Deine GPS-Uhr hat jeden Kilometer aufgezeichnet. Deine Ernährung ist perfekt abgestimmt, die Makros werden erfasst, die Essenszeiten sind optimiert. Im Januar hast du eine dritte Trainingseinheit pro Woche hinzugefügt, im März eine vierte. Und trotzdem hat sich deine 5-km-Zeit seit sechs Monaten nicht verbessert. Deine Kraftleistungen stagnieren. Deine Triathlon-Zwischenzeiten sind identisch mit denen der letzten Saison.
Das ist das Leistungsparadoxon: mehr Aufwand, kein Ergebnis. Und der Grund dafür liegt oft gar nicht im Trainingsplan.
Training ist ein Reiz. Die Fähigkeit deines Körpers, auf diesen Reiz zu reagieren, sich anzupassen, sich zu erholen und sich zu verbessern, hängt von biologischen Systemen ab, die vollständig unterhalb der Wahrnehmungsschwelle ablaufen. Du kannst dich müde fühlen. Du kannst nicht spüren, wie dein Ferritinspiegel sinkt. Du kannst nicht spüren, wie sich dein Cortisol-Testosteron-Verhältnis in Richtung Katabolismus verschiebt. Du kannst nicht spüren, dass dein Vitamin-D-Spiegel unter den Bereich gesunken ist, der mit einer guten Muskelfunktion verbunden ist.
In diesem Artikel geht es um die fünf Biomarker-Kategorien, die am unmittelbarsten mit der sportlichen Leistung bei trainierten Amateuren zusammenhängen, und darum, warum die Standard-Blutuntersuchung, die dein Hausarzt anordnet, dir so gut wie nichts über diese Biomarker verrät. In der zweiten Hälfte schauen wir uns an, was die Forschung speziell über Ausdauersportler sagt: Triathleten, Ironman-Teilnehmer und Ultramarathonläufer, deren Trainingsanforderungen diese Systeme bis an Grenzen treiben, die Freizeitsportler selten erreichen, deren Erkenntnisse aber für jeden gelten, der ernsthaft trainiert.
Das Ziel ist nicht, deinem Stack weitere Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen. Es geht darum, zu verstehen, welche biologischen Systeme dich möglicherweise einschränken, und diese zu messen.
Die fünf Biomarker-Kategorien, die die sportliche Leistung direkt einschränken
Die Leistungsanpassung ist kein einzelner Prozess. Sie ist das Ergebnis mehrerer miteinander verbundener biologischer Systeme, die parallel ablaufen. Wenn eines davon beeinträchtigt ist, kann sich die Trainingsanpassung verlangsamen oder ganz zum Stillstand kommen – ganz gleich, wie gut die anderen funktionieren.
Die fünf Faktoren, die für trainierte Amateursportler am wichtigsten sind, sind der Eisenstatus, das Gleichgewicht zwischen Cortisol und Testosteron, Vitamin D, Magnesium und die hämatologischen Werte.
Keiner dieser Werte taucht vollständig in einem deutschen Standard-Großblutbild auf. Keiner wird im Gesundheits-Check-up 35 untersucht. Und keiner lässt sich allein durch das Gefühl sinnvoll beurteilen – und genau das macht es so leicht, sie zu übersehen.
Ferritin: Der Sauerstoffengpass, über den niemand spricht
Warum Hämoglobin allein das Problem nicht erfasst
Die meisten Sportler, die sich eine Blutuntersuchung machen lassen, erhalten einen Hämoglobinwert und hören, dass ihr Eisenhaushalt in Ordnung ist. Das ist zwar ein aussagekräftiges Ergebnis, aber es ist nicht das ganze Bild. Hämoglobin spiegelt eine klinische Anämie wider, also das Endstadium eines Eisenmangels. Ferritin hingegen gibt Aufschluss über die Eisenspeicher – die Reserve, auf die dein Körper zurückgreift, bevor der Hämoglobinwert zu sinken beginnt.
Die Reihenfolge ist entscheidend: Ferritin wird zuerst aufgebraucht, während der Hämoglobinwert normal bleiben kann. Ein Sportler kann mit niedrigen Eisenspeichern trainieren und bei einer einfachen Blutuntersuchung erfahren, dass sein Eisenwert in Ordnung ist – weil der falsche Marker gemessen wird.
Ferritin ist der Marker, der das Problem erkennt, bevor sich eine Anämie entwickelt. Und für Sportler sind die von den meisten Labors verwendeten Referenzbereiche nicht zweckmäßig. Gemäß den Schweizer Leitlinien zur Sportmedizin entsprechen bei gesunden männlichen und weiblichen Sportlern über 15 Jahren Ferritinwerte unter 15 µg/L leeren Speichern und Werte zwischen 15 und 30 µg/L niedrigen Speichern, sodass ein Grenzwert von 30 µg/L angemessen ist. Darin heißt es weiter, dass im Erwachsenen-Spitzensport vor dem Höhentraining ein Ferritinwert von 50 µg/L erreicht werden sollte, da der Eisenbedarf in solchen Situationen höher ist. [1]
Was die Forschungsergebnisse über Ferritin und die aerobe Leistungsfähigkeit aussagen
Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024, die 23 Studien mit insgesamt 669 Spitzensportlerinnen untersuchte, ergab, dass Eisenmangel die Ausdauerleistung um 3 bis 4 Prozent verringerte. Die Ausdauerleistung verbesserte sich um 2 bis 20 Prozent, wenn Sportlerinnen mit Eisenmangel mit elementarem Eisen ergänzt wurden, und die maximale aerobe Kapazität stieg um 6 bis 15 Prozent. Die Autoren wiesen außerdem darauf hin, dass die meisten der einbezogenen Studien weniger als 20 Sportlerinnen pro Gruppe umfassten, was die Aussagekraft der Zahlen einschränkt. [2]
Der Mechanismus ist ganz einfach: Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil von Hämoglobin und Myoglobin – den Proteinen, die im Blut bzw. in den Muskeln Sauerstoff transportieren und speichern. Wenn die Eisenspeicher zur Neige gehen, kann die Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskeln beeinträchtigt werden. Der Sportler trainiert zwar genauso lange, bekommt aber weniger Sauerstoff dorthin, wo er gebraucht wird.
