Proteiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa lihaksiasi lisäämällä päivittäistä kokonaisproteiinimäärääsi

Proteiini ennen nukkumaanmenoa tarkoittaa quarkkia, lasillista maitoa, kulhoa jogurttia tai proteiinijuomaa, jotka nautitaan puolen tunnin sisällä ennen valojen sammuttamista. Ajatuksena on, että keho jatkaa lihasten korjaamista unen aikana, joten nukkumaanmenoa edeltävät aminohapot antavat keholle raaka-ainetta tämän korjausprosessin ajaksi. Maastrichtin yliopiston yhtä tutkimusta siteerataan lähes joka kerta, kun aihe tulee esille, yleensä yksittäisenä lukuna, ja kyseinen luku on syytä lukea huolellisesti ennen kuin muutat mitään iltarutiineissasi.

Sosiaalisessa mediassa esitetään väitettä, jonka mukaan 40 grammaa proteiinia ennen nukkumaanmenoa lisää lihasproteiinisynteesiä 22 prosenttia. Lihasproteiinisynteesi on nopeus, jolla keho tuottaa uutta lihasproteiinia. Se mitataan laboratoriossa antamalla koehenkilöille raskaalla isotoopilla merkittyjä aminohappoja ja ottamalla sen jälkeen pieni lihasnäyte. Luku on todellinen; se perustuu julkaistuun tutkimukseen, mutta lähes kaikki sen ympärillä esitetyt johtopäätökset ovat heikompia kuin luku antaa ymmärtää.

Mitä kehosi tekee proteiinilla nukkuessasi

Lihaksesi uudistuu ja hajoaa jatkuvasti, joka tunti joka päivä, ja näiden kahden prosessin välinen tasapaino määrää, kasvatatko lihasmassaa vai menetätkö sitä. Kun et ole syönyt useaan tuntiin, hajoaminen on uudistumista nopeampaa, joten tasapaino on negatiivinen. Phillips ja hänen kollegansa mittasivat tämän suoraan paastonneilta vapaaehtoisilta ja raportoivat lihasproteiinien nettotasapainoksi -0,057 prosenttia tunnissa levossa, mikä poikkesi nollasta jokaisessa mittauspisteessä ¹.

Yöuni on useimmille ihmisille pisin aika, jonka he viettävät syömättä. Jos syöt illallisen klo 20 ja seuraavan aterian vasta klo 7 aamulla, kehosi on 11 tuntia ilman ruoasta saatavia aminohappoja. Juuri tästä syystä tutkijat kiinnostuivat alun perin nukkumaanmenoa edeltävästä proteiinin saannista, sillä se on tavallisen päivän ainoa pitkä jakso, jolloin kukaan ei ollut aiemmin kokeillut ruokkia ihmisiä.

Ennen kuin jatkat lukemista, on syytä mainita yksi rehellinen varoitus. Kukaan ei ole mitannut, mihin aikaan normaali illallinen lakkaa toimittamasta aminohappoja todellisen yöunen aikana, joten yleinen käsitys koko yöstä pitkänä paastona on pikemminkin olettamus kuin mittaustulos.

Miksi kaseiini on lähes jokaisessa tutkimuksessa mukana oleva proteiini?

Kaseiini on maidon hitaasti imeytyvä proteiini, ja sitä käytetään lähes kaikissa nukkumaanmenoa edeltävissä tutkimuksissa. Boirie ja hänen kollegansa vertasivat kaseiinia heraproteiiniin samoilla vapaaehtoisilla. Kaseiini nosti veren aminohappopitoisuudet tasolle, joka pysyi vakaana kuusi–seitsemän tuntia, kun taas heraproteiini aiheutti korkeamman huippuarvon, joka laantui neljän–viiden tunnin kuluessa ². Kaseiini muodostaa vatsassa pehmeän hyytymän, joka hidastaa vatsan tyhjenemistä suolistoon, joten aminohapot vapautuvat lähes koko yön ajan sen sijaan, että ne vapautuisivat kerralla.

