GPS-kellosi on tallentanut jokaisen kilometrin. Ravitsemuksesi on hallussa, makroravinteita seurataan ja ateria-ajat on optimoitu. Lisäsit tammikuussa kolmannen harjoituskerran viikossa ja maaliskuussa neljännen. Silti 5 km:n aikasi ei ole muuttunut kuuteen kuukauteen. Painonnostotuloksesi ovat pysähtyneet. Triathlonin väliaikasi ovat täsmälleen samat kuin viime kaudella.
Tämä on suorituskyvyn paradoksi: panosta on enemmän, mutta tuloksia ei synny. Ja syy ei useinkaan piile harjoitusohjelmassa.
Harjoittelu on ärsyke. Kehosi kyky reagoida tähän ärsykkeeseen, sopeutua, palautua ja kehittyä riippuu biologisista järjestelmistä, jotka toimivat täysin aistien ulottumattomissa. Voit tuntea väsymystä. Et voi tuntea, kun ferritiiniarvosi laskee. Et voi tuntea, kun kortisoli-testosteronisuhteesi muuttuu kataboliseksi. Et voi tuntea, kun D-vitamiinipitoisuutesi on laskenut alle hyvän lihastoiminnan kannalta suositellun tason.
Tässä artikkelissa käsitellään viittä biomarkkeriluokkaa, jotka liittyvät suorimmin harjoitelleiden harrastajien urheilusuorituskykyyn, sekä sitä, miksi yleislääkärin määräämä tavanomainen verikoe ei kerro niistä käytännössä mitään. Artikkelin toisessa osassa tarkastellaan, mitä tutkimukset kertovat nimenomaan kestävyysurheilijoista: triatlonisteista, Ironman-kilpailijoista ja ultramaratonjuoksijoista, joiden harjoitteluvaatimukset vievät nämä elimistön järjestelmät äärimmäisyyksiin, joihin harrastelijaurheilijat harvoin pääsevät, mutta joiden kokemuksista on hyötyä kaikille vakavasti harjoitteleville.
Tavoitteena ei ole lisätä ravintolisiä nykyiseen valikoimaasi, vaan selvittää, mitkä biologiset järjestelmät saattavat rajoittaa suorituskykyäsi, ja mitata niitä.
Viisi biomarkkeriluokkaa, jotka rajoittavat suoraan urheilullista suorituskykyä
Suorituskyvyn sopeutuminen ei ole yksittäinen prosessi. Se on useiden toisistaan riippuvien, rinnakkain toimivien biologisten järjestelmien tulos. Kun jokin näistä järjestelmistä heikkenee, harjoittelun sopeutuminen voi hidastua tai pysähtyä riippumatta siitä, kuinka hyvin muut järjestelmät toimivat.
Koulutetuille harrastelijaurheilijoille tärkeimmät viisi tekijää ovat rautataso, kortisolin ja testosteronin tasapaino, D-vitamiini, magnesium sekä hematologiset merkkiaineet.
Yhtäkään näistä ei mitata kokonaisuudessaan tavallisessa saksalaisessa großes Blutbild-verikokeessa. Yhtäkään niistä ei tutkita Gesundheits-Check-up 35-terveystarkastuksessa. Eikä yhtäkään niistä voida arvioida merkityksellisellä tavalla pelkän tuntuman perusteella, mikä juuri tekee niistä niin helposti huomaamatta jääviä.
Ferritiini: hapen pullonkaula, josta kukaan ei puhu
Miksi pelkkä hemoglobiini ei riitä ongelman tunnistamiseen
Useimmat urheilijat, jotka käyvät verikokeissa, saavat hemoglobiiniarvon ja kuulevat, että rautataso on kunnossa. Tämä on merkityksellinen tulos, mutta se ei kerro koko totuutta. Hemoglobiini kuvaa kliinistä anemiaa, joka on raudanpuutteen lopputulos. Ferritiini puolestaan kuvaa rautavarastoja, eli sitä varantoa, josta keho ammentaa ennen kuin hemoglobiinipitoisuus alkaa laskea.
Järjestys on tärkeä: ferritiini ehtyy ensin, kun taas hemoglobiini voi pysyä normaalina. Urheilija voi harjoitella alhaisten rautavarastojen kanssa, ja tavallisessa verikokeessa saatetaan todeta, että hänen rautatasonsa on kunnossa, koska mitataan väärää merkkiainetta.
Ferritiini on merkkiaine, joka havaitsee ongelman ennen kuin anemia ehtii kehittyä. Urheilijoiden osalta useimpien laboratorioiden käyttämät viitealueet eivät sovellu tähän tarkoitukseen. Sveitsiläisten urheilulääketieteen ohjeiden mukaan yli 15-vuotiailla terveillä mies- ja naisurheilijoilla alle 15 µg/L:n ferritiinipitoisuudet vastaavat tyhjiä varastoja ja 15–30 µg/L:n pitoisuudet alhaisia varastoja, joten 30 µg/L:n raja-arvo on asianmukainen. Ohjeissa todetaan lisäksi, että aikuisten huippu-urheilussa ferritiiniarvon tulisi olla 50 µg/L ennen korkeusharjoittelua, koska raudan tarve on tällaisissa tilanteissa suurempi. [1]
Mitä tutkimustulokset kertovat ferritiinin ja aerobisen suorituskyvyn välisestä yhteydestä
Vuonna 2024 julkaistussa systemaattisessa katsauksessa, joka kattoi 23 tutkimusta ja 669 huipputason naisurheilijaa, todettiin, että rautavaje heikensi kestävyyssuorituskykyä 3–4 prosenttia. Kestävyyssuorituskyky parani 2–20 prosenttia, kun rautavajeesta kärsiviä urheilijoita hoidettiin elementaarisen raudan lisäravinteilla, ja maksimaalinen aerobinen kapasiteetti parani 6–15 prosenttia. Kirjoittajat totesivat myös, että useimmissa mukana olleissa tutkimuksissa oli alle 20 urheilijaa ryhmää kohden, mikä rajoittaa tulosten luotettavuutta. [2]
Mekanismi on suoraviivainen: rauta on keskeinen osa hemoglobiinia ja myoglobiinia, proteiineja, jotka kuljettavat ja varastoivat happea veressä ja lihaksissa. Kun rautavarastot ehtyvät, hapen kulkeutuminen rasittuviin lihaksiin voi heikentyä. Urheilija harjoittelee yhtä monta tuntia, mutta saa vähemmän happea sinne, missä sitä tarvitaan.