Entscheidend ist, dass eine Eisenergänzung nur Sportlern hilft, die tatsächlich einen Eisenmangel haben. In denselben Schweizer Leitlinien wird ausdrücklich darauf hingewiesen, dass eine langfristige tägliche orale oder intravenöse Eisengabe bei normalen oder hohen Ferritinwerten keinen Sinn macht und sogar schädlich sein kann. [1] Deshalb ist eine Untersuchung vor der Einnahme von Eisenpräparaten kein optionaler Schritt, sondern der einzige Weg, um festzustellen, ob Eisen der limitierende Faktor ist.
Was Sportler anstreben sollten, anstatt sich am Standardbereich des Labors zu orientieren
Die Spanne zwischen „klinisch nicht mangelhaft“ und „gute Leistung“ ist groß, und der Grenzwert von 30 µg/L für Sportler liegt deutlich über der Untergrenze von 12 bis 15 µg/L, die auf vielen europäischen Laborberichten angegeben ist.
Warum sind Sportler überhaupt anfällig für Eisenmangel? Hier wirken mehrere Mechanismen zusammen. Die durch den Fußauftritt verursachte Hämolyse – also die mechanische Zerstörung roter Blutkörperchen durch die wiederholten Stöße beim Laufen – wurde 2003 in einer Studie direkt untersucht, in der zehn männliche Triathleten jeweils eine Stunde lang bei gleicher Sauerstoffaufnahme liefen und Rad fuhren. Das freie Hämoglobin im Plasma stieg nach beiden Aktivitäten an, doch der Anstieg war nach dem Laufen viermal so hoch, und die Autoren kamen zu dem Schluss, dass der Fußauftritt der Hauptfaktor für die Hämolyse beim Laufen ist. [3] Schweiß- und Urinverluste tragen zusätzlich zum Defizit bei. Und das Hormon Hepcidin, dessen Spiegel nach intensiver körperlicher Belastung ansteigt, blockiert die Eisenaufnahme aus dem Darm. Das bedeutet: Je härter du trainierst, desto weniger Eisen nimmst du aus der Nahrung auf – und das genau dann, wenn dein Körper es am dringendsten braucht. [1] [4]
Es gibt noch einen zeitlichen Aspekt, den die meisten Sportler nicht kennen: Ferritin ist ein Akutphasenprotein und steigt bei Entzündungen an, sodass der Wert in den Tagen nach einer harten Trainingseinheit, einem Ironman oder einem Marathon künstlich erhöht ausfallen kann. Schweizer Leitlinien empfehlen, eine Akutphasenreaktion anhand der Anamnese und durch die Messung des C-reaktiven Proteins auszuschließen, bevor man ein Ferritin-Ergebnis interpretiert. [1] Eine Untersuchung unmittelbar nach dem Wettkampf liefert ein irreführendes Ergebnis. Lass den Test in einem ausgeruhten, erholten Zustand durchführen, idealerweise mindestens eine Woche nach einem harten Wettkampf oder Trainingsblock.
Wenn du trotz konsequenten Trainings dazu neigst, auf einem Leistungsplateau zu stagnieren, wenn dein RPE bei einem bestimmten Tempo oder einer bestimmten Leistung gestiegen ist oder wenn du unter Müdigkeit leidest, die sich auch durch Schlaf nicht beheben lässt, ist Ferritin ein sinnvoller erster Ansatzpunkt. Unser Artikel über Eisen und Energie-Biomarker deckt das gesamte diagnostische Bild ab, einschließlich der Unterscheidung zwischen Serumeisen, Transferrinsättigung und Ferritin sowie der jeweiligen Aussagekraft dieser Werte.
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Das Cortisol-Testosteron-Verhältnis: Dein inneres Übertrainingssignal
Anabolismus vs. Katabolismus: Was dieses Verhältnis messen soll
Testosteron treibt die Gewebereparatur, die Proteinsynthese und die Anpassung an das Training voran. Cortisol steuert die Energiemobilisierung und die Stressreaktion. Beide sind notwendig. Das Verhältnis zwischen ihnen, das Testosteron-Cortisol-Verhältnis (TCR), soll den anabolen oder katabolen Nettozustand des Körpers zu einem bestimmten Zeitpunkt beschreiben.