Samassa tutkimuksessa on yksityiskohta, jonka useimmat artikkelit jättävät mainitsematta. Kaseiini tuotti paremman kokonaisproteiinitasapainon pääasiassa siksi, että se hillitsi proteiinien hajoamista 34 prosentilla, kun taas hera kiihdytti proteiinisynteesiä noin kaksi kertaa niin voimakkaasti kuin kaseiini ². Yleinen väite, jonka mukaan kaseiini olisi parempi proteiini lihasten rakentamiseen, on päinvastainen kuin mitä kyseisessä kokeessa todettiin.

Nukkumaanmenoa edeltävän välipalan kannalta merkittävää on se, imeytyykö siitä mitään unen aikana, sillä ruoansulatuksen voidaan olettaa hidastuvan yön aikana. Ruoansulatus ei kuitenkaan hidastu yön aikana niin paljon, että sillä olisi merkitystä, sillä tutkijat merkitsivät kaseiinin itse, jotta he pystyivät seuraamaan sen kulkua yön aikana. Noin puolet nautitusta proteiinista ilmestyi verenkiertoon aminohappoina seuraavien seitsemän ja puolen tunnin aikana sekä alkuperäisessä tutkimuksessa että sen laajemmassa jatkotutkimuksessa ³⁴.

Mitä tuossa eniten siteeratussa tutkimuksessa itse asiassa mitattiin

Res ja hänen kollegansa antoivat terveille nuorille miehille 40 grammaa merkittyä kaseiinia 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa tai tyhjän juoman ja mittasivat, mitä tapahtui seuraavien seitsemän ja puolen tunnin aikana ³. Miehet jaettiin kahteen erilliseen ryhmään sen sijaan, että he olisivat suorittaneet molemmat kokeet, ja yksi koe jouduttiin keskeyttämään katetrin tukkeutumisen vuoksi, joten lihastuloksissa verrataan kahdeksaa miestä seitsemään. Koko kehon proteiinitasapaino, eli kehon rakentama määrä vähennettynä hajoamismäärällä, oli selvästi parempi proteiinin nauttimisen jälkeen: +61 vastaan –11 mikromoolia kilogrammaa kohti, p-arvon ollessa alle 0,01. Tämä osa tuloksesta on selvä, eikä kukaan kiistä sitä.

Synteesiluku on paljon epävarmempi kuin sen suosio antaa ymmärtää. Artikkelissa kerrotaan, että sekamuuskelien proteiinisynteesin nopeudet olivat noin kaksikymmentäkaksi prosenttia korkeammat proteiinin nauttimisen jälkeen, ja samassa lauseessa todetaan, että tämä saavutti tilastollisen merkitsevyyden rajan p-arvolla 0,05 ³. p-arvo on todennäköisyys havaita niin suuri ero, jos proteiini ei olisi vaikuttanut mitenkään, ja 0,05 on juuri se raja, jota useimmat tutkijat pitävät tuloksen uskottavuuden kynnyksenä. Neljä muuta tutkimussuunnitelmaan liittyvää seikkaa rajoittavat sitä, mihin tarkoitukseen tätä lukua voidaan käyttää.

• Miehet olivat suorittaneet samana iltana voimaharjoittelun, joten tulos kuvaa pikemminkin harjoiteltua tilaa kuin tavallista iltaa.
• He olivat jo syöneet sinä päivänä 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti sekä 20 grammaa heraproteiinia harjoituksen jälkeen.
• Vertailujuomassa ei ollut lainkaan mitään, joten tutkimuksessa verrataan proteiinin nauttimista paastoon eikä nukkumaanmenoa edeltävään proteiinin nauttimiseen aikaisemmin nautittuun proteiiniin.
• Mittauksen kohteena oli lihasten kokonaisproteiini, joka sisältää myös proteiineja, joilla ei ole mitään tekemistä lihasten supistumisen kanssa, eikä myofibrillaarista proteiinia, joka muodostaa lihaksen aktiivisen osan.

Sama laboratorio ei pystynyt toistamaan tulosta pienemmällä annoksella

Kuusi vuotta myöhemmin sama ryhmä toisti tutkimuksen 36 miehen kanssa käyttäen 30 grammaa kaseiinia ja mittaamalla suoraan myofibrillaarista proteiinia ⁴. Juomasta peräisin olevat aminohapot sisällytettiin todistettavasti lihasproteiiniin, ja koko kehon tasapaino parani jälleen, vaikka synteesinopeus itsessään ei muuttunut lainkaan. Kolmen ryhmän tulokset olivat 0,057, 0,055 ja 0,055 prosenttia tunnissa, p-arvon ollessa 0,850.