On erittäin tärkeää huomata, että rautalisä auttaa vain niitä urheilijoita, joilla on todellakin rautavaje. Samassa sveitsiläisessä ohjeistuksessa todetaan nimenomaisesti, että pitkäaikainen päivittäinen suun kautta tai suonensisäisesti annettava rautalisä, kun ferritiiniarvot ovat normaalit tai korkeat, ei ole järkevää ja voi olla haitallista. [1] Siksi testaus ennen lisäravinteen aloittamista ei ole valinnainen, vaan se on ainoa tapa selvittää, onko rauta rajoittava tekijä.
Mihin urheilijoiden tulisi tähdätä laboratorion oletusarvojen sijaan
Ero kliinisesti normaalin tason ja hyvän suorituskyvyn välillä on suuri, ja urheilijoille asetettu 30 µg/L:n raja-arvo on selvästi korkeampi kuin monissa eurooppalaisissa laboratoriotuloksissa ilmoitettu 12–15 µg/L:n alaraja.
Miksi urheilijat ovat ylipäätään alttiita raudanpuutteelle? Tähän vaikuttavat useat toisiinsa vaikuttavat mekanismit. Jalkojen iskun aiheuttamaa hemolyysiä – eli punasolujen mekaanista tuhoutumista juoksun toistuvien iskujen seurauksena – tutkittiin suoraan vuonna 2003 tehdyssä tutkimuksessa, jossa kymmenen miespuolista triatlonistia juoksi ja pyöräili tunnin ajan kummassakin lajissa samalla hapenkulutuksella. Vapaa hemoglobiini plasmassa nousi molempien jälkeen, mutta nousu oli nelinkertainen juoksun jälkeen, ja tutkijat päättelivät, että jalkojen isku on juoksun aikana hemolyysin pääasiallinen aiheuttaja. [3] Hiki- ja virtsahäviöt lisäävät rautavajetta. Lisäksi hepcidiini-hormoni, jonka pitoisuus nousee intensiivisen liikunnan jälkeen, estää raudan imeytymistä suolistosta, mikä tarkoittaa, että mitä kovemmin treenaat, sitä vähemmän rautaa imeytyy ruoasta juuri silloin, kun kehosi sitä eniten tarvitsee. [1] [4]
On myös ajankohtaan liittyvä seikka, josta useimmat urheilijat eivät ole tietoisia: ferritiini on akuuttivaiheen proteiini, jonka pitoisuus nousee tulehduksen yhteydessä, joten se voi näyttää keinotekoisesti korkealta kovien harjoitusten, Ironman-kilpailun tai maratonin jälkeisinä päivinä. Sveitsiläisissä ohjeissa suositellaan akuuttivaiheen reaktion poissulkemista potilaan sairaushistorian perusteella ja mittaamalla C-reaktiivista proteiinia ennen ferritiinituloksen tulkintaa. [1] Heti kilpailun jälkeen tehty mittaus antaa harhaanjohtavan tuloksen. Mittaus tulisi tehdä levänneessä ja palautuneessa tilassa, mieluiten vähintään viikon kuluttua kovasta kilpailusta tai harjoitusjaksosta.
Jos suorituskykysi tuntuu pysähtyneen paikoilleen säännöllisestä harjoittelusta huolimatta, jos RPE-arvosi tietyllä vauhdilla tai teholla on noussut tai jos koet väsymystä, jota uni ei poista, ferritiini on järkevä ensimmäinen tarkastuskohde. Rautaa ja energian biomarkkereita käsittelevässä artikkelissamme käydään läpi koko diagnoosikuva, mukaan lukien seerumin raudan, transferriinin kyllästysasteen ja ferritiinin välinen ero sekä se, mitä kukin näistä kertoo.
Aniva mittaa vakiona kattavan rautapaneelin. Paneeli kattaa ferritiinin, seerumin raudan, transferriinin kyllästysasteen ja hemoglobiinin. Yksittäinen hemoglobiinilukema ei nimittäin riitä suorituskyvyn vertailukohdaksi. Katso täydellinen biomarkkeriluettelo →
Kortisoli-testosteronisuhde: kehosi oma ylikuntoilun merkki
Anabolia vs. katabolia: mitä tämän suhdeluvun on tarkoitus mitata
Testosteroni edistää kudosten korjautumista, proteiinisynteesiä ja harjoitteluun sopeutumista. Kortisoli ohjaa energian mobilisointia ja stressivastetta. Molemmat ovat välttämättömiä. Niiden välinen suhde, testosteroni-kortisoli-suhde (TCR), on tarkoitettu kuvaamaan kehon anabolista tai katabolista nettotilaa tietyllä hetkellä.
Teorian mukaan, kun harjoituskuormitus on sopiva ja palautuminen riittävää, suhde pysyy suhteellisen vakaana, ja kun harjoituskuormitus ylittää palautumiskyvyn, kortisolipitoisuus nousee ja testosteronipitoisuus laskee. Usein mainitun nyrkkisäännön mukaan yli 30 prosentin lasku lepotilassa mitatussa TCR-arvossa urheilijan omasta lähtötasosta viittaa ylikuormitukseen.