Die Theorie besagt, dass das Verhältnis relativ stabil bleibt, wenn die Trainingsbelastung angemessen und die Erholung ausreichend ist, und dass der Cortisolspiegel steigt und der Testosteronspiegel sinkt, sobald die Trainingsbelastung die Erholungskapazität übersteigt. Eine häufig zitierte Faustregel besagt, dass ein Rückgang des TCR im Ruhezustand um mehr als 30 Prozent gegenüber dem eigenen Ausgangswert eines Sportlers auf Überlastung hindeutet.
Es lohnt sich, dieser Regel skeptisch gegenüberzustehen. Die umfassendste systematische Übersicht zu hormonellen Markern beim Übertrainingssyndrom, die 38 Studien umfasste, ergab, dass die basalen Hormonspiegel bei Sportlern mit Übertrainingssyndrom, funktionellem Übertraining oder nicht-funktionellem Übertraining im Vergleich zu gesunden Sportlern meist normal waren. Die Schlussfolgerung lautete, dass basale Hormonspiegel keine guten Prädiktoren für diesen Zustand sind und dass abgeschwächte ACTH- und Wachstumshormon-Reaktionen bei Stimulationstests möglicherweise bessere Indikatoren darstellen. [5] Ein TCR-Wert in Ruhe ist also kein diagnostischer Test für Übertraining und sollte auch nicht als solcher interpretiert werden.
So liest du das Signal
Für diesen Wert gibt es keinen festen Normalwert, der allgemein gilt. Welchen Wert er auch immer hat, ergibt sich aus der Beobachtung deiner eigenen Entwicklung und nicht aus einer einzelnen Messung. Wie hoch ist dein TCR im Ruhezustand, wenn du vollständig erholt bist und eine gute Leistung bringst? Und wie hat er sich verändert, als deine Trainingsbelastung gestiegen ist?
So gesehen ist ein sinkender TCR über einen Trainingsblock hinweg eher ein Anstoß, sich intensiver mit der Erholung zu beschäftigen, und keine Diagnose. Angesichts der oben genannten Forschungsergebnisse solltest du ihn als einen von vielen Faktoren betrachten – neben Leistungsdaten, Schlaf und dem tatsächlichen Gefühl während der Trainingseinheiten – und nicht als ein Frühwarnsystem, auf das man sich allein verlassen kann.
Das Problem beim Training nach Gefühl
Sich zu überfordern, kann sich auf viele verschiedene Arten bemerkbar machen. Anhaltende Müdigkeit. Motivation, die still und leise verschwunden ist. Trainingseinheiten, die sich anstrengender anfühlen, als sie eigentlich sollten. Eine Stimmung, die irgendwie flach geworden ist. Das sind echte Symptome, aber sie überschneiden sich mit normaler Trainingsmüdigkeit, Alltagsstress, schlechtem Schlaf und einem halben Dutzend anderer Ursachen.
Die Cortisol- und Testosteronwerte sagen dir nicht, wie du trainieren sollst. Aber sie verleihen einer Beurteilung, die ansonsten völlig subjektiv ist, eine objektive Komponente. Unser Cortisol-Leitfaden behandelt das gesamte Bild der HPA-Achse, einschließlich der Frage, was eine Störung des zirkadianen Rhythmus für die Trainingsanpassung bedeutet und warum ein einzelner Cortisolwert fast nie ausreicht.
Vitamin D: Das Leistungshormon, das den meisten Ausdauersportlern fehlt
Bei der Verbindung zwischen Muskeln und Funktion geht es nicht nur um Knochen
Vitamin D wird zwar als Vitamin eingestuft, wirkt aber wie ein Hormon. Über die Knochengesundheit hinaus deuten aktuelle Forschungsergebnisse auf eine Rolle beim Wachstum der Skelettmuskulatur, bei der Immun- und Herz-Lungen-Funktion sowie bei der Regulierung von Entzündungen hin – allesamt Faktoren, die sich auf die sportliche Leistung auswirken. Vitamin D steht zudem in Wechselwirkung mit Geweben außerhalb des Skeletts, was offenbar die Genesung nach Verletzungen und das Infektionsrisiko beeinflusst. [6]
Zusammenfassend lässt sich sagen: Die mechanistischen Argumente sind stichhaltig, während die leistungsbezogenen Argumente noch ausgearbeitet werden. Unbestritten ist, dass niedrige Werte bei Sportlern häufig vorkommen und dass sich der Wert leicht messen lässt.
Wie gravierend ist das Mangelproblem bei Sportlern aus deutschen Breitengraden?
Das kommt oft genug vor, dass es sich lohnt, das mal zu überprüfen. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 zum Thema Vitamin D bei Sportlern berichtete, dass Sportler die gleiche Veranlagung zu einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben wie die allgemeine Bevölkerung, wobei die meisten Werte in einer Vielzahl von Sportarten unter 20 ng/ml lagen, besonders in den Wintermonaten. [6] Bei einer im Winter 2023 in Deutschland durchgeführten Studie zur Nahrungsergänzung war es kein Problem, 90 Sportler zu rekrutieren, deren Werte bereits unter 30 ng/ml lagen. [7]
Der Grund dafür ist der Breitengrad. In deutschen und österreichischen Breitengraden geht die Vitamin-D-Synthese in der Haut in den Wintermonaten stark zurück, unabhängig davon, wie viel Zeit man im Freien verbringt, da der Sonnenstand zu niedrig ist.