Kirjoittajat tulkitsivat tämän annosvaikutukseksi, koska 30 grammaa on vähemmän kuin 40 grammaa. Tämä tulkinta on järkeenkäypä, vaikka on olemassa myös toinen mahdollinen tulkinta: 15 miehellä saatu rajatapaus ei pitänyt paikkansa tilastollisesti huomattavasti tehokkaammassa uusintatutkimuksessa. Ikääntyneillä miehillä tehty tutkimus tukee annosvaikutustulkintaa, sillä 40 grammaa lisäsi yön aikana tapahtuvaa synteesiä, kun taas 20 grammaa ei ⁵.

Joka tapauksessa yksi johtopäätös on selvä. 30 grammaa kaseiinia ennen nukkumaanmenoa ei lisännyt lihasten proteiinisynteesiä siinä tutkimuksessa, jonka tilastollinen teho oli suurin, mitä kukaan on koskaan toteuttanut.

Siinä koulutustutkimuksessa, johon kaikki viittaavat, oli puute

Yksittäinen yön yli tehty mittaus on mielenkiintoinen, mutta ihmiset haluavat tietää, kasvattaako tämä tapa lihasmassaa kuukausien kuluessa. Snijders ja hänen kollegansa valmensivat neljääkymmentäneljää nuorta miestä kahdentoista viikon ajan ja antoivat puolelle heistä joka ilta ennen nukkumaanmenoa 27,5 grammaa proteiinia ja 15 grammaa hiilihydraattia ⁶. Kyseinen ryhmä saavutti suuremman kasvun: nelipäisen reisilihaksen poikkipinta-ala kasvoi 3,6 neliösenttimetriä ja yhden toiston maksimipaino (1RM) yhteensä 34 kilogrammaa, eli se paino, jonka he pystyivät nostamaan kerran, laskettuna kaikkien harjoitusten yhteenlaskettuna.

Ongelmana on vertailuryhmä, jolle annettiin kaloriton juoma. Proteiiniryhmä sai siis noin 1,9 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä, kun taas vertailuryhmä sai noin 1,3 ⁷. Kokeessa verrataan suurempaa proteiinimäärää pienempään, joten siitä ei voi päätellä mitään siitä, mihin aikaan päivästä proteiini nautittiin.

Tutkimuksen toteuttaneet tutkijat sanovat itsekin samaa. Myöhemmässä katsauksessaan he kirjoittavat, että hyödyn oletetaan johtuvan pääasiassa kokonaisproteiinin saannin kasvusta eikä niinkään sen tarkasta ajoituksesta. He lisäävät, että ajoituksesta itsestään johtuva mahdollinen lisähyöty on vielä osoitettava ⁸.

Mitä tapahtui, kun tutkijat muuttivat vain kelloa?

Neljässä tutkimuksessa on suoritettu ilmeinen koe, jossa samaa proteiinia annettiin kahdella eri vuorokaudenaikalla. Kaikissa neljässä tutkimuksessa ei havaittu minkäänlaista eroa, ja kahdessa niistä päivittäinen proteiinin kokonaismäärä pidettiin vakiona kaikissa ryhmissä.

• Kuntoilijat ottivat kahdeksan viikon ajan 54 grammaa kaseiinia joko aamulla tai ennen nukkumaanmenoa, eikä ryhmien välillä havaittu eroja missään mittaustuloksessa ⁹.
• Miehet, joiden ruokavalio oli yhdenmukaistettu 1,8 grammaan painokiloa kohti, ottivat 35 grammaa kaseiinia päivällä tai yöllä kymmenen viikon ajan, eikä lihasmassan, lihasten koon tai lihasvoiman suhteen havaittu eroa ¹⁰. Tutkijat pitävät tutkimusta alustavana, koska siihen osallistui vain kolmetoista miestä.
• Ammattilaispyöräilijät ottivat harjoitusleirin aikana 40 grammaa kaseiinia ennen nukkumaanmenoa, saman määrän kaseiinia iltapäivällä tai hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa, eikä tuloksissa ollut eroa ¹¹.
• Kuntoilemattomat iäkkäät miehet harjoittelivat 12 viikon ajan ottamalla 40 grammaa proteiinia harjoituksen jälkeen, saman määrän proteiinia ennen nukkumaanmenoa tai ilman ravintolisää, ja kaikkien kolmen ryhmän suorituskyky parani yhtä paljon ¹².