Tähän sääntöön kannattaa suhtautua skeptisesti. Ylirasitusoireyhtymän hormonaalisia merkkiaineita koskevassa kattavimmassa systemaattisessa katsauksessa, joka käsitti 38 tutkimusta, todettiin, että perushormonipitoisuudet olivat pääosin normaaleja urheilijoilla, joilla oli ylirasitusoireyhtymä, toiminnallinen ylikuormitus tai ei-toiminnallinen ylikuormitus, verrattuna terveisiin urheilijoihin. Katsauksen johtopäätös oli, että perushormonipitoisuudet eivät ole hyviä tilan ennustajia, ja että stimulaatiotesteissä havaittu ACTH:n ja kasvuhormonin heikentynyt vaste saattaa olla parempi ennustaja. [5] Lepotilassa mitattu TCR ei siis ole ylikuntoa osoittava diagnostinen testi, eikä sitä tulisi tulkita sellaiseksi.
Miten signaalia tulkitaan
Tälle suhdeluvulle ei ole olemassa yhtä kiinteää normaaliarvoa, joka pätee kaikkiin. Sen arvo määräytyy vertailemalla sitä omaan historiatietoon, ei yksittäisen mittaustuloksen perusteella. Mikä on lepotilassa mitattu TCR-arvosi, kun olet täysin palautunut ja suorituskykysi on huipussaan? Ja miten se on muuttunut harjoituskuormituksen kasvaessa?
Tällä tavalla tulkittuna TCR-arvon lasku harjoitusjakson aikana on kehotus kiinnittää enemmän huomiota palautumiseen, ei diagnoosi. Edellä esitettyjen tutkimustulosten perusteella sitä tulisi pitää yhtenä tekijänä suorituskykytietojen, unen ja harjoitusten tuntuman ohella, eikä itsessään luotettavana varhaisvaroitusjärjestelmänä.
Tuntuman varassa harjoittelun ongelma
Ylirasitus voi ilmetä monin tavoin. Jatkuva väsymys. Motivaatio, joka on hiljalleen kadonnut. Harjoitukset, jotka tuntuvat vaikeammilta kuin niiden pitäisi. Tunteiden latistuminen. Nämä ovat todellisia oireita, mutta ne voivat sekoittua tavalliseen harjoitusväsymykseen, elämän stressiin, huonoon uneen ja puoli tusinaan muihin syihin.
Kortisolin ja testosteronin arvot eivät kerro, miten sinun tulisi treenata. Ne tuovat kuitenkin objektiivisen ulottuvuuden arvioon, joka muuten olisi täysin subjektiivinen. Kortisoliohjeessamme käsitellään HPA-akselin toimintaa kokonaisuudessaan, mukaan lukien sen, mitä vuorokausirytmin häiriöt merkitsevät treenin sopeutumiselle ja miksi yksittäinen kortisolimittaus ei lähes koskaan riitä.
D-vitamiini: Suorituskykyhormoni, josta useimmilla kestävyysurheilijoilla on puutetta
Lihasten toiminnan yhteys ei koske pelkästään luita
D-vitamiini luokitellaan vitamiiniksi, mutta se toimii hormonina. Luuston terveyden lisäksi tuoreet tutkimukset viittaavat siihen, että sillä on merkitystä luustolihasten kasvussa, immuunijärjestelmän sekä sydän- ja keuhkojen toiminnassa sekä tulehdusreaktioiden säätelyssä – kaikki nämä tekijät vaikuttavat urheilusuorituskykyyn. D-vitamiini on vuorovaikutuksessa myös luuston ulkopuolisten kudosten kanssa tavoilla, jotka näyttävät vaikuttavan vammojen toipumiseen ja infektioriskiin. [6]
Rehellisesti sanottuna voidaan todeta, että mekanistinen näkemys on vakuuttava, kun taas suorituskykyyn liittyvää näkemystä kehitetään edelleen. Epäilemättä alhaiset pitoisuudet ovat yleisiä urheilijoilla, ja pitoisuus on helppo mitata.
Kuinka vakava on puutostilaongelma saksalaisilla urheilijoilla?
Ilmiö on niin yleinen, että se on syytä tarkistaa. Vuonna 2020 julkaistussa urheilijoiden D-vitamiinipitoisuuksia käsittelevässä katsauksessa todettiin, että urheilijoilla on sama taipumus alhaiseen D-vitamiinipitoisuuteen kuin väestöllä yleensäkin, ja että suurimmalla osalla pitoisuudet olivat alle 20 ng/mL monissa eri urheilulajeissa, etenkin talvikuukausina. [6] Vuonna 2023 Saksassa talvella toteutetussa lisäravinteiden tutkimuksessa ei ollut vaikeuksia rekrytoida 90 urheilijaa, joiden pitoisuudet olivat jo alle 30 ng/mL. [7]
Syynä tähän on leveysaste. Saksan ja Itävallan leveysasteilla ihon D-vitamiinisynteesi vähenee jyrkästi talvikuukausina riippumatta ulkona vietetystä ajasta, koska auringon korkeuskulma on liian matala.
Kliininen vakioarvo riittävälle pitoisuudelle on 20 ng/mL. Urheilulääketieteessä tavoitearvo on korkeampi: edellä mainitussa saksalaisessa tutkimuksessa vuodelta 2023 todetaan, että vaikka urheilijoille ei ole määritelty tarkkoja vaatimuksia, vähintään 40 ng/mL:n 25(OH)D-pitoisuuden ylläpitämistä pidetään hyödyllisenä. [7]
Miksi ravintolisien käyttö ilman testejä on pelkkää arvailua
Tavallinen ilman reseptiä saatava D-vitamiinilisä on 1 000 IU päivässä. Lähtötilanteestasi riippuen tämä annos saattaa riittää riittävän tason ylläpitämiseen tai se voi olla kaukana riittävästä määrästä. Saksalaisessa tutkimuksessa D-vitamiinipitoisuudeltaan alhaiset urheilijat saivat joko 2 000 IU päivässä tai 4 000 IU:n aloitusannoksen päivässä, jota seurasi 1 000 IU:n ylläpitoannos päivässä. Yksilöllisesti räätälöity aloitusannostelu saavutti 40 ng/mL:n tavoitetason, kun taas standardoitu annostelu ei. [7] Käytännön opetus on, että mitatun lähtötason perusteella määritetty annostelu on parempi kuin nyrkkisäännön mukainen annostelu.
