Wer dunkle Schokolade isst, tut das oft mit einem schlechten Gewissen. Man redet sich ein, sie sei "gesünder als Vollmilchschokolade", und belässt es dabei. Doch immer mehr Forschung – darunter eine wegweisende Studie der Columbia University mit über 3.500 älteren Erwachsenen – zeigt, dass hier etwas ganz Bestimmtes passiert, das nichts mit Antioxidantien zu tun hat, wie die Wellness-Branche das sonst beschreibt.
Die aktiven Inhaltsstoffe heißen Flavanole. Und es lohnt sich, sie genauer zu verstehen.
Was Flavanole sind (und was nicht)
Flavonoide sind eine Untergruppe von Polyphenolen aus Pflanzen, die in Kakao, Tee und Rotwein vorkommen. Die Konzentration unterscheidet sich je nach Verarbeitung enorm. Rohe Kakaobohnen stecken voller Flavonole. Herkömmliche Milchschokolade wird alkalisiert, gesüßt und so stark erhitzt, dass die meisten Flavonole zerstört sind. Selbst die meisten Tafeln "70%ige dunkle Schokolade" im Supermarkt sind so verarbeitet, dass ein Großteil der ursprünglichen Flavonole verloren geht.
Diese Unterscheidung ist wichtig, um die Forschung richtig zu interpretieren, denn die meisten Studien verwenden keine herkömmliche Schokolade. Sie nutzen standardisierte Flavanolextrakte oder speziell hergestellte Kakaogetränke mit hohem und nachgewiesenem Flavanolgehalt. Typischerweise sind das 400 bis 900 mg pro Portion. Diese Dosis lässt sich mit einer Tafel aus dem Supermarkt nicht zuverlässig erreichen, und jeder Artikel, der etwas anderes behauptet, lässt die Methodik außen vor.
Der Gyrus dentatus: Wo das Gedächtnis zu Hause ist
Eine der spannendsten Forschungsreihen stammt vom Taub Institute der Columbia University, wo der Neurologe Scott Small und sein Team jahrelang die anatomischen Ursachen des normalen altersbedingten Gedächtnisabbaus untersucht haben.
Sie identifizierten den Gyrus dentatus, einen kleinen Bereich im Hippocampus, als den Hauptort des altersbedingten Gedächtnisverlusts. Das unterscheidet sich von dem Gedächtnisverlust bei Alzheimer, der im entorhinalen Kortex beginnt. Wenn du vergisst, wo deine Schlüssel liegen, ist das typisch für den Gyrus dentatus.
Als das Team um Small den Teilnehmern drei Monate lang täglich ein Kakaogetränk mit einem hohen Flavanolgehalt gab und ihre Gehirne untersuchte, stellten sie messbare Verbesserungen der Funktion des Gyrus dentatus in der Gruppe mit dem hohen Flavanolgehalt fest. Noch erstaunlicher: Teilnehmer, die mit dem Gedächtnisprofil eines typischen 60-Jährigen gestartet waren, zeigten am Ende der Studie Leistungen auf dem Niveau von 20 bis 30 Jahre jüngeren Personen. Die Kontrollgruppe mit geringem Flavanolgehalt zeigte keine derartigen Veränderungen.
Das ist kein kleiner Effekt. Es ist auch kein Heilmittel und wurde in diesem Umfang bisher nicht im gleichen Maße repliziert. Aber es weist Forschern den Weg in eine klare Richtung.
Der vaskuläre Mechanismus
Die plausibelste Erklärung für diese Effekte ist keine Antioxidantien-Aktivität. Sie ist vaskulär.
Norman Fisher von der Harvard Medical School hat gezeigt, dass die kurzfristige Aufnahme von flavanolreichem Kakao zu einer konstanten, auffälligen Erweiterung der Blutgefäße (periphere Vasodilatation) über einen Stickstoffmonoxid-abhängigen Mechanismus führt. Stickstoffmonoxid ist genau das Signalmolekül, auf das Blutdruckmedikamente abzielen. Kakaoflavanole scheinen dessen körpereigene Produktion anzukurbeln.
Forschende der University of Illinois haben dies direkt im Gehirn untersucht. Mithilfe von Neuroimaging fanden sie heraus, dass die Sauerstoffversorgung des Gehirns nach dem Konsum von Kakao mit hohem Flavanolgehalt mehr als dreimal so hoch war wie bei einem Kontrollgetränk mit wenig Flavanolen – und dass diese Sauerstoffreaktion rund eine Minute schneller eintrat. Eine bessere Durchblutung des Gehirns bedeutet, dass Nervenzellen, die Sauerstoff und Glukose benötigen, diese auch schneller erhalten.
Dieser Gefäßpfad erklärt auch die Ergebnisse der CoCoA-Studie (Cocoa, Cognition, and Aging), die von Giovambattista Desideri an der Universität L'Aquila geleitet wurde. In einer doppelblinden Studie mit 90 älteren Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung absolvierten diejenigen, die acht Wochen lang hohe und mittlere Flavanoldosen zu sich nahmen, kognitive Tests deutlich schneller und zeigten zudem Verbesserungen bei Blutdruck und Insulinsensitivität. Kognition und Herz-Kreislauf-Funktion entwickelten sich parallel, was genau das ist, was der vaskuläre Mechanismus vorhersagt.