Der klinische Standardgrenzwert für einen ausreichenden Spiegel liegt bei 20 ng/ml. In der Sportmedizin liegt der Richtwert höher: In der oben genannten deutschen Studie aus dem Jahr 2023 wird darauf hingewiesen, dass zwar keine genauen Anforderungen für Sportler festgelegt wurden, die Aufrechterhaltung eines 25(OH)D-Spiegels von mindestens 40 ng/ml jedoch als vorteilhaft angesehen wird. [7]
Warum eine Nahrungsergänzung ohne Tests reine Spekulation ist
Die übliche Dosierung eines rezeptfreien Vitamin-D-Präparats beträgt 1.000 IE pro Tag. Je nach deinem Ausgangswert kann diese Dosis ausreichen, um einen ausreichenden Spiegel aufrechtzuerhalten – oder aber bei weitem nicht ausreichen. In der deutschen Studie erhielten Sportler mit Vitamin-D-Mangel entweder 2.000 IE pro Tag oder eine Anfangsdosis von 4.000 IE pro Tag, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 1.000 IE pro Tag. Dabei erreichte der individuell angepasste Ansatz den Zielwert von 40 ng/ml, während der standardisierte Ansatz dies nicht schaffte. [7] Die praktische Erkenntnis daraus ist, dass eine Dosierung auf Basis eines gemessenen Ausgangswerts besser ist als eine Dosierung nach einer Faustregel.
Wenn du vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln deinen 25(OH)D-Spiegel – den Metaboliten, der den Status widerspiegelt – testen lässt, erhältst du die Informationen, die du für die richtige Dosierung brauchst. Unser Vitamin-D-Ratgeber behandelt das Thema der Cofaktoren ausführlich, einschließlich der Wechselwirkung mit Magnesium und K2, die in den meisten Empfehlungen zur Nahrungsergänzung außer Acht gelassen wird.
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Magnesium: Das Regenerationsmineral, das am schnellsten aufgebraucht wird, wenn du am härtesten trainierst
Energieproduktion, Muskelkontraktion und Regeneration
Magnesium ist ein intrazelluläres Kation, das an den biochemischen Reaktionen beteiligt ist, die der Energiegewinnung und -speicherung, der neuronalen und vasomotorischen Steuerung, der Erregbarkeit des Herzens sowie der Muskelkontraktion zugrunde liegen. Ein Magnesiummangel kann zu einer Beeinträchtigung der körperlichen Leistungsfähigkeit führen. [8]
Sportler haben einen höheren Magnesiumbedarf als Menschen mit sitzender Lebensweise. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 im „Journal of Translational Medicine“ kam zu dem Schluss, dass Menschen, die intensiven Sport treiben, einen um 10 bis 20 Prozent höheren Magnesiumbedarf haben sollten als Menschen mit sitzender Lebensweise, wobei die Einnahme etwa zwei Stunden vor dem Training erfolgen sollte, und empfahl, die Werte auch in der Saisonpause im empfohlenen Bereich zu halten. [8] Wichtig zu wissen: Bei dieser Übersichtsarbeit wurden nur vier geeignete Studien gefunden, die Evidenzbasis ist also dünn, und Art, Zeitpunkt und Dosierung der Magnesiumzufuhr sind noch nicht eindeutig geklärt.
Die europäische empfohlene Tagesdosis (RDA) von 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg pro Tag für Frauen wurde für eine Bevölkerung mit sitzender Lebensweise festgelegt. Für einen Sportler, der sechs bis zehn Stunden pro Woche trainiert, ist dieser Wert wahrscheinlich zu niedrig angesetzt.
Magnesium im Serum vs. Magnesium in den roten Blutkörperchen – warum der Standardtest Sportler in die Irre führt
Hier gibt es eine technische Nuance: Der übliche Serum-Magnesium-Test, den die meisten Hausärzte anordnen, ist nur ein begrenzter Indikator für den tatsächlichen Magnesiumstatus. Das Serum-Magnesium spiegelt nur einen kleinen Teil des gesamten Magnesiums im Körper wider, und der Körper reguliert diesen Anteil streng, indem er auf intrazelluläre Speicher zurückgreift. Ein Sportler kann auf zellulärer Ebene einen Magnesiummangel haben, obwohl sein Serum-Magnesium-Wert normal ist.
Der Magnesiumspiegel in den roten Blutkörperchen – auch ionisiertes Magnesium genannt – gibt einen genaueren Einblick in den Magnesiumstatus auf Gewebeebene, doch diese Werte werden in Standarduntersuchungen selten angeordnet. Die praktische Konsequenz: Ein normaler Magnesiumspiegel im Serum bei einem Sportler mit Krämpfen, Schlafstörungen und langsamer Regeneration sollte mit Vorsicht interpretiert werden und nicht als Zeichen für eine einwandfreie Gesundheit gewertet werden.
In derselben Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 wurde berichtet, dass eine Magnesiumergänzung in den untersuchten Studien Muskelkater linderte, die Leistung und Regeneration verbesserte und eine schützende Wirkung gegen Muskelschäden hatte. [8]
Schlaf, Cortisol und der Erholungskreislauf
Magnesium und Cortisol werden oft als in einer bidirektionalen Rückkopplungsbeziehung stehend beschrieben, bei der ein niedriger Magnesiumspiegel die Cortisolausschüttung erhöht und ein erhöhter Cortisolspiegel durch Ausscheidung über den Urin zu einem Magnesiumverlust führt. Dieses Modell ist plausibel und wird häufig zitiert, aber es handelt sich dabei eher um einen Mechanismus als um einen nachgewiesenen klinischen Kreislauf. Betrachte es daher eher als Grund für eine Messung denn als Grund für eine blinde Supplementierung.