Määrittämällä 25(OH)D-pitoisuutesi – eli tilan osoittavan metaboliitin – ennen ravintolisän käytön aloittamista saat tarvittavat tiedot oikean annostuksen määrittämiseksi. D-vitamiinioppaassamme käsitellään kattavasti kofaktoreita, mukaan lukien vuorovaikutus magnesiumin ja K2-vitamiinin kanssa, jota useimmat ravintolisäohjeet jättävät huomiotta.
Aniva mittaa 25(OH)D-vitamiinin pitoisuuden yhdessä magnesiumin, kalsiumin ja muiden merkkiaineiden kanssa, joita tarvitaan D-vitamiinitilanteesi tulkitsemiseen kokonaisvaltaisesti. Pelkkä yksittäinen mittaustulos ilman muita tekijöitä on vain puolittaista tietoa. Aloita Anivan käyttö →
Magnesium: palautumista edistävä mineraali, joka kuluu nopeimmin, kun treenaat kovimmin
Energian tuotanto, lihasten supistuminen ja palautuminen
Magnesium on solunsisäinen kationi, joka osallistuu energian tuotantoon ja varastointiin, hermosolujen ja verisuonten säätelyyn, sydämen herkkyyteen sekä lihasten supistumiseen liittyviin biokemiallisiin reaktioihin. Magnesiumin puute voi heikentää fyysistä suorituskykyä. [8]
Urheilijoiden magnesiumtarve on suurempi kuin liikuntaa harrastamattomien henkilöiden. Vuonna 2024 Journal of Translational Medicine -lehdessä julkaistussa systemaattisessa katsauksessa todettiin, että intensiivistä liikuntaa harrastavien henkilöiden magnesiumtarve tulisi olla 10–20 prosenttia suurempi kuin liikuntaa harrastamattomien henkilöiden, ja magnesium tulisi ottaa noin kaksi tuntia ennen harjoittelua. Katsauksessa suositeltiin myös pitoisuuksien pitämistä suositellulla alueella kilpailukauden ulkopuolella. [8] Huomionarvoista on, että katsauksessa löytyi vain neljä kelpoista tutkimusta, joten näyttöpohja on ohut eikä magnesiumin saannin tyyppiä, ajoitusta ja annostusta ole vielä vahvistettu.
Eurooppalainen suositeltu päivittäinen saanti (RDA), joka on miehille 350 mg ja naisille 300 mg päivässä, on määritetty liikuntaa harvoin harrastavalle väestölle. Urheilijalle, joka harjoittelee 6–10 tuntia viikossa, tämä määrä on todennäköisesti liian alhainen.
Seerumin ja punasolujen magnesiumpitoisuudet – miksi vakiotesti johtaa urheilijoita harhaan
Tässä on huomioitava yksi tekninen vivahde: tavanomainen seerumin magnesiumpitoisuuden mittaus, jota useimmat yleislääkärit määräävät, on vain rajallinen indikaattori todellisesta magnesiumtilasta. Seerumin magnesiumpitoisuus heijastaa vain pientä osaa kehon kokonaismagnesiumista, ja keho säätelee tätä osuutta tarkasti hyödyntämällä solunsisäisiä varastoja. Urheilijan solutasolla voi olla magnesiumin puutetta, vaikka seerumin magnesiumpitoisuus olisi normaali.
Punasolujen magnesiumpitoisuus eli ionisoitu magnesium antaa tarkemman kuvan kudosten magnesiumtilasta, mutta näitä mittauksia tilataan harvoin vakiotutkimuksissa. Käytännön merkitys: kun urheilijalla, jolla on lihaskramppeja, unihäiriöitä ja hidasta palautumista, seerumin magnesiumpitoisuus on normaali, tulosta tulisi tulkita varovaisesti eikä pitää sitä todisteena täydellisestä terveydestä.
Samassa vuonna 2024 julkaistussa katsauksessa todettiin, että magnesiumlisän käyttö vähensi lihaskipua, paransi suorituskykyä ja palautumista sekä vaikutti suojaavasti lihasvaurioihin tarkastelluissa tutkimuksissa. [8]
Uni, kortisoli ja palautumiskierto
Magnesiumin ja kortisolin sanotaan usein toimivan kaksisuuntaisessa takaisinkytkentäsuhteessa, jossa alhainen magnesiumpitoisuus nostaa kortisolin tuotantoa ja kohonnut kortisolipitoisuus kuluttaa magnesiumia virtsan kautta. Tämä malli on uskottava ja laajalti toistettu, mutta kyseessä on pikemminkin mekanismi kuin todistettu kliininen kierto, joten sitä tulisi pitää syynä mittaamiseen eikä syynä sokeaan lisäravinteiden käyttöön.
Hematokriitti ja hemoglobiinimassa: kestävyytesi yläraja
Mitä hematologiset merkkiaineet todellisuudessa ennustavat
Hematokriitti, eli punasolujen osuus veren tilavuudesta, on klassinen kestävyyden mittari ja luku, jonka useimmat urheilijat yhdistävät hapenkuljetuskykyyn.