Myös proteiinin nauttimisen ajoitusta yleisesti käsittelevä meta-analyysi päätyi samaan johtopäätökseen. Kun Schoenfeld ja hänen kollegansa ottivat muut muuttujat huomioon, ajoituksen vaikutus hävisi kokonaan, kun taas päivittäinen proteiinin kokonaiskulutus osoittautui vahvimmaksi ennustajaksi sille, kuinka paljon lihasmassaa ihmiset saivat ¹³.

Rehellisesti sanottuna iltapala on siis ylimääräinen ateria. Se on hyödyllistä, koska se lisää päivän proteiinin saantia, eikä ole olemassa luotettavaa näyttöä siitä, että sama proteiini olisi hyödyllisempää kello 23:00 kuin se olisi ollut kello 15:00.

Uniisi, ruokahaluusi ja aamuusi ei ole vaikutusta

Myöskään tiedot eivät tue ihmisten huolia, jotka liittyvät syömiseen ennen nukkumaanmenoa.

• Nukkumiseen siirtyminen ja unen laatu eivät muuttuneet nukkumaanmenoaikana nautitun proteiinin vaikutuksesta sen enempää nuorilla kuin iäkkäilläkään vapaaehtoisilla ⁸.
• Seuraavana aamuna ruokahalu ja seuraavan päivän ravinnon saanti pysyivät ennallaan ikääntyneillä, joille annettiin 40 grammaa proteiinia ¹⁴.
• Lepotilan energiankulutus pysyi samana riippumatta siitä, oliko 30 grammaa proteiinia peräisin raejuustosta vai ravintolisästä ¹⁵.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että nukkumaanmenoa edeltävän proteiinin nauttimisen jälkeen unen aikana kulutettiin enemmän energiaa, vaikka ero oli koko yön aikana noin 33 kaloria, mikä on liian pieni määrä ollakseen merkityksellinen kenellekään ¹⁶. Yksitoista tutkimusta käsittäneen systemaattisen katsauksen perusteella todettiin, että 24–48 grammaa kaseiinia ennen nukkumaanmenoa vaikuttaa aineenvaihduntaan tai ruokahaluun vain vähän tai ei lainkaan ¹⁷.

Yksi havainto on huolestuttava, ja se on syytä tuoda selvästi esiin. Liikuntaa harvoin harrastavilla ylipainoisilla tai lihavilla naisilla nukkumaanmenoa edeltävä välipala nosti seuraavana aamuna paastoinsuliinipitoisuutta ja HOMA-IR-arvoa – joka on insuliiniresistenssin laskennallinen mittari – riippumatta siitä, oliko välipala heraa, kaseiinia vai hiilihydraattia ¹⁸. Kaikissa tutkimuksen ryhmissä syötiin välipala, joten vertailu koskee eri välipalatyyppejä eikä sitä, syödäänkö mitään vai ei.

Kuinka paljon proteiinia pitäisi syödä ennen nukkumaanmenoa, ja mitkä elintarvikkeet sisältävät sitä

Laboratoriossa tehokkaaksi osoittautunut annos on 40 grammaa, ja 30 gramman annos ei lisännyt lihasproteiinisynteesiä ainoassa tilastollisesti merkittävällä otoskoolla tehdyssä tutkimuksessa ³⁴. Jos syöt ennen nukkumaanmenoa nimenomaan lihasvaikutuksen vuoksi, pyri suurempaan määrään, mutta muista, että tutkimustulokset tukevat nimenomaan päivittäistä kokonaisannosta.

Seuraavassa on esitetty kunkin elintarvikkeen ravintoarvot 100 grammaa kohden ja sen jälkeen tavallisen annoksen kohden.