Hämatokrit und Hämoglobinmasse: Deine Ausdauergrenze
Was die hämatologischen Marker tatsächlich vorhersagen
Der Hämatokritwert – also der prozentuale Anteil der roten Blutkörperchen am Gesamtblutvolumen – ist der klassische Ausdauerindikator und der Wert, den die meisten Sportler mit der Sauerstofftransportkapazität in Verbindung bringen.
Die umfassendste Analyse zu dieser Frage – eine systematische Übersicht und Metaanalyse aus dem Jahr 2023, die 384 Studien umfasste – ergab sowohl in Beobachtungs- als auch in Interventionsdaten positive Zusammenhänge zwischen der absoluten VO₂max und der Hämoglobinkonzentration, der Hämoglobinmasse sowie dem Hämatokrit. Veränderungen der Hämoglobinkonzentration und der Hämoglobinmasse standen beide in einem positiven Zusammenhang mit Veränderungen der VO₂max. [9] Der Hämatokritwert ist also nicht nutzlos. Er liefert jedoch kein vollständiges Bild, denn ein Prozentsatz sagt nichts über die absolute Größe des dahinterliegenden Sauerstofftransportsystems aus.
Plasmavolumenausdehnung: die Trainingsanpassung, die wie ein Problem aussieht
In den ersten Wochen eines Ausdauertrainingsblocks kann etwas Unerwartetes passieren: Der Hämatokritwert scheint zu sinken. Das ist oft kein Anzeichen für eine Verschlechterung. Ausdauertraining erhöht als frühe kardiovaskuläre Anpassung das Plasmavolumen, also den flüssigen Anteil des Blutes. Da der Hämatokritwert ein Verhältnis ist, verdünnt ein größerer Nenner den prozentualen Anteil der roten Blutkörperchen, auch wenn die absolute Masse der roten Blutkörperchen unverändert bleibt oder zunimmt.
Dieses Phänomen, das manchmal auch als „Sport-Pseudoanämie“ bezeichnet wird, wird häufig falsch interpretiert. Sportler oder ihre Betreuer stellen zu Beginn eines Trainingszyklus einen sinkenden Hämatokritwert fest und vermuten einen Eisenmangel oder Übertraining, obwohl die Ursache in einer positiven Plasmaexpansion liegt.
Was die Variation der Trainingsbelastung für deine Ausgangsbasis bedeutet
Hämatokrit- und Hämoglobinwerte schwanken je nach Flüssigkeitsstatus, Tageszeit, Höhe und Trainingsphase. Ein einzelner Hämatokritwert, der zu einem beliebigen Zeitpunkt im Trainingszyklus gemessen wird, sagt für sich genommen kaum etwas aus. Der gleiche Wert im Vergleich zu deinen Werten in derselben Phase des vergangenen Trainingsjahres oder über mehrere Messzeitpunkte hinweg konsistent gemessen liefert jedoch aussagekräftige Informationen. Deshalb sind der Zeitpunkt und die Regelmäßigkeit der Messungen genauso wichtig wie die Messung selbst.
Wenn die Distanzen extrem werden: Die Anforderungen bei Ironman, Triathlon und Ultramarathon
Die oben genannten Prinzipien zu Biomarkern gelten für jeden trainierten Amateur. Doch für Sportler, die sich auf Wettkämpfe am oberen Ende des Ausdauerspektrums vorbereiten oder sich davon erholen – wie zum Beispiel Ironman-Triathlons, Ultramarathons oder mehrtägige Etappenrennen –, sind die Anforderungen an diese biologischen Systeme qualitativ anders, und die Forschungsergebnisse sind beeindruckend.
Eisenmangel: ein strukturelles Problem für Ausdauersportler
Eine retrospektive Studie anhand von routinemäßigen Blutuntersuchungsdaten von 38 Elite-Läufern und Triathleten, die zwischen 2009 und 2015 erhoben wurden, ergab, dass weibliche Triathletinnen in 60,0 Prozent der Fälle mindestens eine Episode von Eisenmangel hatten und männliche Triathleten in 37,5 Prozent der Fälle – im Vergleich zu den in der allgemeinen Ausdauersportliteratur angegebenen Werten von 20 bis 50 Prozent bei Frauen und 0 bis 17 Prozent bei Männern. Die gleiche Studie ergab, dass männliche Triathleten und Läufer häufiger an einer Eisenmangelanämie litten als ihre weiblichen Teamkolleginnen und dass Eisenmangel selbst bei regelmäßiger Überwachung und oraler Eisenbehandlung weiterhin ein erhebliches Problem darstellte. [10]
Der multidisziplinäre Charakter des Triathlons führt plausibel zu einer kombinierten Eisenbelastung. Radfahren stellt hohe Stoffwechselanforderungen, ohne dass dabei Verluste durch den Fußauftritt entstehen. Beim Laufen kommt zusätzlich die Hämolyse durch den Fußauftritt hinzu. Ein Ironman-Triathlet, der an einem einzigen Tag 3,8 km schwimmt, 180 km Rad fährt und 42,2 km läuft, belastet den Eisenstoffwechsel in allen drei Disziplinen in einer einzigen Einheit.