Kattavin analyysi tästä kysymyksestä – vuonna 2023 julkaistu systemaattinen katsaus ja meta-analyysi, joka kattoi 384 tutkimusta – osoitti positiivisia yhteyksiä absoluuttisen VO2max-arvon ja hemoglobiinipitoisuuden, hemoglobiinimassan sekä hematokriitin välillä sekä havainnointitutkimusten että interventiotutkimusten aineistoissa. Hemoglobiinipitoisuuden ja hemoglobiinimassan muutokset olivat molemmat positiivisesti yhteydessä VO2max-arvon muutoksiin. [9] Hematokriitti ei siis ole hyödytön. Se ei kuitenkaan anna täydellistä kuvaa, sillä prosenttiluku ei kerro mitään sen taustalla olevan happea kuljettavan järjestelmän absoluuttisesta koosta.
Plasman tilavuuden kasvu: ongelmalta vaikuttava harjoittelun aiheuttama sopeutuminen
Kestävyysharjoittelujakson ensimmäisinä viikkoina voi tapahtua jotain, mikä on vastoin yleistä käsitystä: hematokriitti näyttää laskevan. Tämä ei useinkaan ole merkki kunnon heikkenemisestä. Kestävyysharjoittelu lisää plasman tilavuutta, eli veren nestemäistä osaa, osana varhaista sydän- ja verisuonijärjestelmän sopeutumista. Koska hematokriitti on suhdeluku, suurempi nimittäjä laimentaa punasolujen prosenttiosuutta, vaikka punasolujen absoluuttinen massa pysyisikin muuttumattomana tai kasvaisi.
Tätä ilmiötä, jota toisinaan kutsutaan urheilijan pseudoanemiaksi, tulkitaan usein väärin. Urheilijat tai heidän valmentajansa havaitsevat hematokriittiarvon laskun harjoittelujakson alkuvaiheessa ja olettavat sen johtuvan rautavajeesta tai ylikuntoilusta, vaikka syynä onkin elimistölle hyödyllinen plasman tilavuuden kasvu.
Mitä harjoituskuormituksen vaihtelu tarkoittaa lähtötasollesi
Hematokriitti- ja hemoglobiiniarvot vaihtelevat nesteytystilan, vuorokaudenajan, korkeuden ja harjoitteluvaiheen mukaan. Yksittäinen hematokriittimittaus, joka on otettu satunnaisesti jossain vaiheessa harjoittelusykliä, ei sinänsä kerro paljoakaan. Sama mittausarvo verrattuna edellisen harjoitteluvuoden vastaavan vaiheen arvoihin tai useissa mittauspisteissä johdonmukaisesti mitattuna alkaa paljastaa todellista tietoa. Siksi mittausten ajoitus ja säännöllisyys ovat yhtä tärkeitä kuin itse mittaus.
Kun matkat venyvät äärimmilleen: Ironman, triatlon ja ultramaratonin vaatimukset
Edellä mainitut biomarkkerien periaatteet pätevät kaikkiin harjoitelleisiin harrastajiin. Kuitenkin urheilijoille, jotka valmistautuvat kestävyyslajien pisimpiin kilpailuihin – kuten Ironman-triathloneihin, ultramaratoneihin tai useita päiviä kestäviin etappikilpailuihin – tai toipuvat niistä, näihin biologisiin järjestelmiin kohdistuvat vaatimukset ovat laadullisesti erilaiset, ja tutkimustulokset ovat silmiinpistäviä.
Rautavaje: kestävyysurheilijoiden rakenteellinen ongelma
Retrospektiivisessa tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin 38 huippujuoksijan ja triatlonistin vuosina 2009–2015 otettuja rutiiniverikokeiden tuloksia, havaittiin, että naistriatlonisteilla esiintyi vähintään yksi raudanpuutostapaus 60,0 prosentissa tapauksista ja miestriatlonisteilla 37,5 prosentissa tapauksista. Vertailun vuoksi kestävyysurheilun laajemmassa kirjallisuudessa raportoidut arvot ovat naisilla 20–50 prosenttia ja miehillä 0–17 prosenttia. Samassa tutkimuksessa havaittiin, että miespuolisilla triatlonisteilla ja juoksijoilla esiintyi rautapuuteanemiaa useammin kuin naispuolisilla joukkuetovereillaan, ja että rautapuute oli edelleen merkittävä huolenaihe, vaikka seurantaa ja suun kautta annettavaa rautahoitoa sovellettiin. [10]
Triathlonin monialainen luonne aiheuttaa todennäköisesti monitahoista rautakuormitusta. Pyöräily asettaa suuria aineenvaihdunnallisia vaatimuksia ilman jalkojen iskujen aiheuttamaa rautahukkaa. Juokseminen lisää tähän vielä jalkojen iskujen aiheuttamaa rautahukkaa. Ironman-triathlonisti, joka suorittaa 3,8 km uintia, 180 km pyöräilyä ja 42,2 km juoksua yhden päivän aikana, kuormittaa rauta-aineenvaihduntaa kaikissa kolmessa lajissa yhden harjoituskerran aikana.
Ultramaratonjuoksijat kohtaavat samankaltaisen haasteen. Tutkimuksessa, johon osallistui 25 miestä, jotka olivat juosseet 100 km:n ultramaratonin loppuun, havaittiin, että hemoglobiini- ja erytropoietiiniarvot nousivat välittömästi kilpailun jälkeen ja laskivat sitten jyrkästi 24 tunnin kuluttua, ja että punasolujen määrä ja hematokriitti olivat 24 tunnin kuluttua merkittävästi alhaisemmat kuin ennen kilpailua. Seerumin rautapitoisuus laski välittömästi kilpailun jälkeen. Ferritiini sen sijaan nousi sekä välittömästi että 24 tunnin kuluttua, samoin kuin interleukiini-6, TNF-alfa ja hs-CRP, mikä heijastaa pikemminkin akuutin vaiheen tulehdusreaktiota kuin rautavarastojen paranemista. [11] Juuri tästä syystä ferritiinin mittaaminen pitkän kilpailun jälkeisinä päivinä antaa vääränlaisen, turhan rauhoittavan tuloksen.
