarvoa?

Punainen liha sisältää hemirautaa, joka imeytyy tehokkaammin kuin kasviperäinen rauta, joten sen saanti vaikuttaa ferritiiniarvoon kuukausien kuluessa. Selvästi kohonneella ferritiiniarvolla on yleensä jokin muu selitys. Rasvamaksan, alkoholin ja tulehduksen esiintyminen on yleisempää kuin rautaylikuormitus, ja hemokromatoosi vahvistetaan transferriinin kyllästysasteen ja HFE-geenityypityksen avulla eikä pelkästään ferritiiniarvon perusteella. Kaikista pitkäaikaisesti korkeista tuloksista tulee ilmoittaa lääkärille.

Pitäisikö minun lopettaa punaisen lihan syöminen, jos minulla on rautavajaus?

Se olisi yleensä haitaksi. Raudan imeytymisaste on noin 14–18 % sekaruokavaliossa, joka sisältää lihaa, mereneläviä ja C-vitamiinia, kun taas kasvisruokavaliossa se on 5–12 %, joten punainen liha on tehokas rautalähde. Alhaisella ferritiiniarvolla on monia syitä, kuten verenhukka, joten syyn selvittäminen on tärkeämpää kuin ruokavalion muuttaminen.

Tämä artikkeli sisältää yleistä tietoa punaisesta lihasta, jalostetusta lihasta ja niiden vaikutuspiirissä olevista veriarvoista. Se ei ole lääketieteellistä neuvontaa eikä sen tarkoituksena ole tehdä diagnooseja. Viitearvot määrittää analyysin suorittava laboratorio, ja ne vaihtelevat laboratorioiden ja menetelmien välillä, joten ferritiiniarvo, joka yhdessä raportissa on merkitty korkeaksi, voi toisessa raportissa olla viitearvojen sisällä. Keskustele omista tuloksistasi, oireistasi ja suvussa esiintyvistä sairauksista lääkärin kanssa.