Ultramarathonläufer stehen vor einer ähnlichen Herausforderung. Eine Studie mit 25 männlichen Finishern eines 100-km-Ultramarathons ergab, dass Hämoglobin und Erythropoetin unmittelbar nach dem Rennen anstiegen und dann nach 24 Stunden stark abfielen, und dass die Anzahl der roten Blutkörperchen und der Hämatokritwert nach 24 Stunden deutlich niedriger waren als vor dem Rennen. Der Serumeisenspiegel sank unmittelbar nach dem Rennen. Ferritin hingegen stieg sowohl unmittelbar nach dem Rennen als auch nach 24 Stunden an, ebenso wie Interleukin-6, TNF-alpha und hs-CRP, was eher die Entzündungsreaktion der Akutphase widerspiegelt als eine Verbesserung der Eisenspeicher. [11] Genau deshalb liefert eine Ferritin-Messung in den Tagen nach einem langen Rennen ein fälschlicherweise beruhigendes Ergebnis.
Die praktische Konsequenz für Ausdauersportler: Lass deinen Ferritinspiegel zu Beginn jedes Trainingsblocks testen – vor deinen intensivsten Trainingswochen, nicht danach. Ein Ausgangswert in der Saisonpause und ein Messwert vor dem Wettkampfblock liefern dir die nötigen Informationen, um einzugreifen, bevor ein Mangel die Trainingsqualität beeinträchtigt.
Der hormonelle Preis extremer Ausdauer
Die oben beschriebene Dynamik von Cortisol und Testosteron nimmt einen anderen Verlauf, wenn die Veranstaltung 8 bis 17 Stunden dauert. Eine Studie mit 42 gut trainierten männlichen Triathleten ergab, dass der Cortisolspiegel unmittelbar nach einem Ironman deutlich anstieg und der Testosteronspiegel deutlich sank. Der Cortisolspiegel sank dann bereits einen Tag nach dem Wettkampf unter die Werte vor dem Wettkampf, während Kreatinkinase, Myoglobin, Interleukin-6 und hs-CRP fünf Tage danach noch immer deutlich erhöht waren und Myoglobin sowie hs-CRP auch nach 19 Tagen noch leicht, aber signifikant erhöht blieben. [12] Die systemische Entzündung klingt schneller ab als die Muskelschäden.
Untersuchungen an Ultramarathonläufern zeigen eine noch extremere Version derselben Geschichte. Eine Studie mit 12 Männern, die den 161 km langen Western States Endurance Run absolvierten, ergab einen signifikanten Rückgang von Testosteron, luteinisierendem Hormon und SHBG sowie einen deutlichen Anstieg des Cortisolspiegels unmittelbar nach dem Rennen. Alle vier Werte wiesen auch einen Tag später noch signifikante Abweichungen gegenüber den Werten vor dem Rennen auf, und das Testosteron-Cortisol-Verhältnis war sowohl unmittelbar nach dem Rennen als auch am ersten Tag verringert. [13] In einer separaten Studie mit 16 Männern, die den 246 km langen Spartathlon liefen, hatten sich Testosteron und IGF-1 nach 48 Stunden nur teilweise erholt – auf etwa die Hälfte ihrer Werte vor dem Rennen –, obwohl Cortisol und DHEAS bereits wieder normal waren. [14]
Was bedeutet das für den Amateur-Ironman- oder Ultramarathon-Läufer? Zwei Dinge. Erstens: Das Erholungsfenster nach einem Wettkampf dieser Dauer ist länger, als die meisten Sportler einplanen. Reproduktions- und anabole Hormone können noch tagelang unterdrückt bleiben, nachdem sich der Cortisolspiegel wieder normalisiert hat. Zweitens kann es bei einem Sportler, der in einer Saison mehrere lange Wettkämpfe absolviert oder nach einem Extremwettkampf schnell wieder ins Training einsteigt, zu einer Anhäufung hormoneller Unterdrückung kommen, die sich zwischen den Zyklen nie vollständig auflöst. Die Messung der Testosteron- und Cortisolwerte im Ruhezustand vor und nach Wettkampfphasen ist eine Möglichkeit, um festzustellen, ob das der Fall ist.
Magnesium und Hämatokrit bei extremen Ausdauerbelastungen
Der Schweißverlust bei einem Ironman oder einem 100-km-Ultramarathon ist nicht mit dem einer 90-minütigen Trainingseinheit vergleichbar. Sportler, die Wettkämpfe von 8 bis 36 Stunden absolvieren, verlieren zusätzlich zu den Stoffwechselanforderungen einer anhaltenden Energieproduktion erhebliche Mengen an Natrium und Magnesium über Schweiß und Urin. Angesichts des oben erwähnten erhöhten Bedarfs bei intensiver körperlicher Belastung lohnt es sich, dies zu planen, anstatt zu improvisieren. [8]
Zum Hämatokrit: Das Phänomen der Pseudoanämie ist besonders in den ersten Wochen von Ironman-spezifischen Trainingsblöcken relevant, in denen Schwimmvolumen, Radintervalle und lange Läufe einen starken Reiz zur Erweiterung des Plasmavolumens auslösen. Sportler, die sich in diesem Zeitraum testen lassen und einen sinkenden Hämatokritwert ohne weiteren Kontext feststellen, könnten fälschlicherweise zu dem Schluss kommen, dass sie einen Eisenmangel haben. Das ist ein weiteres Argument dafür, die Tests zu festen, standardisierten Zeitpunkten im Rahmen deines Trainingskalenders durchzuführen, anstatt erst dann zu reagieren, wenn du das Gefühl hast, dass etwas nicht stimmt.