Kestävyysurheilijoille tämä tarkoittaa käytännössä seuraavaa: mittaa ferritiini jokaisen harjoitusjakson alussa, ennen raskaimpia harjoitusviikkoja, ei niiden jälkeen. Sesongin ulkopuolella mitattu lähtötaso ja kilpailujaksoa edeltävä mittaustulos antavat sinulle tarvittavat tiedot, jotta voit puuttua asiaan ennen kuin ferritiinin puute vaikuttaa harjoittelun laatuun.
Äärimmäisen kestävyyden hormonaalinen hinta
Edellä kuvatut kortisolin ja testosteronin vaihtelut muuttuvat luonteeltaan erilaisiksi, kun kilpailu kestää 8–17 tuntia. 42 hyvin treenattua miespuolista triatlonistia koskeneessa tutkimuksessa havaittiin, että kortisoli nousi merkittävästi ja testosteroni laski merkittävästi välittömästi Ironman-kilpailun jälkeen. Kortisolipitoisuus laski kilpailun jälkeisenä päivänä alle kilpailua edeltäneen tason, kun taas kreatiinikinaasi, myoglobiini, interleukiini-6 ja hs-CRP olivat edelleen merkittävästi koholla viiden päivän kuluttua, ja myoglobiini sekä hs-CRP pysyivät lievästi mutta merkitsevästi koholla vielä 19 päivän kuluttua. [12] Systeeminen tulehdus häviää nopeammin kuin lihasvauriot.
Ultramaratonjuoksijoita koskeva tutkimus kertoo saman tarinan vielä äärimmäisemmässä muodossa. Tutkimuksessa, johon osallistui 12 miestä, jotka olivat suorittaneet 161 km:n Western States Endurance Run -kilpailun, havaittiin testosteronin, luteinisoivan hormonin ja SHBG:n pitoisuuksien merkittävä lasku sekä kortisolin pitoisuuden selvä nousu välittömästi kilpailun jälkeen. Kaikki neljä arvoa poikkesivat vielä merkittävästi kilpailua edeltävistä arvoista yhden päivän kuluttua, ja testosteronin ja kortisolin suhde oli alentunut sekä välittömästi kilpailun jälkeen että ensimmäisenä päivänä. [13] Erillisessä tutkimuksessa, johon osallistui 16 miestä, jotka juoksivat 246 km:n pituisen Spartathlon-kilpailun, testosteroni- ja IGF-1-arvot olivat 48 tunnin kuluttua palautuneet vain osittain, noin puoleen kilpailua edeltäneistä arvoistaan, vaikka kortisoli- ja DHEAS-arvot olivat jo palautuneet normaaliksi. [14]
Mitä tämä tarkoittaa harrastajatasoiselle Ironman- tai ultramaratonjuoksijalle? Kaksi asiaa. Ensinnäkin palautumisaika tällaisen keston kilpailun jälkeen on pidempi kuin useimmat urheilijat antavat sille aikaa. Lisääntymis- ja anaboliset hormonit voivat pysyä alhaisina vielä useita päiviä sen jälkeen, kun kortisolitaso on normalisoitunut. Toiseksi urheilija, joka suorittaa useita pitkiä kilpailuja yhden kauden aikana tai palaa harjoitteluun nopeasti äärimmäisen rasittavan kilpailun jälkeen, saattaa kerryttää hormonaalista alenemaa, joka ei koskaan palaudu täysin syklien välillä. Lepotilassa mitattujen testosteroni- ja kortisolitasojen testaaminen ennen ja jälkeen kilpailujaksojen on yksi tapa selvittää, tapahtuuko näin.
Magnesium ja hematokriitti äärimmäisissä kestävyystilanteissa
Ironman-kilpailun tai 100 km:n ultramaratonin aikana tapahtuva hikoilusta johtuva nestehukka ei ole verrattavissa 90 minuutin harjoituskertaan. 8–36 tuntia kestävien kilpailujen suorittajat menettävät huomattavia määriä natriumia ja magnesiumia hien ja virtsan kautta, minkä lisäksi jatkuva energiantuotanto asettaa aineenvaihdunnalle suuria vaatimuksia. Edellä mainitun intensiivisen liikunnan aiheuttaman lisääntyneen tarpeen vuoksi tämä on syytä ottaa huomioon suunnittelussa sen sijaan, että toimittaisiin tilanteen mukaan. [8]
Hematokriitistä: pseudoanemia-ilmiö on erityisen merkityksellinen Ironman-harjoittelujaksojen alkuviikoilla, jolloin uintimäärät, pyöräilyintervallit ja pitkät juoksulenkit aiheuttavat voimakkaan ärsykkeen plasman tilavuuden kasvulle. Urheilijat, jotka tekevät testin tänä aikana ja havaitsevat hematokriitin laskun ilman asiayhteyttä, saattavat virheellisesti päätellä, että heillä on rautavajaus. Tämä on jälleen yksi peruste sille, että testit tulisi tehdä säännöllisinä, standardoituina ajankohtina suhteessa harjoittelukalenteriin, eikä vasta silloin, kun tuntuu siltä, että jokin on vialla.