• Magerquarkissa, eli vähärasvaisessa quarkissa, on 10,6 grammaa 100:aa kohti, joten 250 gramman purkista saa noin 27 grammaa ¹⁹.
• Hüttenkäse, eli raejuusto, sisältää 12,4 grammaa 100 grammaa kohti, joten 200 gramman pakkaus sisältää noin 25 grammaa ¹⁹.
• Täysmaitoa on 3,2 grammaa 100:aa kohden, joten puoli litraa sisältää noin 16 grammaa ¹⁹.
• Raakamunassa on 12,6 grammaa 100:aa kohti, joten kolme keskikokoista munaa sisältää noin 19 grammaa ¹⁹.
• Tavallisessa rasvattomassa kreikkalaisessa jogurtissa on 10,3 grammaa 100:aa kohti, joten 170 gramman purkki sisältää noin 18 grammaa ²⁰.
• Heraproteiini- ja kaseiinijauheiden pitoisuus on noin 78 grammaa 100:aa kohti, joten 40 gramman annosmitta sisältää noin 31 grammaa ²⁰.

Jotta saavuttaisit 40 grammaa pelkästään ruoasta, tarvitset siis noin 375 grammaa Magerquarkia, 320 grammaa raejuustoa tai 390 grammaa rasvatonta kreikkalaista jogurttia. Se on suuri kulho, mikä on käytännön syy siihen, miksi useimmissa tutkimuksissa käytettiin jauhetta.

Kenelle proteiini ennen nukkumaanmenoa todella auttaa

Vastaus riippuu täysin siitä, mitä syöt jo nyt, ja se jakautuu kahteen selkeään ryhmään.

Jos syöt jo päivittäin yli noin 1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohti ja jaat sen aterioiden kesken, nukkumaanmenoa edeltävä välipala ei tuo mitään lisäarvoa. Kaikissa tutkimuksissa, joissa testattiin juuri tätä tilannetta, ei havaittu eroa. Leiritutkimuksen pyöräilijät söivät jo yli 2,5 grammaa painokiloa kohti, eikä 40 gramman lisäys ennen nukkumaanmenoa muuttanut mittaustuloksia ¹¹.

Jos päivittäinen proteiinin saanti on vähäistä – mikä on yleistä niillä, jotka syövät aamiaisella ja lounaalla vain vähän – niin iltapala on yksi helpoimmista tavoista lisätä 25–40 grammaa proteiinia muuttamatta muita aterioita. Siinä on todellinen etu, vaikka syykin onkin pikemminkin kokonaismäärä kuin syömisen ajankohta.

Ikääntyneitä kehotetaan useimmiten tekemään näin, joten tämän asian osalta on syytä tuoda todisteet selvästi esiin. 40 grammaa ennen nukkumaanmenoa lisää todellakin ikääntyneiden miesten lihasten proteiinisynteesiä yön aikana ⁵. Missään tutkimuksessa ei ole vielä osoitettu, että tämä johtaisi lihasmassan tai lihasvoiman kasvuun harjoitusohjelman yhteydessä. Kahdessa tutkimuksessa on kokeiltu tätä ikääntyneillä miehillä, mutta kummassakaan ei havaittu mitään etua nukkumaanmenoaikaan annettavasta proteiinista verrattuna toiseen ajankohtaan annettuun proteiiniin tai proteiinin antamatta jättämiseen ¹²²¹.

Mitä tehdä tänä iltana

Synteesinopeuden prosentuaalinen muutos on myös pienempi asia kuin miltä se kuulostaa. Trommelen ja hänen kollegansa selvittivät, mistä uuden lihasproteiinin aminohapot olivat peräisin. 25 gramman juoma vastasi yhdeksää prosenttia syntyneestä proteiinista, ja 100 gramman juoma 27 prosenttia ²². Loput olivat peräisin kehon omasta hajottamasta proteiinista.