Das vierteljährliche Testkonzept für ambitionierte Amateursportler
Eine einzelne Blutuntersuchung, die zu einem zufälligen Zeitpunkt in deinem Trainingsjahr durchgeführt wird, ist für Leistungszwecke nur von begrenztem Nutzen. Wirklich sinnvoll ist ein strukturierter Testrhythmus, bei dem dieselben Werte in denselben relativen Phasen deines jährlichen Trainingsplans erfasst werden. Für die meisten ambitionierten Amateure sind vier Zeitfenster sinnvoll:
Fenster 1: Ausgangswert außerhalb der Saison (Oktober bis November). Lass die Untersuchung nach vollständiger Erholung durchführen, mindestens zwei Wochen nach deinem letzten harten Wettkampf oder Trainingsblock. Das ist dein echter Ruhe-Ausgangswert, der Wert, mit dem du alles andere vergleichst. Wichtige Werte: Ferritin, Testosteron im Ruhezustand, Cortisol, Vitamin D, Magnesium, vollständiges Eisenprofil, Hämatokrit.
Zeitfenster 2: Phase vor dem Wettkampf (Januar bis Februar). Mach den Test, bevor die intensivste Trainingsphase beginnt. So stellst du sicher, dass du aus einem aufgefüllten Zustand startest, erkennst eventuelle Mängel, die sich über den Winter gebildet haben, und legst eine Ausgangsbasis für die Vorbelastung fest, bevor sich Trainingsbelastung ansammelt. Besonders für Sportler in Nordeuropa lohnt es sich, in diesem Zeitfenster den Vitamin-D-Spiegel zu überprüfen, da die Werte im Januar typischerweise ihren jährlichen Tiefpunkt erreichen.
Zeitfenster 3: Zwischenbilanz (April bis Mai). Mach den Test in der Mitte deiner Hauptwettkampfvorbereitung, am besten in einer geplanten Erholungswoche. Im Vergleich zu Zeitfenster 2 zeigt das, ob dein Körper die Trainingsbelastung gut verkraftet oder ob sich ein Defizit aufbaut. Sinkende Ferritinwerte oder ein rückläufiger TCR zu diesem Zeitpunkt sind ein Signal, genauer hinzuschauen – und du hast noch genug Zeit, um vor der Wettkampfsaison Maßnahmen zu ergreifen.
Zeitraum 4: Erholung nach der Saison (August bis September). Mach den Test 3 bis 4 Wochen nach deinem letzten großen Wettkampf. So erfährst du, was die Saison gekostet hat. Viele Sportler, vor allem Ironman- und Ultramarathon-Teilnehmer, sind überrascht, wie stark sich ihre Ferritin-, Testosteron- und Vitamin-D-Werte im Laufe eines ganzen Wettkampfjahres verändert haben. Diese Werte dienen als Grundlage für deinen Erholungsplan in der Saisonpause und legen die Ausgangswerte für das nächste Jahr fest.
Der Wert dieses Rahmens liegt nicht in einem einzelnen Datenpunkt. Es ist der Trend. Ein Sportler, dessen Ferritinwert im November bei 45 µg/L und im April bei 22 µg/L lag – ohne dass er dazwischen Nahrungsergänzungsmittel eingenommen hat –, liefert ein klares, umsetzbares Bild. Ein Sportler mit einem einmaligen Messwert von 22 µg/L im April hat lediglich eine Zahl ohne Kontext. Unser Leitfaden zu umfassenden Blutuntersuchungen in Deutschland erklärt dir, was Standarduntersuchungen abdecken und was sie auslassen.
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Frag deinen Trainer. Und dann frag dein Blut.
Jeder ernsthafte Amateursportler hat einen Trainer, einen Trainingsplan oder einen strukturierten Trainingsansatz. Die Wissenschaft hinter dem Training – darunter Periodisierung, progressive Überlastung, Zonentraining und wettkampfspezifische Intervalle – war auf Amateurniveau noch nie so leicht zugänglich und besser verständlich wie heute.
Was dir das Trainingsprogramm nicht verraten kann, ist, in welchem Zustand sich dein Körper befindet. Dein Trainer kann deine Leistungswerte, dein Tempo und deine subjektive Belastungswahrnehmung (RPE) sehen. Er kann deinen Ferritinspiegel nicht sehen. Er kann nicht sehen, ob dein Cortisolspiegel im Ruhezustand seit Januar gestiegen ist. Er kann nicht sehen, dass dein Vitamin-D-Spiegel im Februar unter 20 ng/ml gefallen ist.
Der Sportler, der hart trainiert und dabei auch die biologischen Prozesse im Blick behält, die der Anpassung zugrunde liegen, hat einen Vorteil gegenüber dem Sportler, der genauso hart trainiert, aber nur rät. Nicht, weil Tests das Training ersetzen – das tun sie nämlich nicht –, sondern weil sie helfen, die Frage zu beantworten, die das Training allein nicht beantworten kann: Warum funktioniert das nicht so, wie es eigentlich sollte?