Vakavasti harrastavien amatööriurheilijoiden neljännesvuosittainen testausohjelma
Yksittäinen verikoe, joka otetaan satunnaisesti harjoitusvuoden aikana, on suorituskyvyn kannalta vain rajoitetusti hyödyllinen. Arvoa tuottaa järjestelmällinen testausrytmi, jossa seurataan samoja mittareita vuotuisen harjoitussuunnitelman samoissa suhteellisissa vaiheissa. Useimmille vakavasti harrastaville amatööreille neljä testausjaksoa on järkevä ratkaisu:
Ikkuna 1: Sesongin ulkopuolinen lähtötaso (lokakuu–marraskuu). Tee testi täydellisen palautumisen jälkeen, vähintään kaksi viikkoa viimeisen kovan kilpailun tai harjoitusjakson jälkeen. Tämä on todellinen lepotilasi lähtötaso, johon verrataan kaikkea muuta. Tärkeimmät mitattavat arvot: ferritiini, lepotilassa mitattu testosteroni, kortisoli, D-vitamiini, magnesium, täydellinen rautapaneeli, hematokriitti.
Ajanjakso 2: Kilpailua edeltävä jakso (tammikuu–helmikuu). Tee testi ennen raskaimman harjoitusjakson alkua. Näin varmistat, että aloitat harjoittelun ravintovarastojen ollessa täynnä, tunnistat talven aikana mahdollisesti syntyneet puutteet ja määrität lähtötason ennen kuin harjoittelusta aiheutuva rasitus alkaa kertyä. Pohjois-Euroopassa asuvien urheilijoiden kannattaa tässä vaiheessa tarkistaa erityisesti D-vitamiinipitoisuus, sillä tammikuussa pitoisuudet ovat tyypillisesti vuoden alimmillaan.
Vaihe 3: Kauden puolivälin tarkastus (huhtikuu–toukokuu). Suorita testi pääkilpailukauden valmistautumisen keskivaiheilla, mieluiten suunnitellun palautumisviikon aikana. Verrattuna vaiheeseen 2 tämä osoittaa, onko kehosi sopeutunut harjoituskuormitukseen vai onko siinä kertynyt vajaustilaa. Ferritiinin pitoisuuden lasku tai TCR-arvon heikkeneminen tässä vaiheessa on merkki siitä, että tilannetta on syytä tarkastella tarkemmin, sillä kilpailukauden alkuun on vielä riittävästi aikaa ryhtyä toimenpiteisiin.
Vaihe 4: Kauden jälkeinen palautuminen (elokuu–syyskuu). Tee testi 3–4 viikkoa viimeisen suuren kilpailusi jälkeen. Tämä kertoo, millainen hinta kaudella oli. Monet urheilijat, etenkin Ironman- ja ultramaratonkilpailijat, yllättyvät huomatessaan, kuinka paljon ferritiini-, testosteroni- ja D-vitamiinipitoisuudet ovat muuttuneet koko kilpailuvuoden aikana. Nämä tulokset ohjaavat kauden ulkopuolista palautumissuunnitelmaasi ja muodostavat pohjan seuraavalle vuodelle.
Tämän viitekehyksen arvo ei piile missään yksittäisessä mittaustuloksessa, vaan trendissä. Urheilijalla, jonka ferritiiniarvo on marraskuussa 45 µg/L ja huhtikuussa 22 µg/L ilman välissä tapahtuvaa ravintolisäkäyttöä, on selkeä ja toimenpiteisiin johtava tilannekuva. Urheilijalla, jolla on huhtikuussa yksi ainoa mittaustulos 22 µg/L, on pelkkä luku ilman kontekstia. Saksassa toteutettavia kattavia verikokeita käsittelevässä oppaassamme selitetään kattavasti, mitä vakiotutkimukset kattavat ja mitä ne jättävät huomioimatta.
Anivan vuosijäsenyys, 199 €/vuosi, perustuu juuri tällaiseen ”perustason määrittäminen ja seuranta” -ajatteluun. Yli 100 biomarkkeria, ISO 15189 -sertifioitu saksalainen laboratorio, henkilökohtainen tulosraportti. Aloita jäsenyytesi →
Kysy valmentajaltasi. Sitten kysy vereltäsi.
Jokaisella vakavasti harrastavalla amatööriurheilijalla on valmentaja, harjoitusohjelma tai jäsennelty lähestymistapa harjoitteluun. Harjoittelun tieteelliset perusteet – kuten jaksottelu, progressiivinen kuormituksen lisääminen, vyöhykeharjoittelu ja kilpailukohtaiset intervalliharjoitukset – ovat amatööritasolla nyt helpommin saatavilla ja paremmin ymmärrettävissä kuin koskaan aiemmin.
Harjoitusohjelma ei kuitenkaan kerro, missä kunnossa kehosi biologiset prosessit ovat. Valmentajasi näkee tehoarvosi, vauhtisi ja RPE-arvosi. Hän ei näe ferritiiniarvoasi. Hän ei näe, onko lepokortisolitasosi noussut tammikuun jälkeen. Hän ei näe, että D-vitamiinipitoisuutesi laski helmikuussa alle 20 ng/mL:n.
Urheilija, joka harjoittelee ahkerasti ja seuraa samalla sopeutumisen taustalla olevia biologisia prosesseja, on etulyöntiasemassa verrattuna urheilijaan, joka harjoittelee yhtä ahkerasti mutta toimii arvailun varassa. Ei siksi, että testaus korvaisi harjoittelun – sillä se ei korvaa – vaan siksi, että se auttaa vastaamaan kysymykseen, johon harjoittelu yksinään ei pysty vastaamaan: miksi tämä ei toimi niin kuin pitäisi?
Ironman-valmistautumiseen ryhtyville triatlonisteille, 100 km:n huippusuoritukseen valmistautuville ultrajuoksijoille tai kahden vuoden takaisen ennätyksensä takaa-ajaville CrossFit-harrastajille vastaus tuohon kysymykseen on harvoin ”harjoittele enemmän”. Vastaus löytyy usein jostakin näistä viidestä järjestelmästä. Ja ainoa tapa selvittää se on mitata.