Tästä voi oppia enemmän kuin vain nukkumaanmenoa edeltävän välipalan merkityksen; nimittäin sen, että yksittäinen laboratoriomittaus ei anna varmuutta siitä, miten kehosi kehittyy vuoden aikana. Mitchell ja hänen kollegansa mittasivat lihasproteiinisynteesin 235 prosentin nousun ensimmäisen harjoituskerran jälkeen ja seurasivat sitten samoja miehiä kuudentoista viikon harjoittelujakson ajan. Tuon varhaisen nousun suuruus ei ennustanut mitenkään sitä, kuinka paljon lihasmassaa kukin mies sai lisää, sillä korrelaatioarvo oli 0,10 ²³.

Käytännön vastaus on siis lyhyt. Laske ensin päivittäinen proteiinin tarve, pyri noin 1,6 grammaan painokiloa kohti, jos harrastat liikuntaa, ja nauti annos illalla, jos se sopii parhaiten päivärytmiisi. Quark, jogurtti, raejuusto ja maito täyttävät kaikki saman tehtävän kuin proteiinijauhe, ilman mitattavissa olevaa vaikutusta unen laatuun.

Proteiini on yksi harvoista ravitsemukseen liittyvistä tekijöistä, joiden tarvittava määrä riippuu itse mitattavissa olevista arvoista, kuten lihasmassasta, munuaisten toimintamarkkereista ja aktiivisuustasosta. Verikokeiden avulla voit selvittää, onko proteiini tulostesi rajoittava tekijä vai onko se rauta tai D-vitamiini.