Für Triathleten, die gerade in ihre Ironman-Vorbereitung starten, für Ultraläufer, die sich auf einen 100-km-Lauf vorbereiten, oder für CrossFitter, die ihre zwei Jahre alte Bestzeit knacken wollen – die Antwort auf diese Frage lautet selten „trainier mehr“. Oft liegt sie irgendwo in diesen fünf Bereichen. Und der einzige Weg, das herauszufinden, ist, es zu messen.
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Wichtigste Erkenntnisse
Die Trainingsanpassung setzt voraus, dass biologische Systeme parallel funktionieren, und die fünf hier behandelten Kategorien lassen sich mit herkömmlichen Blutuntersuchungen größtenteils nicht nachweisen.
In der Sportmedizin wird der Ferritin-Grenzwert für Sportler auf 30 µg/L festgelegt – deutlich über den 12 bis 15 µg/L, die in den meisten Laborberichten angegeben sind – und auf 50 µg/L vor dem Höhentraining. Hämoglobin allein erkennt einen Mangel nicht früh genug. Das Gleichgewicht zwischen Cortisol und Testosteron beschreibt den anabolen und katabolen Zustand, doch die Erkenntnisse aus systematischen Übersichtsarbeiten zeigen, dass die basalen Hormonspiegel für sich genommen keine zuverlässigen Prädiktoren für das Übertrainingssyndrom sind – betrachte das Verhältnis also als einen von mehreren Faktoren. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel ist bei Sportlern weit verbreitet, besonders im Winter in nordeuropäischen Breitengraden, und der in der Sportmedizin angestrebte Wert von mindestens 40 ng/mL liegt deutlich über der klinischen Schwelle für eine ausreichende Versorgung von 20 ng/mL. Sportler, die intensives Training betreiben, benötigen schätzungsweise 10 bis 20 Prozent mehr Magnesium als Menschen mit sitzender Lebensweise, und Standard-Serumtests unterschätzen den Magnesiummangel. Hämoglobinkonzentration, Hämoglobinmasse und Hämatokrit stehen alle in einem positiven Zusammenhang mit der VO₂max, aber ein einzelner Prozentwert ohne zugrunde liegenden Trend sagt wenig aus.
Besonders für Ausdauersportler gilt: Das Training für Ironman, Triathlon und Ultramarathon belastet alle fünf Systeme bis an die Grenzen, sodass eine Erholung nach Gefühl nicht zuverlässig nachverfolgt werden kann. Tests zu festgelegten Zeitpunkten im Trainingsjahr – und nicht erst reaktiv, wenn die Leistung bereits nachgelassen hat – machen den Unterschied aus, ob du deinen Körper im Griff hast oder von ihm beherrscht wirst.
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Quellen
- [1] Swiss Medical Weekly, Eisenmangel im Sport – Definition, Einfluss auf die Leistungsfähigkeit und Therapie, 2015
- [2] Journal of Sport and Health Science, Eisenmangel, Nahrungsergänzung und sportliche Leistung bei Sportlerinnen – eine systematische Übersicht, 2024
- [3] Journal of Applied Physiology, Der Fußauftritt ist die Hauptursache für Hämolyse beim Laufen, 2003
- [4] Nährstoffe: Die IRONie in der sportlichen Leistung, 2023
- [5] BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, Hormonelle Aspekte des Übertrainingssyndroms – eine systematische Übersicht, 2017
- [6] Nährstoffe, Die Rolle von Vitamin D bei Sportlern und ihrer Leistung, aktuelle Konzepte und neue Trends, 2020
- [7] Nutrients, Auswirkungen einer individuell abgestimmten gegenüber einer standardisierten Vitamin-D-Supplementierung auf den 25(OH)D-Spiegel bei Sportlern, 2023
- [8] Journal of Translational Medicine, Auswirkungen einer Magnesiumergänzung auf Muskelkater bei verschiedenen Arten körperlicher Aktivitäten – eine systematische Übersicht, 2024
- [9] PLOS ONE, Der Zusammenhang zwischen Hämoglobin und VO₂max – eine systematische Übersicht und Metaanalyse, 2023
- [10] Clinical Journal of Sport Medicine, Häufigkeit von Eisenmangel und eisenmangelbedingter Anämie bei Spitzenläufern und Triathleten, 2017
- [11] Zeitschrift der Chinesischen Ärztekammer, Frühe Anzeichen einer Anämie bei männlichen 100-km-Ultramarathonläufern, 2015
- [12] European Journal of Applied Physiology, Erholung nach einem Ironman-Triathlon, anhaltende Entzündungsreaktionen und muskuläre Belastung, 2008
- [13] Wilderness and Environmental Medicine, Die Auswirkungen eines Ultramarathons auf hormonelle und biochemische Parameter bei Männern, 2014
- [14] Annals of Research Hospitals, Auswirkungen eines Ultra-Langstrecken-Laufs auf die Hypothalamus-Hypophysen-Hoden- und die Nebennierenrinden-Achse sowie auf die Insulin-Wachstumsfaktor-Spiegel, 2019
Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informations- und Aufklärungszwecken. Er stellt keine medizinische Beratung dar und sollte nicht als Ersatz für eine professionelle ärztliche Beratung herangezogen werden. Blutuntersuchungsergebnisse sollten stets im Zusammenhang mit deiner individuellen Krankengeschichte von einer qualifizierten medizinischen Fachkraft ausgewertet werden. Aniva Health gibt keine medizinischen Diagnosen oder Behandlungsempfehlungen ab.