Anivan kattava biomarkkeripaneeli kattaa kaikki viisi suorituskykyyn vaikuttavaa luokkaa: rautataso, hormonitasapaino, D-vitamiini, magnesium ja hematologiset merkkiaineet. Kyseessä on yhteensä yli 100 biomarkkeria, jotka testataan vuosittain yhdellä verinäytteellä sertifioidussa saksalaisessa laboratoriossa, ja tuloksena saat henkilökohtaisen raportin sekä toimintasuunnitelman. Hinta on 199 €/vuosi. Katso, mitä paketti sisältää →
Tärkeimmät huomiot
Harjoitteluun sopeutuminen edellyttää, että biologiset järjestelmät toimivat rinnakkain, ja tässä käsitellyt viisi luokkaa jäävät suurelta osin huomaamatta tavanomaisissa verikokeissa.
Urheilulääketieteen ohjeistuksen mukaan urheilijoiden ferritiinin raja-arvo on 30 µg/l, mikä on selvästi yli useimmissa laboratoriotuloksissa ilmoitetun 12–15 µg/l:n rajan, ja 50 µg/l ennen korkeusharjoittelua. Hemoglobiini yksinään ei havaitse puutostilaa riittävän varhaisessa vaiheessa. Kortisoli- ja testosteronitasapaino kuvaa anabolista ja katabolista tilaa, mutta systemaattisen katsauksen tulokset osoittavat, että perushormonipitoisuudet eivät yksinään ole luotettavia ylikunto-oireyhtymän ennustajia, joten suhdelukua tulisi pitää yhtenä tekijänä monien muiden joukossa. D-vitamiinin puute on yleistä urheilijoilla, etenkin talvella Pohjois-Euroopan leveysasteilla, ja urheilulääketieteen käytännön tavoitearvo, vähintään 40 ng/mL, on selvästi yli kliinisen riittävyyden kynnysarvon, joka on 20 ng/mL. Intensiivistä liikuntaa harrastavat urheilijat tarvitsevat arviolta 10–20 prosenttia enemmän magnesiumia kuin liikuntaa harrastamattomat ihmiset, ja tavanomaisissa seerumitesteissä magnesiumin puute aliarvioidaan. Hemoglobiinipitoisuus, hemoglobiinimassa ja hematokriitti ovat kaikki positiivisesti yhteydessä VO2max-arvoon, mutta yksittäinen prosenttiluku ilman taustalla olevaa trendiä ei kerro paljoakaan.
Erityisesti kestävyysurheilijoille: Ironman-, triatlon- ja ultramaratonharjoittelu vie kaikki viisi elimistöjärjestelmää äärirajoille, joita pelkän tuntuman perusteella ei voida luotettavasti seurata. Testaus harjoitusvuoden ennalta määritellyissä vaiheissa – eikä vasta silloin, kun suorituskyky on jo heikentynyt – on se ero, joka erottaa elimistön hallinnan sen hallitsemasta.
Aniva testaa vuosittain kaikki viisi luokkaa ja yli 100 biomarkkeria. Tutustu testipakettiin →
Lähteet
- [1] Swiss Medical Weekly, Rautavaje urheilussa: määritelmä, vaikutus suorituskykyyn ja hoito, 2015
- [2] Journal of Sport and Health Science, Rautavaje, ravintolisät ja naisurheilijoiden urheilusuorituskyky: systemaattinen katsaus, 2024
- [3] Journal of Applied Physiology, Jalkojen isku maahan on juoksun aikana tapahtuvan hemolyysin pääasiallinen syy, 2003
- [4] Nutrients, ”Raudan merkitys urheilusuorituksessa”, 2023
- [5] BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, Ylirasitusoireyhtymän hormonaaliset näkökohdat, systemaattinen katsaus, 2017
- [6] Ravintoaineet, D-vitamiinin merkitys urheilijoille ja heidän suorituskyvylleen, nykyiset näkemykset ja uudet suuntaukset, 2020
- [7] Nutrients, Yksilöllisen ja standardoidun D-vitamiinilisän vaikutukset urheilijoiden 25(OH)D-pitoisuuteen, 2023
- [8] Journal of Translational Medicine, Magnesiumlisän vaikutukset lihaskipuun erilaisissa fyysisissä aktiviteeteissa, systemaattinen katsaus, 2024
- [9] PLOS ONE, Hemoglobiinin ja VO₂max:n välinen suhde: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi, 2023
- [10] Clinical Journal of Sport Medicine, Rautavajeen ja rautapuuteanemian esiintyvyys huipputason juoksijoilla ja triatlonisteilla, 2017
- [11] Journal of the Chinese Medical Association, Miesten 100 km:n ultramaratonjuoksijoiden anemian varhaiset muutokset, 2015
- [12] European Journal of Applied Physiology, Palautuminen Ironman-triathlonin jälkeen, pitkittyneet tulehdusreaktiot ja lihasrasitus, 2008
- [13] Wilderness and Environmental Medicine, Ultramaratonin vaikutus miesten hormonaalisiin ja biokemiallisiin parametreihin, 2014
- [14] Annals of Research Hospitals, Ultramatkan juoksukilpailun vaikutus hypotalamus-aivolisäke-kivess- ja lisämunuaiskuori-akseleihin sekä insuliinin kasvutekijän pitoisuuksiin, 2019
Tämä artikkeli on tarkoitettu ainoastaan tiedottamiseen ja valistamiseen. Se ei ole lääketieteellistä neuvontaa, eikä sitä tule käyttää ammattimaisen lääkärikonsultaation korvikkeena. Verikokeiden tulokset tulee aina tulkita pätevän terveydenhuollon ammattilaisen toimesta ottaen huomioon potilaan henkilökohtainen terveystausta. Aniva Health ei anna lääketieteellisiä diagnooseja tai hoitosuosituksia.