Was die bisher größte Studie herausfand
Die COSMOS-Web-Studie, geleitet von Adam Brickman in Columbia und JoAnn Manson in Harvard, ist der bislang strengste Test zu Kakaoflavanolen: 3.562 ältere Erwachsene wurden per Zufallsauswahl entweder täglichen Kakaoflavanol-Nahrungsergänzungsmitteln oder einem Placebo zugeteilt und drei Jahre lang begleitet.
Die Ergebnisse waren auf eine Weise durchmischt, zu der man ehrlich stehen muss. Die Gesamtwerte der kognitiven Tests unterschieden sich zwischen den Gruppen nicht wesentlich. Als die Forschenden jedoch speziell Teilnehmende mit einer weniger ausgewogenen Ernährung betrachteten – also diejenigen, die wahrscheinlich weniger Flavanole über die Nahrung aufnehmen –, zeigte die Supplementgruppe spürbare kognitive Vorteile. Dies deutet auf einen Schwelleneffekte hin: Flavanole sind dann am wichtigsten, wenn man sie nicht bereits über andere Quellen zu sich nimmt.
Ein Hinweis zur Finanzierung: Mehrere prominente Kakaoflavanol-Forscher haben Unterstützung von Mars, Incorporated erhalten, was offensichtliche kommerzielle Interessen mit sich bringt. Die meisten Studien legen dies offen, und viele werden gemeinsam vom NIH und nationalen Wissenschaftsstiftungen finanziert. Unabhängige Wiederholungen der Studien laufen derzeit. Die Forschung ist echt und fundiert, aber der Interessenkonflikt ist gut im Hinterkopf zu behalten.
Was das für die Praxis bedeutet
Die Forschung untermauert ein paar vorsichtige Schlussfolgerungen:
- Flavanole verbessern die Durchblutung des Gehirns, und dieser Effekt ist kurzfristig messbar
- Regelmäßiger Flavanolkonsum scheint die Funktion des Gyrus dentatus und die Gedächtnisleistung im Alter zu unterstützen
- Die Vorteile sind bei Menschen mit geringerer Flavanolaufnahme über die Nahrung wahrscheinlich am ausgeprägtesten
- Der Mechanismus wirkt über die Gefäße und ist nicht einfach nur antioxidativ
- Kommerzielle Zartbitterschokolade ist eine unbeständige und oft unzureichende Quelle
Für eine praktische Flavanolaufnahme bietet hochwertig verarbeitete Zartbitterschokolade (85%+, nicht alkalisiert) gewisse Vorteile. Ungesüßtes Kakaopulver ist eine zuverlässigere Quelle. Keines von beiden ersetzt eine klinische Flavanoldosis aus Nahrungsergänzungsmitteln, aber sie sind deutlich besser als gar nichts.
Wenn du wissen möchtest, ob dein Herz-Kreislauf-System – also genau das System, über das Flavanole zu wirken scheinen – tatsächlich gut funktioniert, brauchst du Daten. Das jährliche Panel von Aniva enthält Marker wie hs-CRP, ApoB und Nüchterninsulin, die frühe Gefäß- und Stoffwechselprobleme aufdecken, lange bevor Symptome auftreten. Die Flavanol-Forschung deutet auf die Durchblutung hin. Der einzige Weg, deinen Ist-Zustand zu kennen, ist ein Test.
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Quellen
- Small SA, Schobel SA, Buxton RB, et al. "A pathophysiological framework of hippocampal dysfunction in ageing and disease." Nature Reviews Neuroscience. 2011;12(10):585-601. PubMed
- Brickman AM, Khan UA, Provenzano FA, et al. "Enhancing dentate gyrus function with dietary flavanols improves cognition in older adults." Nature Neuroscience. 2014;17(12):1798-1803. PubMed
- Brickman AM, Yeung LK, Alschuler DM, et al. "Dietary flavanols restore hippocampal-dependent memory in older adults with lower diet quality and lower habitual flavanol consumption." PNAS. 2023;120(23):e2216932120. PubMed
- Fisher ND, Sorond FA, Hollenberg NK. "Cocoa flavanols and brain perfusion." Journal of Cardiovascular Pharmacology. 2006;47(Suppl 2):S210-S214. PubMed
- Gratton G, Weaver SR, Burley CV, et al. "Dietary flavanols improve cerebral cortical oxygenation and cognition in healthy adults." Scientific Reports. 2020;10:19409. PubMed
- Desideri G, Kwik-Uribe C, Grassi D, et al. "Benefits in cognitive function, blood pressure, and insulin resistance through cocoa flavanol consumption in elderly subjects with mild cognitive impairment." Hypertension. 2012;60(3):794-801. AHA Journals
- Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. "Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer." NEJM. 2019;380(1):23-32. COSMOS trial background, NEJM
- Spencer JPE. "The impact of flavonoids on memory: physiological and molecular considerations." Chemical Society Reviews. 2009;38(4):1152-1161. PubMed
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