Huomautukset ja lähteet

1. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Lihasten proteiinisynteesi ja -hajoaminen vastusharjoituksen jälkeen ihmisillä. Am J Physiol 1997;273(1):E99–E107. doi.org/10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99
2. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Hitaasti ja nopeasti imeytyvät ruokavalion proteiinit vaikuttavat eri tavoin aterianjälkeiseen proteiinien kertymiseen. PNAS 1997;94(26):14930–14935. doi.org/10.1073/pnas.94.26.14930
3. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, van Loon LJC. Proteiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa parantaa liikunnan jälkeistä yön yli tapahtuvaa palautumista. Med Sci Sports Exerc 2012;44(8):1560–1569. doi.org/10.1249/MSS.0b013e31824cc363
4. Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Snijders T, Halson SL, Rollo I, Verdijk LB, van Loon LJC. Ennen nukkumaanmenoa nautitun ruokavalion proteiineista peräisin olevat aminohapot sisällytetään myofibrillaariseen proteiiniin liikunnan jälkeisen yön aikana tapahtuvan palautumisen aikana. Am J Physiol Endocrinol Metab 2018;314(5):E457-E467. doi.org/10.1152/ajpendo.00273.2016
5. Kouw IW, Holwerda AM, Trommelen J, Kramer IF, Bastiaanse J, Halson SL, Wodzig WK, Verdijk LB, van Loon LJC. Proteiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa lisää lihasten proteiinisynteesin nopeutta yön aikana terveillä iäkkäillä miehillä: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. J Nutr 2017;147(12):2252–2261. doi.org/10.3945/jn.117.254532
6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJC. Proteiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa lisää lihasmassan ja lihasvoiman kasvua pitkäkestoisen vastusharjoittelun aikana terveillä nuorilla miehillä. J Nutr 2015;145(6):1178–1184. doi.org/10.3945/jn.114.208371
7. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ ym. Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen (International Society of Sports Nutrition) kannanotto: ravintoaineiden nauttimisen ajoitus. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:33. doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
8. Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Verdijk LB, van Loon LJC. Nukkumista edeltävän proteiinin saannin vaikutus ihmisen luustolihasten sopeutumisreaktioon liikuntaan: päivitys. Front Nutr 2019;6:17. doi.org/10.3389/fnut.2019.00017
9. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Kaseiiniproteiinilisän käyttö kuntoilevilla miehillä ja naisilla: aamulla vai illalla. Int J Exerc Sci 2017;10(3):479–486. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5421981
10. Joy JM, Vogel RM, Broughton KS ym. Päivällä ja yöllä otetut kaseiinilisät lisäävät samalla tavalla lihasten kokoa ja voimaa vastusharjoittelun seurauksena, kun harjoittelu on suoritettu aikaisemmin päivällä: alustava tutkimus. J Int Soc Sports Nutr 2018;15:24. doi.org/10.1186/s12970-018-0228-9
11. Valenzuela PL, Alejo LB, Montalvo-Pérez A, ym. Ammattipyöräilijöiden proteiinilisän käyttö ennen nukkumaanmenoa harjoitusleirin aikana: kolmen ryhmän satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. J Int Soc Sports Nutr 2023;20(1):2166366. doi.org/10.1080/15502783.2023.2166366
12. Klemp AO, Ormsbee MJ, Yeh M, Sokolowski CM, Kim DH, Panton LB, Kim JS. Proteiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa tai liikunnan jälkeen ei vaikuta ikääntyneiden aikuisten voimaharjoittelun sopeutumiseen. J Int Soc Sports Nutr 2025;22(1):2519511. doi.org/10.1080/15502783.2025.2519511
13. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Proteiinin nauttimisen ajankohdan vaikutus lihasvoimaan ja lihasten kasvuun: meta-analyysi. J Int Soc Sports Nutr 2013;10:53. doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
14. Morehen S, Smeuninx B, Perkins M, Morgan P, Breen L. Kaseiiniproteiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa ei vaikuta ikääntyneiden henkilöiden seuraavan päivän ruokahaluun, energian saantiin eikä aineenvaihduntaan. Nutrients 2019;12(1):90. doi.org/10.3390/nu12010090
15. Leyh SM, Willingham BD, Baur D, Panton LB, Ormsbee MJ. Ennen nukkumaanmenoa nautittu proteiini, joko kaseiinilisänä tai luonnollisena osana ruokavaliota, ei vaikuta naisten lepoenergiankulutukseen tai näläntunteeseen. Br J Nutr 2018;120(9):988–994. doi.org/10.1017/S0007114518002416
16. Hao Y, Li X, Zhu Z, Cao ZB. Ennen nukkumaanmenoa otettu proteiinilisä vaikuttaa energia-aineenvaihduntaan ja ruokahaluun liikuntaa harvoin harrastavilla terveillä aikuisilla. Front Nutr 2022;9:873236. doi.org/10.3389/fnut.2022.873236
17. Dela Cruz J, Kahan D. Kaseiinilisän nauttiminen ennen nukkumaanmenoa, aineenvaihdunta ja ruokahalu: systemaattinen katsaus. Nutrients 2021;13(6):1872. doi.org/10.3390/nu13061872
18. Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Panton LB, Arciero PJ, Kim JS, Ormsbee MJ. Yöaikaisen proteiini- ja hiilihydraattisaannin vaikutus ruokahaluun ja kardiometaboliseen riskiin liikuntaa harrastamattomilla ylipainoisilla ja lihavilla naisilla. Br J Nutr 2014;112(3):320–327. doi.org/10.1017/S0007114514001068
19. Liittovaltion elintarviketurvallisuus- ja eläinlääkintävirasto. Sveitsin elintarvikekoostumustietokanta, yleiset elintarvikkeet, korjattu versio 17.8.2023. naehrwertdaten.ch/en
20. Yhdysvaltain maatalousministeriö, Maataloustutkimuslaitos. FoodData Central: jogurtti, kreikkalainen, maustamaton, rasvaton (FDC 330137); heraproteiinijauhe (FDC 173180). fdc.nal.usda.gov
21. Holwerda AM, Overkamp M, Paulussen KJM ym. Proteiinilisän ottaminen liikunnan jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa ei lisää entisestään lihasmassan ja -voiman kasvua vastusharjoittelun aikana aktiivisilla iäkkäillä miehillä. J Nutr 2018;148(11):1723–1732. doi.org/10.1093/jn/nxy169
22. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, ym. Proteiinin nauttimisen aiheuttamalla anabolisella vasteella liikunnan jälkeisen palautumisen aikana ei ole ylärajaa voimakkuuden eikä keston suhteen ihmisillä in vivo. Cell Rep Med 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
23. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, Atherton PJ, Phillips SM. Akuutti liikunnan jälkeinen myofibrillaarinen proteiinisynteesi ei korreloi vastusharjoittelun aiheuttaman lihashypertrofian kanssa nuorilla miehillä. PLoS ONE 2014;9(2):e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431